실제로 일주일 내내 지속되기 때문에 식사 준비에 완벽한 19 가지 음식

우리는 모두 거기에있었습니다. 우리는 5 일 메뉴와 식사 준비 전문가가 되겠다는 비전으로 무장 한 식료품 점으로 건너 뜁니다. 그런 다음 주중에 구입 한 대부분의 신선한 음식이 시들고 곰팡이가 났으며 냄새가났다는 사실을 알게됩니다.

어떻게 진행 하느냐에 따라 식사 계획은 존재의 골칫거리가 될 수 있습니다.또는당신의 주간 생명의 은인. 의심 할 여지가 없습니다. 약간의 생각이 필요합니다.

시간과 비용을 절약 할 수있는 아이디어를 제공합니다. 첫 번째 단계는 며칠 이상 보관할 식품을 선택하는 것입니다.

콩에서 생산물, 단백질에 이르기까지 준비한 후 최소 4 일 동안 지속되는 19 가지 식품에 대한이 편리한 가이드를 시작하십시오. 또한 일주일 내내 가능한 최상의 상태로 음식을 유지하기위한 팁을 얻으십시오.

일주일의 음식 준비는 단백질로 시작됩니다

1. 계란

그들의 별명에 부응하는 이들 놀라운 식용 일주일 동안 지속되는 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있습니다. 다음은 식사 준비 방법입니다.

• 열심히 끓입니다. 일주일 동안 보관할 수 있도록 필요할 때까지 껍질을 벗기지 마십시오.
• 빵 굽기. 바쁜 밤에 쉬운 저녁 식사 옵션을 위해 수십 개를 거대한 프리 타타로 바꾸십시오. 또는 개별적으로 달걀 머핀 주중 내내 휴대용 아침 식사로 먹습니다.
• 악마. 앰프 업 삶은 계란 노른자를 마요네즈와 소금, 후추 같은 향신료로 으깨서 그런 다음 베이컨이나 원하는 토핑을 추가하십시오.

신선하게 유지하는 방법

그러나 계란을 준비 할 때는 별도의 상자 나 밀폐 용기에 보관하여 냉장고에있는 다른 식품의 냄새와 풍미를 흡수하지 못하도록 계란을 보호하십시오.

삶은 계란, 조개 껍질은 원래 상자에 넣어 점심 시간 샐러드 나 샌드위치에 사용할 수 있습니다.

얼마나 오래 지속되는지

삶은 계란은 일주일 정도 지속됩니다. 구운 계란은 4 일 이내에 먹어야합니다. 그 후에는 프리 타타가 그다지 맛있지 않을 것입니다.

왜 먹어?

계란은 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 나쁜 평가를 받았습니다. 그러나 모든 단백질, 건강한 지방 및 껍질 아래에 포장 된 기타 영양소에 대해 재고 할 가치가 있습니다 .Miranda JM, et al. (2015). 계란 및 계란 유래 식품 : 인체 건강에 미치는 영향 및 기능성 식품으로 사용. DOI : 10.3390 / nu7010706

2. 렌즈 콩 및 기타 펄스

우리가 의미하는 바에 대한 단서가 없습니다. 펄스 ? 콩과 식물의 식용 씨앗에 대해 이야기하고 있습니다. 그렇습니다. 렌즈 콩은 맥박이고 병아리 콩, 마른 완두콩, 강낭콩, 핀토 콩 등도 마찬가지입니다.

다음과 같은 식사 준비 방법에 적합합니다.

• 침액. 말린 콩을 하룻밤 동안 담그면 더 빨리 요리하고 크림 같은 질감을 얻을 수 있습니다. 렌즈 콩을 담그고 완두콩을 쪼갤 필요가 없습니다. 그렇게하면 모양을 잃을 수 있습니다.
• Precook. 말린 렌즈 콩 1 컵을 물 또는 국물 1/2 컵과 소금 한 꼬집 (향을 더하기 위해 허브 몇 개 더함)에 넣고 끓입니다. 20-30 분 동안 끓인 다음 렌즈 콩을 밀봉 된 용기에 포장하기 전에 그대로 두십시오.
• 냉기. 이러한 용기를 냉장고에 버리거나 냉동실에 넣어 향후 수프, 샐러드 또는 스튜 토핑을 위해 절약하십시오.

