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에이스처럼 느껴지는 13 가지 골프 스트레칭

천사 수를 찾으십시오

Happy Gilmore에 따르면,“ 모두 엉덩이에 .” (#RIPChubbs)하지만 티업 전후의 솔리드 스트레치 세시도 매우 중요합니다.

골프 활동을 위해 적절히 스트레칭하는 방법

다음은 모든 연령과 기술 수준의 골퍼가해야하는 스트레칭을 수행하는 방법입니다.

1. 무릎을 꿇고 / 폐 엉덩이 굴근 스트레칭

이 스트레칭은엉덩이일부 TLC.

무릎을 꿇거나 허파는 엉덩이 굴근 스트레칭을하려면 :

  1. 오른쪽 무릎을 바닥에 놓습니다.
  2. 왼쪽 배치 발 다리를 90도 각도로 구부린 채로 당신 앞에서 평평하게합니다.
  3. 오른손을 오른쪽에 놓습니다.잘 알고 있기지원을 위해.
  4. 당신의 둔근 .
  5. 체중을 약간 앞으로 이동하십시오.
  6. 최대 30 초 동안 유지합니다.
  7. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

프로 유형 : 항상 척추를 정렬하십시오.

2. 서있는 엉덩이 굴곡

이것은 대퇴사 두근과 장요근 (허벅지 근육)에 좋습니다. 또한 엉덩이의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 굴곡근 .

서있는 고관절 굴곡을하려면 :

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
  2. 균형을 유지하기 위해 안정된 테이블이나 의자를 잡으십시오.
  3. 무릎이 허리와 평행이 될 때까지 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
  4. 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 12-15 회 반복합니다.
  6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

프로 유형 : 사용하다 발목 무게 또는 저항 밴드 화상을 느끼기 위해.

3. 서있는 엉덩이 서클

힙 서클은 엉덩이 유연성과 안정성을 높일 수 있습니다.

줄리안 린드 쯧쯧

서있는 힙 서클을 수행하려면 :

  1. 오른쪽 다리에 서십시오.
  2. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리 되 펴십시오.
  3. 들어 올리는 동안 왼쪽 다리를 작은 원을 그리며 움직입니다.
  4. 시계 방향으로 20 개의 원을 한 다음 시계 반대 방향으로 20 개의 원을 만듭니다.
  5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

프로 유형 : 지지를 위해 의자 나 벽을 잡으십시오.

4. 무릎에서 가슴까지

이 움직임은 허리와 잘 알고 있기 근육. 또한 척추 신경의 압력을 완화하고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭을하려면 :

  1. 등에 누워.
  2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
  3. 최대 30 초 동안 유지합니다.
  4. 다시 오른쪽 다리를 아래로 내립니다.
  5. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

다리를 번갈아 가며 한 번에 둘 다 늘릴 수도 있습니다.

프로 유형 : 무릎을 가슴쪽으로 끝까지 가져갈 수 없다면 괜찮습니다! 고통 영역으로 밀어 붙이지 마십시오.

5. 스탠딩 백 익스텐션

이 운동은 골프를하면서 생길 수있는 등의 긴장을 예방하는 좋은 방법입니다.

등받이 확장을하려면 :

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
  2. 허리에 손을 대십시오.
  3. 천천히 등을 굽히고 가슴을 위로 당깁니다.
  4. 10 초 동안 유지합니다.
  5. 5 ~ 10 회 반복합니다.

프로 유형 : 이것은 책상에 많이 앉아있는 사람들에게도 좋은 스트레칭입니다.

6. 프레스 업

이 구식 운동은 시간의 시험을 견뎌냈습니다. 그럴만 한 이유가 있습니다! 상체와 코어의 근력을 높이는 데 좋습니다.

프레스 업을 수행하려면 :

  1. 손과 무릎에서 시작하십시오.
  2. 당신의 소유 바닥에 평평하고 약간 넓습니다.어깨폭.
  3. 팔과 다리를 곧게 펴십시오.
  4. 발가락과 다리를 똑바로 유지하면서 몸을 아래로 내립니다.
  5. 자신을 밀어 올리십시오.
  6. 반복.

