Sit Happens : 최고의 자아가되는 데 도움이되는 마음 챙김 운동

지금 세상은 꽤 미친 곳입니다. 자가 관리 그 어느 때보 다 중요하지만 어떻게 시간을 찾습니까? 마음 챙김 운동은 속도를 늦추고 현재 순간에 집중할 수있는 좋은 방법입니다.

바쁜 삶에서 선의 작은 조각을 줄 것입니다.

(또한, 'Nailed It'의 6 개 에피소드를 연속으로 몰아 봤습니다. 시간이 있습니다.)

명상에서 쓰기 연습에 이르기까지 하루에 약간의 마음 챙김을 주입 할 수있는 방법이 많이 있습니다. 아이들을 참여시킬 수도 있습니다.

그러니 젊은 파다완 이여, 마음 챙김의 방법을 보여 드리겠습니다.

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성인을위한 마음 챙김 운동

미워하지 말고 높이십시오. 조용히 중재하든 달리는 공원을 통해 세상은 당신의 굴입니다.

1. 5, 4, 3, 2, 1… 감각에주의

우리의 감각은 우리 주변의 세계를 해석하는 데 도움이되는 강력한 도구입니다. 하지만 우리는 종종 그들에게별로 관심을 기울이지 않습니다.

이 빠른 운동으로 감각을 연마하십시오. 거의 모든 상황에서 시도해 볼 수 있습니다.

1. 당신이 볼 수있는 다섯 가지를 주목하십시오. 새입니까 아니면 비행기입니까? 아뇨, 그냥 아빠가 잔디를 깎고있을 뿐이에요.
2. 느낄 수있는 네 가지를 주목하십시오. 하지만 다른 사람은 아닙니다. 확실히 좋지 않습니다.
3. 들을 수있는 세 가지를 주목하십시오. 오빠에게 먼저 Mayhem 녹음을 끄라고 말하세요.
4. 냄새를 맡을 수있는 두 가지를 주목하십시오. 네, 심지어 방귀 . 그들도 감정이 있습니다. (좋아요, 그렇지 않습니다.하지만 이건 픽사 영화입니다.
5. 맛볼 수있는 한 가지를 주목하십시오. 당신은 절인 것 또 점심 먹으 셨죠?

2. 순간의 삶에 집중

“당신이 가진 것은이 순간뿐입니다. 미끄러지지 마십시오.”당신의 두뇌가 감당할 수있는 모든 솜털 같은 넌센스에 대해 Insta 철학자들에게 외쳐라. 좋아요, 약간 진부합니다. 하지만보세요. 'Whip It'에서 Elliot Page보다 눈을 더 세게 굴 리더라도 실제로 뭔가가 있습니다.

빠르게 진행되는 삶이 탈진 . 현재에 사는 법을 배우면 속도를 늦추고 장미 냄새를 맡을 수 있습니다.

먼지가 많은 흔적을 찾기 전에 몇 가지 관점을 얻을 수 있도록 다음과 같은 신중한 검토 연습을 시도해보십시오.

1. 하루의 시작을 되돌아보십시오. 차분한 호흡 운동으로 시작했을 수도 있습니다. 아니면 그냥 먹었을 수도 있습니다 시리얼 T-Swizzle을 들었습니다. 그것도 멋지다.
2. 특히 기억에 남는 이벤트를 반복하면서 마음 속으로 하루를 보내십시오. 그들이 당신을 어떻게 느꼈는지 주목하십시오.
3. 일지에 모든 것을 적어 두는 것이 도움이 될 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.

하루가 끝나기 전에 자신을 염두에 두십시오. 지나간 날을 생각하고 특히 감정에 주목하는 것만으로도 진정하고, 그 순간에 머물며, 재고를 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 자기 수용 운동

항상 자신을 때리고 있다는 사실을 알게된다면 아마도 자기 사랑 .