신선하게 유지하는 방법

맥박을 보관할 때는 용기에 조리 용 물을 채워 건조되지 않도록하십시오. 빛과 열을 피해 밀폐 된 용기에 보관하세요.

얼마나 오래 지속되는지

맥박은 약 3 일 동안 냉장고에 신선하게 보관됩니다. 냉동하면 최대 몇 달 동안 좋지만 너무 오래 냉동하면 맛이 손상 될 수 있습니다.

왜 먹어?

렌즈 콩은 폴리 페놀이라고하는 건강한 식물 화학 물질의 강력한 공급원입니다. 연구에 따르면 당뇨병, 암 및 심혈관 질환과 같은 질병으로부터 보호 할 수 있습니다. 이 모든 것이 처방약보다 훨씬 적은 비용으로 제공됩니다 .Ganesan K, et al. (2017). 폴리 페놀이 풍부한 렌즈 콩과 건강 증진 효과. DOI : 10.3390 / ijms18112390

3. 다진 고기

갈은 쇠고기는 궁극의 햄버거를 만드는 것 이상으로 좋습니다. 소스, 스튜에 사용하고 엄마를 유명하게 만들 수 있습니다. 떡갈비 .

• Precook. 프라이팬을 데운 다음 고기를 넣고 고르게 갈색이 될 때까지 익 힙니다. 냉각되면 3 온스 부분을 여러 밀폐 용기에 포장합니다.
• 모양. 갈은 쇠고기를 패티 (또는 소스가 크면 미트볼)로 만듭니다. 냉동 백에 단층에 넣습니다. 그런 다음 햄버거를 먹을 준비가 될 때까지 냉장하거나 얼립니다.

신선하게 유지하는 방법

며칠 안에 사용하지 않을 모든 것은 냉동 백에 담습니다. 밀봉 및 냉동하기 전에 가능한 한 많은 공기를 짜내십시오.

냉동 다진 고기는 전자 레인지가 아닌 냉장고에서 해동하여 더 오래 지속되도록합니다.

얼마나 오래

닭고기와 마찬가지로 다진 고기는 냉장고에서 4 일 이상 보관할 수 없습니다. 갈은 고기는 날것보다 더 잘 조리됩니다. 상점 포장에서 꺼내고 구입 한 후 가능한 한 빨리 요리하십시오.

먹는 이유

햄버거를 일상적인 습관으로 만들고 싶지는 않습니다. 햄버거는 결국 포화 지방이 많습니다. 그러나 그들은 충분한 영양 (B 비타민, 철, 아연 및 셀레늄)을 포장하여 (때때로) 메뉴를 추가 할 가치가 있습니다.

4. 치킨

이 다재다능한 단백질 공급원은 제대로 준비하면 일주 일치 샌드위치, 샐러드, 파스타 요리, 곡물 그릇을 제공 할 수 있습니다.

닭 가슴살이 가장 얇을 수 있지만 식사 준비 목적 , 허벅지가 냉장고에서 마르지 않습니다. 게다가 더 저렴합니다!

다음은 몇 가지 팁입니다.

• 빵 굽기. 1 ~ 2 큰술의 기름에 바르고 양념 한 다음 360도 오븐에서 약 30 분 동안 굽습니다. 구워지면 약간 식힌 다음 3 온스 컷을 여러 개의 밀폐 용기로 나눕니다.
• 느리게하는 요리. 닭고기 육수 나 물에 담그고 슬로우 쿠커에 넣습니다. 몇 시간 후에 잘게 찢습니다. 염두에두고있는 닭고기 기반 조리법에 맞는 고기 더미가 준비되어 있습니다.
• 짓밟다. 이것은 육즙이 많고 풍미 가득한 닭고기를 얻는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 뼈도없고 껍질도없는 몇 가지 가열 닭 가슴살 스토브의 물에. 마늘이나 생강과 같은 양념 몇 개를 냄비에 넣어 풍미를 더합니다.