프로 유형 : 편하다면 무릎을 꿇어도됩니다.

7. 앉은 굴곡

앉은 굴곡이 진행됩니다. 그것은 당신의 lats, quads 및 허리를 작동시킬 수 있습니다. 또한 무릎의 동작 범위를 늘릴 수 있다는 점도 마음에 듭니다.

앉은 자세로 구부리기 :

  1. 발이 바닥에 평평하게 놓인 튼튼한 의자에 앉으십시오.
  2. 의자 가장자리로 빠르게 이동하여 스트레칭 전에 무릎이 90도 각도가되도록합니다.
  3. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들고 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 손을 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 당기고 더 쉬운 경우 잡고있을 수도 있습니다.
  4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

프로 유형 : 긴장을 피하기 위해 스트레칭하는 동안 등받이가 똑 바른 의자 등받이 또는 뒤에 여분의 베개가 있는지 확인하십시오.

8. 코어 트위스트

핵심 트위스트 (러시아 트위스트라고도 함)는 최고 수준의 ab 토너입니다.

핵심 트위스트를 수행하려면 :

  1. 무릎을 구부리고 발은 평평하게 바닥에 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하고 등을 기대고 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
  2. 발목에서 다리를 교차하고 가슴 위로 팔을 교차하여 X를 만듭니다.
  3. 코어를 왼쪽으로 비틀었다가 다시 가운데로, 다시 오른쪽으로 돌리십시오.
  4. 10 ~ 16 회 2 ~ 3 세트를한다.

골프 자세를 취하고 가슴 위로 팔을 교차하고 동일한 비틀기 동작을 수행하여이 스트레칭의 서있는 버전을 수행 할 수도 있습니다.

라이온스 게이트 활성화

프로 유형 : 구부정한 자세를 피하고 머리를 어깨로 움직이지 않도록하십시오.

9. 햄스트링 스트레칭 (골프 클럽 포함)

이 다리 스트레칭으로 골프 클럽을 잘 사용하십시오.

골프 클럽으로 햄스트링 스트레칭을하려면 :

  1. 뒤에 골프 클럽을 배치 어깨 , 각각의 한쪽 끝을 잡고 손 .
  2. 다리를 곧게 펴고 왼쪽 뒤꿈치를 계단에 올려 놓습니다 (의자도 작동합니다).
  3. 허리를 앞으로 기울입니다.
  4. 몸을 왼쪽으로 돌립니다.
  5. 30 초 동안 유지합니다.
  6. 측면을 전환하십시오.
  7. 양쪽에 2-3 회 반복합니다.

프로 유형 : 골프 클럽이 목이 아닌 어깨 바로 아래 등 위쪽에 놓여 있는지 확인하십시오.

10.기도 스트레칭 (등 또는 손목)

이 스트레칭의 두 가지 버전은 허리 (latissimus dorsi)를 늘리거나 18 홀 전에 손목의 통증을 완화하려는 경우 유용합니다.

무릎을 꿇고기도하는 스트레칭을하려면 :

  1. 시작 소유 그리고 무릎.
  2. 이마를 앞 바닥에 놓고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 얹습니다.
  3. 당신 앞에서 손을 뻗으십시오.
  4. 30 초 이상 유지하십시오.

손목기도 스트레칭을하려면 :

  1. 손가락을 위로 향하게하여 가슴 앞에 손바닥을 모 읍니다 (아시다시피기도하는 손).
  2. 팔꿈치가 바깥 쪽을 가리 키도록 팔뚝을 펴십시오.
  3. 손목이 늘어나는 것을 느낄 수있을 때까지 손을 몇 인치 아래로 당깁니다.
  4. 5 ~ 7 초 동안 유지합니다.

11. 골퍼의 팔꿈치 스트레칭

골퍼들은 팔꿈치 투쟁이 진짜라는 것을 알고 있습니다. 이 스트레치는 반복되는 스트로크 동작을 재정의 할 수 있습니다.