누구나 자신이 싫어하는 부분이 있습니다. 하지만 기억하세요, 당신은 당신이있는 그대로 굉장합니다. Eff 싫어하는 사람.

이 글쓰기 연습을 통해 자기 연민에 대해 알아보세요.

1. 자신이 부적절하다고 느끼게 만드는 부분을 생각해보십시오.
2. 이제 당신을 정말로 사랑하는 상상의 친구를 생각해보십시오. 당신의 등을 100 % 잡아주는 사람. 당신의 절대 베지. 너의 빙봉 .
3. 그 친구가 보낸 편지를 자신에게 씁니다. 그들은 당신의이 부분에 대해 그렇게 불친절할까요?
4. 이것을 받아들이고 사랑하는 방법에 집중하십시오. 멋진 친구 될 것입니다.
5. 연민이 당신을 씻어내는 것을 느껴보십시오. 그것을 즐기십시오.

4. 호흡 운동

호흡 운동은 몸에 평온함을 불어 넣는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 Sama Vritti (또는 '균등 호흡') 운동은 잠자리에 들기 전에 좋습니다. 양을 세는 것과 같은 분위기이지만 폐에서 양을 소환 할 수 없습니다 (희망).

1. 편안해 지세요. 앉거나 누워서 눈을 뜨거나 감고 할 수 있습니다.
2. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 이렇게하면 호흡에 대한 저항력이 조금 더 높아져서 집중하기가 더 쉬워집니다.
3. 4 카운트 동안 흡입하십시오. 1, 2, 3, 4, aaaa을 누르고 ...
4. 4 카운트 동안 숨을 내쉬십시오. … aaaaand 1, 2, 3, 4.
5. 램프 업. 익숙해지면 6 ~ 8 카운트까지 이동해보세요.
6. 반복. 원하는만큼이 작업을 수행하십시오. 잠들 때까지 및 / 또는 냉기 AF.

스트레스 해소에 도움을주기 위해“입술 호흡 강화”를 시도 할 수도 있습니다. 걱정 낮 동안 :

1. 편하게 하다. 특히 목과 어깨 근육.
2. 2 카운트 동안 흡입하십시오. 깊게 호흡하지 말고 정상적인 호흡 패턴을 따르세요.
3. 주름, gurrl. 휘파람을 불고, 부드럽게 촛불을 끄고, 셀카를 위해 포즈를 취하 듯이 입술을“지주”하십시오.
4. 움푹 들어간 입술을 통해 천천히 내쉬십시오. 4 카운트를 위해 이것을하십시오.

이 마지막 운동은 하루에 4 ~ 5 회 또는 약간 긴장할 때마다 시도 할 수 있습니다.

5. 바디 스캔 명상

우리는 종종 불과 싸우느라 너무 바빠서 (은유 적으로 말하면) 우리 몸이 실제로 느끼는 방식에서 분리됩니다.

이 명상 운동은 체크인하는 데 매우 유용합니다. 스트레스 트리거 및 소진을 피하다 . 방법은 다음과 같습니다.

1. 조용한 장소를 찾으십시오. 사무실에서 일하는 경우 빈 회의실을 찾거나 차에 앉으십시오.
2. 긴장을 풀고 심호흡을하십시오.
3. 머리, 발가락 등 신체의 한 부분에 집중하여 시작하십시오. 통증, 통증, 따끔 거림 또는 감각을인지하고 진정으로 느끼는 시간을 가지십시오. 환경을 완전히 제거 — 당신의 몸은 환경입니다 지금.
4. 주의가 흔들 리기 시작하더라도 걱정하지 마십시오. 생각이 지나갈 때까지 관찰 한 다음 신체 부위에 다시주의를 기울이십시오.
5. 신체 부위가 어떤 느낌인지 실제로 확인한 후에는 숨을 쉬면서 천천히주의를 풉니 다. 그런 다음 다시 숨을들이 쉬면서 다음 신체 부위에 동일한 수준의주의를 기울이십시오. 따라서 머리와 목으로 시작했다면 어깨 .
6. 몸 전체에 조금씩 반복하십시오.
7. 몸 전체를 작은 단계로 이동 한 후에는 의식이 하나의 단위로 몸 전체로 이동하도록합니다. 따뜻함이나 불편 함과 같은 모든 감각을 주목하십시오.
8. 감각에 숨을들이 쉬고 현존하십시오. 아무것도 바꾸려고하는 것이 아니라 관찰 만하면됩니다.
9. 몸 전체를 스캔하는 데 필요한 시간이 걸립니다. 그런 다음 천천히 주변 세계로주의를 돌려 보자.