신선하게 유지하는 방법

익힌 닭고기는 냉장고에서 일주일 내내 보관할 수 없으므로 4 일 후에 사용할 계획을 잘라내어 개별 냉동 가방에 넣으십시오. 그런 다음 먹을 시간이 될 때까지 얼립니다.

재가열하려면 조각을 쿠키 시트에 펼치고 알루미늄 호일로 덮은 다음 450도 오븐에 약 10 분 동안 두십시오. 당신이 먹을 계획의 양만 데우십시오.

얼마나 오래

미리 조리 한 닭고기를 냉장고에 3 ~ 4 일 동안 만 보관하십시오. 조리 한 후 몇 시간 이상 카운터에 두지 마십시오. 더 이상 닭은 박테리아 배양기로 변할 수 있습니다.

먹는 이유

단백질, 불포화 지방, 비타민 B, 철분 및 아연과 같은 미네랄은 닭고기를 저녁 식사의 승자로 만듭니다. 식사를 밝게하려면 피부를 잘라내십시오. 칼로리 계산에서 25 ~ 30 %를 줄일 수 있습니다. Marangoni F, et al. (2015). 건강과 웰빙을 유지하기위한 균형 잡힌 식단에서 가금류 고기의 역할 : 이탈리아 합의 문서. DOI : 10.3402 / fnr.v59.27606

식사 준비 용 곡물

5. 현미

현미는 가공 된 백색 품종에 비해 영양가가 높은 쌀입니다. 볶음밥, 채식 버거 또는 잠 발라야의 완벽한 기초가됩니다.

준비 방법 :

• 종기. 짧은 곡물 1 컵을 헹굽니다. 현미 찬물에. 끓는 물 1 1/2 컵을 넣고 뚜껑을 덮고 약 30 분간 조리합니다. 10 분 더 두었다가 포크로 보풀이 일어납니다. 얕고 밀폐 된 용기에 식히고 보관하십시오.
• 밥솥을 사용하십시오. 몇 달러를 투자 할 의향이 있다면 이것은 쌀을 요리하는 가장 쉽고 안전한 방법입니다. 쌀 한 컵당 물 1 컵을 측정합니다. 뚜껑을 닫고 익히십시오.

신선하게 유지하는 방법

밥을 과자 굽는 판에 펴서 식히십시오. 그런 다음 밀폐 용기 나 재 밀봉 가능한 비닐 봉지에 넣고 (먼저 공기를 빼내십시오) 냉장고에 넣으십시오.

빠른 재가열을 위해 전자 레인지 용 접시를 사용하십시오. 상단에 물 몇 방울을 뿌리고 젖은 종이 타월로 접시를 덮으십시오. 쌀이 쫄깃하고 탱탱한 옛 모습으로 돌아올 때까지 고열을가합니다.

얼마나 오래

익힌 현미는 냉장고에 4 ~ 6 일간 보관합니다. 더 신선한 맛을 내려면 주중에 주어진 식사에 필요한 부분 만 재가열하십시오.

먹는 이유

쌀은 세계 인구의 절반을 차지하는 주요 식량입니다 .Mahender A, et al. (2016). 고급 접근 방식을 통해 관련 유전자 및 QTL을 사용하여 쌀 곡물 영양 특성 및 그 향상. DOI : 10.1186 / s40064-016-3744-6 그러나 대부분의 미국인은 백인 품종을 고수합니다.

커플이 할 수 있는 귀여운 것들

현미는 훨씬 더 영양가있는 옵션입니다. 통 곡물이라서 흰 쌀처럼 영양이 풍부한 층이 벗겨지지 않았기 때문입니다.

