천사 수를 찾으십시오
'체중 감소'와 '지방 감소'라는 용어는 종종 같은 의미로 사용되지만 같은 의미는 아닙니다. 차이점을 이해하면 건강 탐구에 도움이 될 수 있습니다.
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그렇다면 차이점은 무엇입니까? 체중 감량 근육, 수분 및 지방의 무게를 포함하는 전체 파운드가 감소합니다. 반면에 지방 손실은다만체지방 감소.
체중 목표 달성과 관련하여 대부분의 사람들은 일반적으로 체지방 제거를 목표로합니다. 문제는 그 지방 손실이 항상 반영되는 것은 아닙니다. 척도에서 더 낮은 숫자로. 그리고 우리가 살을 빼려고 할 때 사용하는 일부 전술은 역효과를 낼 수 있습니다.
모든 것이 어떻게 작동하는지 살펴 보겠습니다.
어떤 계획이 더 낫습니까, 체중 감소 또는 지방 감소?
정말 빠르게 백업하고 체성분에 대해 조금 . 우리 몸은 몇 가지 주요 구성 요소로 구성되어 있습니다. 지방이 있고 근육, 뼈, 물, 장기 등을 포함하는 무 지방 질량이 있습니다.
마른 근육 조직에 비례하여 지방이 너무 많으면 비만과 만성 건강 문제에 대한 위험을 높입니다. 당뇨병, 고혈압, 고 콜레스테롤, 심장병 등이 있습니다. 권장 체지방 비율은 다양합니다. 나이에 따라 , 성별 및 활동 수준. 에 따르면 미국 운동위원회 , 건강한 체지방 수준은 여성의 경우 14 ~ 31 %, 남성의 경우 6 ~ 24 %입니다.하지만 운동 선수 만이 범위의 최저치에 있어야합니다.
대부분의 경우, 우리가 살을 빼고 싶다고 말할 때, 우리는 정말로 살을 빼고 싶다고 말하는 것입니다. 이는 과도한 지방이 잠재적으로 위험하기 때문일뿐만 아니라 마른 조직을 제거하고 싶지 않기 때문입니다.
근육 조직은 힘을주고 실제로 신체를 돕습니다. 더 많은 칼로리를 태우다 . 물은 수분을 유지하고 건강한 신체 기능을 촉진 .
그리고 철자를 말할 필요가없는 이유로 뼈나 장기에서 조직을 잃고 싶지는 않습니다.
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근육을 잃지 않고 지방을 줄이는 방법
여기에 전체 공개 : 당신이 신체의 특정 부분에서만 지방을 잃을 수는 없습니다 , 거의 불가능합니다다만또한 약간의 마른 신체 조직을 잃지 않고 지방을 잃습니다.
그러나! 균형을 지방 손실로 전환하고 그 과정에서 가능한 한 많은 마른 신체 조직을 보존하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 더 나은 방법은 실제로 모든 것이 입증 된 몇 가지 원칙 .
무엇보다 다이어트를 부수 지 마세요
소위 클렌징과 퀵-픽스 다이어트는 엄청난 양의 체중을 정말 빨리 뺄 수 있도록 도와줍니다. 일주일에 10 파운드 이상 금식하는 것과 같습니다. 문제는 손실 된 파운드가 많이 제 지방량에서 비롯 -특히 물과 근육- 체지방이 아니다 . (물론, 이러한 다이어트는 당신을 매우 엉망진창으로 남겨주세요 .)
그 결과 체중계가 낮아지고 바지가 느슨하게 맞을 수 있습니다. 그러나 그것은 모두 일시적 일 것입니다. 왜냐하면 크래시 다이어트 햄스터 휠에서 뛰어 내리 자마자 체중이 다시 돌아올 것이기 때문입니다. 아마 조금 더 ).
결론? 주스 나 수프 단식 등을 건너 뛰십시오. 이상하고 매우 제한된 식단 기본적으로 하룻밤 사이에 몸을 변형 시킨다고 주장합니다. 실제로 의미 있고 장기적인 지방 손실이나 건강 개선으로 이어지지는 않습니다. 어쨌든 그들은 지속 가능하지 않습니다.
cals를 조금 자르 되 너무 많이는 안됩니다.
건강한 지방 손실은 확실히 음식 섭취량 줄이기 . 신체가 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 신체는 저장된 지방에서 여분의 연료를 태워서 지방 손실로 이어집니다.
그러나 우리가 다룬 바와 같이, 충돌 다이어트를 통해 칼로리를 대폭 줄이면 결국 역효과를 낼 수 있습니다. 대신, 당신은 천천히 그리고 꾸준하게 생각 .
지속 가능한 지방 손실을위한 최선의 방법은 다음과 같은 방법으로 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 하루 500 ~ 1,000 칼로리 . 그것은 주당 약 1 파운드의 손실을 더할 것이고 대부분은 뚱뚱 할 것입니다.
모든 건강한 음식 (특히 단백질)을 섭취하십시오.