6. 앉은 명상

이 간단한 앉은 명상의 혜택을 누리는 데 5 분이면 충분합니다.

1. 방해받지 않을 조용한 장소를 찾으십시오. 다리를 꼬거나 앉거나 의자 괜찮습니다.
2. 세 번 심호흡을하고 몸이 어떤 느낌인지 확인하십시오. 새로운 감각을 느끼십니까?
3. 호흡에 집중하십시오. 이것이 호흡 동작을 느끼는 데 도움이된다면 배에 손을 대십시오.
4. 당신의 마음은 아마도 어느 시점에서 방황 할 것입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 마음이 그렇게 할 것입니다. 초점을 다시 숨으로 부드럽게 돌리고 계속 진행하십시오.
5. 시간 / 인내심에 따라 5 분에서 20 분 동안 계속하십시오.

언제든지 다음과 같은 앱을 사용해 볼 수 있습니다. Headspace 또는 Calm . 이들은 집중력을 유지하는 데 도움이되는 안내 된 마음 챙김 명상을 제공합니다.

다른 것을 통합하지 않는 이유 호흡 운동 이중 이완을위한 일상으로?

7. 걷기 명상

일상적인 운동에도 마음 챙김의 개념을 도입 할 수 있습니다. 항상 다리를 꼬고 앉아있을 필요는 없습니다.

걷거나 달리기에 마음 챙김을 추가하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 시작하기 전에 의도를 설정하십시오. 오늘 기분이 어때?
2. 몸이 움직이는 느낌에 집중하십시오. 피부에 닿는 산들 바람이나 땅의 다른 질감에서 발의 느낌을 확인하십시오.
3. 주변의 다양한 냄새에 유의하십시오. 신선한 초원 꽃이든 기름기가 많은 닭 튀김 관절이든, 콧 구멍이 당신에게 말하는 것을 들어보십시오.
4. 생각을 무시하십시오. '내가 충분히 빨리 가고 있는가?' 마음 챙김 산책으로 자르지 않을 것입니다. 그 순간에 존재하고 산만 함을 피하는 것이 전부입니다.

명상을 훈련장이라고 생각할 수 있습니다. 마음 챙김 훈련을 위해 다른 활동에서 벗어나고 있습니다. 이 운동을 통해 명상 훈련에서 배운 것을 취하고 보행 또는 달리는 .

부상에서 회복중인 경우 마음 챙김은 통증 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

에 2020 년 연구 마음 챙김 운동이 물리 치료 슬개 대퇴 통증 (PFP)에서 회복중인 레크리에이션 여성 러너의 통증을 크게 감소 시켰습니다.

아이들을위한 마음 챙김 운동

아이들은 완전히가져 오기마음 챙김. 하지만 그렇다고 그들이마음 챙김. 연습에 약간의 재미를 도입하면 마음 챙김에 더 쉽게 접근 할 수 있습니다.

조금 덜 앉아 있고 조금 더 화려하게하면, 당신은 당신의 작은 아기 Buddhas Zenning을 곧바로 끝낼 것입니다.

그러니 '창의적인 육아'모자를 쓰고 아이들을위한 마음 챙김 운동을 살펴 보겠습니다.