이러한 층은 식물 화학 물질의 풍부한 공급원입니다. 이는 심장병과 당뇨병을 예방하려는 모든 사람에게 좋습니다 (예 : 그렇지 않은 사람?). Ravichanthiran K, et al. (2018). 현미의 식물 화학적 프로파일과 영양 유전 학적 영향. DOI : 10.3390 / antiox7060071

6. 퀴 노아

당신의 입이 단어 ( 'keen-waa'라고 발음 함) 위로 넘어갈 수 있지만이 재미있는 이름의 통 곡물은 풍미와 영양의 강국입니다. 퀴 노아를 준비하는 방법은 다음과 같습니다.

• 헹구고 담그십시오. 1 컵을 헹구십시오. 퀴 노아 . 그런 다음 물 2 컵이 담긴 냄비에 넣으십시오. 최소 2 시간 또는 밤새 담그십시오.
• 종기. 퀴 노아를 냄비에 넣고 물 2 컵과 소금을 약간 넣습니다. 끓인 다음 뚜껑을 덮고 열을 줄이면서 모든 물이 흡수 될 때까지 약 15 분 동안 끓입니다. 포크로 플러 핑하기 전에 5 분 동안 그대로 두십시오. 식힌 다음 밀폐 용기에 보관하십시오.
• 밥솥을 사용하십시오. 시간이 부족하십니까? 밥솥이 당신을 위해 일하게하십시오.

신선하게 유지하는 방법

조리 된 퀴 노아는 밀폐 용기에 담아 냉장고 나 냉동고에 보관하십시오. 스토브에서 재가열하여 더 오래 지속되고 더 맛있게 드세요.

퀴 노아 1 컵에 물 2 테이블 스푼과 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 10 분간 가열합니다.

얼마나 오래

퀴 노아는 냉장고에서 약 5 ~ 7 일 동안 신선하게 유지됩니다. 냉동실에 1 개월 이상 보관할 수 있습니다.

먹는 이유

통 곡물은 건강에 좋으며 퀴 노아도 예외는 아닙니다. 한 컵에는 8g의 단백질과 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 농업부. (2019). 요리 한 퀴 노아. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients 또한이 식물성 단백질에 민감한 사람에게는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

7. 오트밀

이것은 할머니의 아침 식사가 아닙니다.오트밀베리, 치아 씨드, 아몬드 밀크 등 모든 최신 액세서리로 현대적인 화장을했습니다. 그러나 처음부터 만드는 것은 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 다음은 몇 가지 지름길입니다.

• Precook. 강철로 자른 귀리 1/2 컵을 물 4 컵과 소금 한 꼬집에 3 분 동안 끓인 다음 불을 끕니다. 혼합물이 실온이되면 오트밀을 밀폐 용기에 넣습니다.
• 침액. 잠자는 동안 롤링 된 귀리를 일반 우유, 두유 또는 요구르트에 담그십시오. 당신은 시원하고 스무디와 같은 칵테일로 깨어날 것입니다.
• 느리게하는 요리. 귀리, 적당량의 물 또는 우유, 말린 과일과 같은 토핑을 슬로우 쿠커에 붓습니다. 아침에는 부담없이 조식이 제공됩니다!

신선하게 유지하는 방법

오트밀이 익 으면 개별 용기에 포장하십시오. 냉장고 나 냉동고에 보관하고 전자 레인지에서 준비되면 다시 데 웁니다.

얼마나 오래

조리 된 오트밀은 4 ~ 6 일 동안 냉장고에 신선하게 보관됩니다. 월요일에 일괄 처리하면 일주일 내내 아침 식사를 할 수 있습니다.

먹는 이유

오트밀은 용해성과 불용성이 풍부합니다. 섬유 . 바쁜 하루를 보낼 수있을뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이됩니다. Whitehead A, et al. (2014). 귀리의 콜레스테롤 저하 효과비-글루칸 : 무작위 대조 시험의 메타 분석. DOI : 10.3945 / ajcn.114.086108 그것은 여러분의 마음에 좋은 소식입니다.