골퍼의 팔꿈치 스트레칭을하려면 :

  1. 손바닥을 위로 향하게하여 왼팔을 앞쪽으로 펴십시오.
  2. 오른손을 사용하여 왼손의 손가락을 뒤로 당기고 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽 팔꿈치를 위로 누릅니다.
  3. 30 초 동안 유지합니다.
  4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

프로 유형 : 이 스트레칭을 할 때 천천히 당기십시오. 이걸 흔드는 것은 팔에 좋지 않을 것입니다.

12. 팔 서클

이것은 혈액을 펌핑하게 할 것입니다. 또한 삼두근, 이두근 및 어깨 .

팔 서클을하려면 :

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
  2. 팔을 측면으로 확장하여 바닥과 평행이되도록합니다.
  3. 시계 방향으로 작은 원을 만드십시오.
  4. 점차적으로 원을 더 크게 만듭니다.
  5. 20-30 초마다 방향을 바꿉니다.

프로 유형 : 작은 추가 아령 페어웨이에서 정말 거리를두고 싶다면 이것에.

친구에게 주는 칭찬

13. 크로스 바디 어깨 스트레치

이 클래식 스트레치는 삼각근과 회전근 개를 겨냥하여 스윙을 향상시킬 수 있습니다.

크로스 바디 어깨 스트레칭을하려면 :

  1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
  2. 왼팔을 몸에 대십시오.
  3. 오른팔을 구부리고 왼쪽 팔꿈치에 걸십시오.
  4. 오른팔을 사용하여 왼팔을 몸에 밀어 넣습니다.
  5. 20 초 동안 유지합니다.
  6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

스트레칭이 골프 게임을 지원하는 방법

골프는 10/10 운동이 될 수 있습니다 (특히 홀에서 홀로 걷는 경우). 작동하는 주요 근육은 다음과 같습니다.

사진에 견고한 스트레칭 요법을 추가하면 골프 게임을 다음 단계로 끌어 올릴 수 있습니다. 올바른 움직임이 도움이 될 수 있습니다.

  • 너의 엉덩이
  • 등을 풀다
  • 스윙 개선
  • 코어 강화
  • 햄스트링 풀기
  • 운동 범위 늘리기
  • 줄이다 어깨 , 팔꿈치 , 또는손목장력

이 근육을 스트레칭하고 강화하면 장기적으로 골프 게임을 향상시킬 수 있습니다. 스트레칭은 당신의 근육 강력하고 유연하며 건강합니다. 또한 부상과 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 연구 이것은 결정적이지 않습니다.

좋은 형태 유지

스트레칭은 적절한 형태에 관한 것입니다. 각 움직임을 못 박는 것은 근육이 당겨 지거나 긴장되는 위험을 줄이면서 결과를 향상시킬 수 있습니다. 아야!

다음은 각 스트레치 sesh를 홀인원 (또는 적어도 독수리)으로 만드는 몇 가지 팁입니다.

  • 아프면하지 마세요 한계를 넘지 마십시오.
  • 너무 오래 스트레칭을하지 마십시오. 이것은 근육을 과도하게 확장 할 수 있습니다.
  • 천천히 그리고 안정적으로 유지하십시오. 스트레칭을 빠르게하면 효과가 떨어질 수 있습니다.
  • 빛을워밍업스트레칭하기 전에. 10 분 조명 가벼운 흔들림 또는 몇 분 점프 잭 트릭을해야합니다.

나이가 중요합니까?

나이는 숫자에 불과합니다. 골프는 인생의 모든 단계에서 즐길 수있는 최고의 스포츠 중 하나입니다.

영인은 앞으로 긴장된 근육이나 통증을 예방하기 위해 스트레칭을 시작해야합니다. 노인의 경우 활동적인 상태를 유지하면 도움 이동성과 유연성으로. 또한 전반적인 건강과 감정적 인 안녕.

결론

스트레칭은 좋은 골프 게임의 핵심입니다. 골퍼를위한이 13 가지 최고의 스트레치는 '포어!'에서 게임을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 팹에.

천천히 시작하고 불편한 일은하지 않는 것을 잊지 마십시오. 고통 스러우면 중지하세요.