단백질은 근육 조직의 구성 요소입니다. 그것은 당신의 신진 대사를 활기차게 유지하고 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 체중 감량을 시도하는 동안 충분한 양을 섭취하면 더 적은 양의 체질량을 유지하면서 몸이 지방을 떨어 뜨리게되므로 인색하지 마십시오.
약 0.73g의 단백질을 섭취하십시오. 날씬해지기 위해 노력할 때 체중 파운드당. 150 파운드의 사람에게는 하루에 약 110g의 단백질입니다.
식사시 단백질 우선 순위 지정 그리고 간식 당연히 탄수화물을 줄이는 것을 의미하지는 않습니다. 전체 식품 그룹과 헤어짐 지방 감량을위한 필수품이 아닙니다 , 그리고 장기적으로 지방을 제거하는 데 좋은 방법이 아닙니다.
연구 건강하고 지속 가능한 체중 감소는 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질과 같은 다양한 건강에 좋은 음식을 섭취하고 가공 된 단 음식을 제한 할 때 실제로 발생한다고 제안합니다.
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몸매를 움직여
규칙적인 운동은 여분의 칼로리를 태워서 더 날씬해지기위한 노력을 보충 할 수 있습니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 활동적인 상태를 유지하는 것은 당신의 뼈를 유지 근육이 강합니다. 그리고 그것은 도움이 될 수 있습니다 마른 조직 손실 방지 몸이 지방을 태우는 동안.
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일반적인 반응은 주당 2.5 ~ 5 시간의 적당한 운동 또는 주당 1.25 ~ 2.5 시간의 강렬한 운동을하는 것입니다.
그것의 더 높은 끝을 목표로 체지방 감소 목표를 조금 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 더 이상 추진할 필요는 없습니다. 하루에 백만 시간 동안 운동하는 것은 아마도 당신을 정말로 배고프고 피곤하게 만들고 TF를 태워 .
근력과 심장의 균형
달리기, 자전거 타기 또는 타원형에 호핑 중대하다. 그러나 항상 모든 유산소 운동을 가치보다 더 문제가 될 수 있습니다. 근육 조직을 보존하면서 (그리고 조금 더 늘리면서) 지방을 빼려면 근력 훈련을 계속해야합니다.
예, 저항 운동이 심장 강화 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지 않는다는 것은 사실입니다. 그러나 체력 단련 사실은 화상이 오래 지속됩니다. . 그리고 신진 대사를 개선하는 근육에 매달리는 데 도움이되기 때문에 신체에 도움이됩니다. 전체적으로 더 많은 지방을 태우다 . 그러니 제거하지 마십시오 그 덤벨 .
휴식을 취하세요
운동은 지방 감소에 좋습니다. 하지만 자신을 너무 세게 밀어 붙이는 것은 지쳐 버리는 확실한 방법입니다. 마른 근육 조직의 파괴를 유발 . 그러니 주중 대부분의 날 활동을 목표로하지만 매일 아주 열심히 또는 당신의 평생을 운동하십시오. 그리고 계획 정기 휴식 일 .
살을 빼고 있는지 확인하는 방법
일정한 규모로 스테핑 전체 체중을 측정하기 때문에 반드시 지방 감량 여부를 알려주지는 않습니다. 체지방 감소를 확인하려면 작업 전용 도구 사용 . 다음과 같을 수 있습니다.
- 간단한 줄자. 허리 둘레 확인 배 주변의 지방이 감소하는지 여부를 알 수 있습니다. 가장 정확한 옵션은 아니지만 쉽고 저렴하며 올바른 방향으로 추세를 보이고 있는지 알려줄 수 있습니다.
- Skinfold 캘리퍼스. 이것은 지방을 꼬집는 금속 도구입니다 몸의 특정 영역 주변 실제로 얼마나 얻었는지 측정합니다. 줄자보다 정확하지만 올바르게 사용하기가 더 어렵 기 때문에 전문가 (트레이너 등)의 도움을받는 것이 좋습니다.
- 체지방 규모. 일부 계단식 욕실 저울은 다음을 통해 체지방률을 추정하도록 설계되었습니다. 생체 전기 임피던스 분석 . 그들은 사용하기 쉽고 상당히 정확합니다. , 다시 말하지만, 올바른 야구장에 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
공기 변위 혈량 측정법, 수압 측정법, 3D 신체 스캐너 및 DEXA 스캔과 같은 정밀 지방 측정을 찾고있는 경우 다른 옵션이 있습니다.
자세히 읽어 볼 수 있지만 일반적으로 측정 값을 얻으려면 어딘가 (예 : 체육관 또는 의사 사무실)에 가야합니다. 진지한 운동 선수가 아니라면 정보가 필요한 것보다 더 구체적 일 수 있습니다. 그러나 여전히 고려해야 할 옵션이 있습니다!
tl; 박사
체중에는 제 지방량이 포함되기 때문에 체지방 감소는 일반적으로 전체 체중 감소보다 건강합니다.
이를 위해서는 급식 다이어트가 아닌 칼로리를 줄이고, 충분한 단백질을 섭취하고, 운동 할 때 근력 운동의 우선 순위를 정하여 매주 1 파운드 정도의 총 체중 감량을 목표로합니다.