8. 파스타

알 덴테를 좋아하든 부드러운 파스타를 좋아하든 파스타는 준비가 간단합니다. 요리 시간을 더 줄이고 싶다면 다음과 같은 사전 팁을 시도해보십시오.

• 덜 익힌 상태로 두십시오. 파스타 요리 포장 지침에 따르되 재가열 할 때 부드러워지지 않도록 알덴 테로 두세요. 조리 과정을 중단하려면 물을 빼고 찬물로 헹굽니다.
• 올리브 오일을 첨가하십시오. 파스타에 올리브 오일을 뿌려서 서로 달라 붙지 않도록합니다. 냉장고에 넣어 밀봉 된 지퍼백에 넣습니다.

신선하게 유지하는 방법

파스타를 소스 및 토핑과 별도로 보관하여 오래 사용할 수 있습니다. 빠르게 재가열하려면 파스타를 금속 여과기에 넣고 끓는 물에 약 30 초 동안 담 그거나 따뜻해질 때까지 (젖지 않은 상태로) 담근다.

얼마나 오래

조리 된 파스타는 냉장고에 최대 5 일 동안 신선하게 보관됩니다. 냉동실에 넣으면 2 ~ 3 개월 후에 스파게티와 미트볼을 만들 수 있습니다.

먹는 이유

파스타는 선택하는 유형과 요리 방법에 따라 영양 학적 친구 또는 적이 될 수 있습니다. 통 곡물 일일 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 품종이 화이트 파스타보다 낫습니다.

파스타를 요리 할 때는 알덴 테로 가십시오. 당신의 몸은 그것을 더 느리게 소화하여 더 오래 포만감을 유지합니다. 고지방 크림 소스보다는 토마토 소스 (리코펜의 좋은 소스)를 얹으십시오 .Fulgoni III VL, et al. (2017). 파스타 소비와 성인의 공중 보건 문제의식이 품질 및 영양소의 연관성 : 2009-2012 년 전국 건강 및 영양 조사 조사. DOI : 10.3945 / cdn.117.001271

9. 불거

Bulgur는 모든 미국 식품 저장실의 필수품은 아니지만 중동 요리에 필수적입니다. 여기에 약간의 비밀이 있습니다. tabbouleh 또는 kibbeh를 먹어 본 적이 있다면 bulgur를 맛 보신 것입니다.

미리 요리하려면 :

• 미리 끓입니다. 냉수 또는 국물 4 컵에 불구 르 2 컵을 추가합니다. 혼합물을 끓인 다음 15 분 동안 끓입니다. 5 분 이상 그대로 두었다가 물기를 빼낸 후 보풀이 일지 않도록하십시오.
• 채우고 저장하십시오. 가지나 후추에 요리 한 불구 르, 다진 토마토, 향신료를 섞어 넣습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 보관하십시오.

신선하게 유지하는 방법

불거는 조리 후 2 시간 이내에 냉장 보관하세요. 젖지 않도록 밀폐 용기에 보관하세요.

얼마나 오래

적절하게 보관 된 bulgur는 3 ~ 5 일 동안 지속됩니다. 주초에 따뜻한 식사에 사용하십시오. 그런 다음 주 후반에 조금 건조 해지면 더 차가운 접시에 버립니다.

먹는 이유

고도로 가공 된 품종으로 나오는 일부 곡물과 달리 bulgur는 100 % 통 곡물입니다. 그것은 자연적으로 섬유질과 영양분이 풍부하다는 것을 의미합니다.

과일 식사 준비 방법

10. 사과

왜 '하루 사과'라는 옛 격언을 고수해야합니까? 그들 중 몇 개를 가지고! 사과 가장 건강하고 가장 낮은 유지 관리 과일 중 하나입니다.