1. 유아 마사지

이 퀴시 작은 귀염둥이 파이에서 마음 챙김의 개념을 잃어 버릴 수도 있지만 6 ~ 8 주 정도의 유아는 부모의 목소리를 인식 할 수 있습니다.

유아 마사지는 아기에게 마음 챙김 연습을 소개하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 새로운 부모를위한 멋진 유대감 운동이기도합니다.

에 따르면 2018 년 연구 , 마사지 기반 취침 루틴은 아이 / 어머니의 밤에 일어나는 일을 줄이고 산모의 수면의 질을 향상 시켰습니다. 드디어!

시도해 볼 가치가 있습니다. 침대 .

1. 수유 후 약 45 분까지 기다리십시오. 당신은 그들의 저녁 식사가 스웨터 전체에 역류되는 것을 원하지 않습니다. (확인한 결과 마음 챙김 구토 운동이 없습니다.)
2. 부드러운 압력을 가하고 마사지를 시작하십시오. 뱃속에서 시작하여 바깥쪽으로 운동하며 각 부위에 약 1 분을 보냅니다.
3. 시간을 갖고 서두르지 마십시오. bébé에 모든 관심을 기울이고 그 순간에 빠져보세요.
4. 마사지 총 5 분에서 10 분 정도.

2. 마음 / 신체 인식

어린 아이들이 시작되면 말하는 (그리고 솔직히 말해서 멈추지 마세요), 자신의 감정을 이해하는 데 도움이되는 운동을 소개 할 수 있습니다.

이러한 활동은 유아와 미취학 아동이 머리부터 발끝까지 어떻게 느끼는지 생각하도록 장려합니다. 첫 번째 운동은 신체 스캔 운동과 유사하지만 작은 신체를위한 것입니다. 나머지는 그들이 자신의 감정을 더 잘 인식하도록 도울 수 있습니다.

아침에 시도해보십시오. 그들은 당신의 아이를 도울 수 있습니다 조심해 하루가 지나면.

1. 미니 바디 스캔. 머리 꼭대기에서 시작하여 각 영역을 하나씩 살펴보고 그것이 어떤 느낌인지 말해달라고 요청하십시오. 단순히“좋은”또는“나쁜”이상의 말을하도록 격려하십시오. 간지럽나요? 찌르기? 따뜻하거나 차갑습니까?
2. 체크인 중입니다. 앞으로 며칠 동안 화를 내면 몸과 마음을 확인하도록 요청하십시오. 그들의 고통, 감정 및 불안에 대해 이야기하십시오. “무슨 일로 슬프 니?” “무엇 때문에 화가 났습니까?”
3. 호흡. 긴장하거나 불안 해지면 간단한 호흡 운동을 해보십시오. '좋아요, 저와 함께 숨을 쉬세요… 1, 2, 3… 이제 잠시만… 1, 2, 3… aaa 그리고 모든 것을 풍선처럼 놓아주세요!”

3. 마음 챙김 경청

당신의 작은 사랑스러운 Oliver가 부드러운 소리와 마음 챙김의 관계를 이해하는 것과는 다릅니다. (그는 가상의 19 세기 고아의 이름을 따서 이름을 지었기 때문에 당신을 싫어할 수도 있습니다.하지만 그게 당신 문제입니다.)

그럼에도 불구하고 그는 자신의 감각을 사용함으로써이 수련의 이점을 여전히 느낄 수 있습니다. 이 연습은 완전히 추상적 인 것보다 '경험적'으로 만드는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.