미리 준비하려면 :

• 전체를 남겨 두십시오. 그들에게 아무 짓도하지 마세요. 최대 4 주 동안 신선하게 보관하려면 크리스 퍼 서랍에 냉장 보관하세요.
• 썰거나 자릅니다. 갈변을 방지하기 위해 냉수, 꿀 또는 파인애플 주스가 채워진 유리 용기에 조각을 넣으십시오.
• 소스를 뿌린다. 물, 설탕, 계피로 사과를 으깨고 사과 소스로 요리합니다. 아이스크림이나 감자 팬케이크를 얹을 때 사용하거나 오트밀이나 브라우니 반죽에 추가합니다.

신선하게 유지하는 방법

냉장고에있는 사과 전체에 젖은 종이 타월을 올려 놓으십시오. 수분은 더 오래 신선하게 유지되도록 도와줍니다.

밀봉 된 비닐 봉지에 넣어 다른 농산물과 분리 할 수도 있습니다. 이는 에틸렌 가스가 방출되어 부패를 일으키는 것을 방지합니다.

얼마나 오래 지속되는지

전체 사과는 4 ~ 6 주 동안 냉장고에 신선하게 보관됩니다. 잘라 내면 3 ~ 5 일 밖에 안 남습니다. 냉동실에 슬라이스를 붙여 수명을 8 개월로 늘립니다.

왜 먹어?

하루 중 하나는 의사를 멀리하지 못할 수도 있지만 사과는 건강한 간식 옵션을 만듭니다. 팁 : 피부를 유지하세요. 여기에 대부분의 섬유질과 영양소가 들어 있습니다.

11. 포도

주로 소비한다면 포도 vino 잔을 통해 보라색, 빨간색 및 녹색 구체에 또 다른 기회를 제공하십시오. 그들은 스스로 간식을 먹거나 잼과 젤리를 만들기에 좋습니다.

나중을 위해 포도를 준비하려면 :

• 종이를 추가하십시오. 열린 용기에 종이 타월을 깔고 그 위에 포도를 놓습니다. 수건은 과일에서 여분의 수분을 빼내고 박테리아 나 곰팡이의 성장을 막는 데 도움이됩니다.
• 냉기. 가장 추운 곳의 냉장고 뒷면에 ​​포도를 보관하거나 크리스 퍼 서랍에 넣습니다.

신선하게 유지하는 방법

먹을 준비가 될 때까지 포도를 헹구거나 줄기를 제거하지 마십시오. 둘 다 숙성 과정을 되 살릴 것입니다.

얼마나 오래 지속되는지

포도를 냉장고에 제대로 보관하면 일주일 이상 신선하게 보관됩니다. 대신 냉동실을 사용하면 거의 1 년 동안 보관할 수 있습니다.

왜 먹어?

와인을 좋아하는 사람이라면 아마 레스베라트롤에 익숙 할 것입니다. 이 산화 방지제적포도주LDL 콜레스테롤 (일명 '나쁜'종류)을 줄이고 혈관 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

레스베라트롤의 혜택을 받기 위해 입소문을 낼 필요가 없습니다. 그것은 포도의 껍질에서 나오기 때문에 한 무리를 우물쭈물하면 와인 한 잔을 마시는 것과 같은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

12. 바나나

시리얼에 썰거나 빵에 구워 먹든 통째로 먹든 바나나 모든 식단에 추가 할 가치가 있습니다. 카운터에 남겨두면 식사 기회의 창을 지울만큼 빠르게 익을 수 있습니다.

다음은 바나나가 일주일 내내 지속되도록 준비하는 몇 가지 요령입니다.

• 갈라진. 각 바나나를 무리에서 나눕니다. 각 줄기를 플라스틱 랩으로 싸서 냉장고에 넣으십시오. 포장은 숙성 제와 갈변 제가 바나나의 나머지 부분으로 너무 빨리 퍼지는 것을 방지합니다.
• 감귤류를 첨가하십시오. 바나나를 덩어리로 자릅니다. 레몬, 파인애플 또는 오렌지 주스를 짜서 그릇에 넣으십시오. 주스의 산은 갈변을 방지합니다.
• 자르고 얼립니다. 바나나를 껍질을 벗기고 1 인치 덩어리로 자르면 더 오래 지속됩니다. 그런 다음 양피지에 놓고 얼립니다.