빗속에서 달리는 방법

1. 밖에서 산책 할 장소를 선택하세요자연. 자녀가 활동에 더 많이 참여할 수 있도록 장소를 선택하도록 도와주세요.
2. 그들이 듣는 소리에 집중하도록 요청하십시오. 나무에서 노래하는 새들 일 수도 있고, 나뭇잎을 부드럽게 부는 바람 일 수도 있습니다.
3. 그들의 환경에 집중하고 주변과 하나가되는 것입니다.
4. 그들이 좋아하는 소리를 기억하게하십시오. 집에 돌아 오면 아이들에게 주변 이야기를 쓰도록 요청하거나 아이가 소리를 모방하도록 할 수 있습니다.

4. 안내 이미지

명상은단단한어린 이용. 그들의 작은 두뇌 매우 활동적이며 속도를 줄이는 방법을 가르치는 것이 어려울 수 있습니다.

안내 이미지 연습을 사용하면 아이들이 집중할 수있는 무언가를 얻을 수 있습니다. 또한 기존보다 조금 더 쉽습니다. 심사 숙고 :

1. 운동을위한 편안하고 아늑한 공간을 찾으십시오.
2. 심호흡으로 시작하여 아이 (또는 아이들)가 긴장을 풀도록하십시오.
3. 그들에게 행복하고 안전한 곳을 상상해 보라고하십시오. 당신이 있었던 곳일 수도 있고 완전히 구성된 곳일 수도 있습니다. 그것은 전적으로 당신의 아이에게 달려 있습니다. (알려두면 다음 몇 분은 어벤져 타워에서 보낼 수 있습니다.)
4. 이제 디트를 할 시간입니다. 이 멋진 천국의 작은 조각에서 그들은 무엇을보고 듣고 냄새를 맡을까요? (오, 헐크가 거기 * 맞아 *? 냄새는 어때?)
5. 그들의 몸이 어떻게 느끼는지 물어보십시오. 얼굴의 따뜻한 태양이나 발가락 사이의 모래를 느낄 수 있습니다.
6. 그들이 슈퍼 냉기를 연습하는 동안 가능한 한 오랫동안 안전한 장소에 머물도록하십시오.
7. 천천히, 당신의 아이를 공간 밖으로 끌어 내고 그들과 함께 체크인하십시오. 이제 그들은 어떻게 느끼나요? 편안해? 보호?

우울증과 불안에 대한 이점

불교도들은 수천 년 동안 명상의 혜택을 누리고 있습니다. 그러나 현대 과학은이 고대 관행에 대해 무엇을 말해야합니까?

에 2019 리뷰 마음 챙김 명상이 우울증, 불안, 통증 및 물질 오용에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

연구자들은 어떤 경우에는 잘 설계된 마음 챙김 명상 기반 중재 (MMBI)가보다 전통적인 치료법만큼 효과적 일 수 있다고 지적했습니다.

에 2019 년 연구 또한 마음 챙김에 기반한 명상이 우울증 증상에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 언급했습니다.

연구 저자들은 MMBI를 수행 한 사람들이 6 개월 이상 긍정적 인 효과를 느낄 수 있다고 지적했습니다. 그러나 (연구자들이 기존의 불안 치료와 함께 MMBI 사용을 지원 했음에도 불구하고) 불안 장애의 개선에 대한 증거는 적었습니다.

이러한 연구는 대부분 심리적 환경에서 마음 챙김에 초점을 맞추고 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 마음 챙김 명상이 일반 대중에게 얼마나 유용한 지에 대한 더 많은 정보가 필요합니다.

하지만 이러한 유망한 연구를 통해 시도해 볼 가치가 있습니다. 기분이 좋고 당신을 해치지 않는다면 계속하세요!

테이크 아웃

마음 챙김 운동은 약간의 헤드 스페이스를 얻다 바쁜 생활을하고 있다면 그들은 당신이 더 편안하고 몸과 조화를 이루도록 도와 줄 것입니다.

아이들은 유용한 정신적 도구를 한두 가지 집어들 수도 있습니다. 감성 지능 매우 중요합니다.

시도 할 아이디어가 너무 많기 때문에 적절한 운동을 찾는 것은 심호흡을하고 1… 2… 3.