신선하게 유지하는 방법

바나나를 약간 녹색으로 사십시오. 조리법이 익기 전에 몇 가지 조리법을 생각 해낼 수있는 시간이 며칠 더 주어집니다.

구입 한 비닐 봉지에서 꺼내십시오. 그렇게하면 더 천천히 익을 것입니다. 또는 바나나 행거를 사십시오 (아니요, 당신이 생각하는 것이 아닙니다!). 바나나를 걸어두면 더 고르게 익을 수 있습니다.

나쁜 관계에서 벗어나기

얼마나 오래 지속되는지

냉장고에있는 전체 바나나에서 5 ~ 7 일을 얻을 수 있습니다. 잘라낸 것은 며칠 만 지속됩니다. 냉동되면 최대 3 개월 동안 보관됩니다. 냉동 바나나를 스무디, 구운 식품 또는 한 가지 성분의 '아이스크림'에 넣습니다.

왜 먹어?

바나나는 건강에 좋은 영양소를 가지고있을 때 헐렁한 음식이 아닙니다. 비타민 C, 비타민 B-6, 섬유질 외에도 심장이 리듬에 맞춰 계속 뛰는 데 필요한 칼륨의 좋은 공급원입니다 .Gijsbers L, et al. (2016). 칼륨 보충제 및 심박수 : 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석. DOI : 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. 열매

딸기 , 블루 베리, 라즈베리 및 블랙 베리는 시리얼 또는 냉동 요구르트 한 그릇에 건강한 토퍼입니다. 이 보석 색 과일은 쉽게 상하는 것으로 악명이 높지만 일주일 내내 신선하게 유지할 수있는 쉬운 방법이 있습니다.

• 침액. 큰 그릇에 담긴 물 3 컵에 식초 1 컵을 넣고 5 분 동안 담가 둡니다. 물기를 빼고 두드려 건조시킨 다음 밀폐 용기에 넣으십시오.
• 잼을 만드십시오. 저열에서 설탕으로 딸기를 요리하십시오. 항아리에 식히고 보관하십시오. 그런 다음 일주일 내내 토스트에 뿌립니다.
• 입방체. 딸기를 얼음 쟁반에 놓고 물로 채 웁니다. 밤새 얼어 붙으면 다음날 칵테일이나 레모네이드를 식힐 다채롭고 맛있는 큐브가 생깁니다.

신선하게 유지하는 방법

종이 타월이 깔린 용기에 딸기를 넣으십시오. 멍이 들지 않게하려면 서로 겹치지 말고 단일 레이어에 보관하십시오. 습기가 빠져 나갈 수 있도록 뚜껑을 열어주세요.

얼마나 오래 지속되는지

신선한 베리는 냉장고에서 5 ~ 7 일 동안 보관하고 냉동실에서 몇 달 동안 보관해야합니다. 특정 베리 (딸기, 블루 베리)는 다른 베리 (블랙 베리 또는 라즈베리)보다 잘 견딥니다.

왜 먹어?

그 화려한 빨간색, 보라색, 파란색 색상은 우연이 아닙니다. 색상은 식물성 화학 물질에서 비롯되어 열매를보기 좋을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.

연구에 따르면 딸기를 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환, 당뇨병 및 치매를 예방할 수 있습니다. 딸기 한 그릇을 먹는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .Kalt W, et al. (2019). 블루 베리와 안토시아닌의 건강상의 이점에 대한 최근 연구. DOI : 10.1093 / advances / nmz065

식사 준비를위한 채소

14. 당근

벅스 버니는 확실히 뭔가에 빠져 있었다. 당근은 볶거나 으깨거나 날 것으로 먹든 맛있고 영양가가 높습니다. 제대로 준비하려면 :

• 씻고 자른다. 당근에서 초록색 윗부분을 제거하고 씻어서 껍질을 벗기고 원하는대로 자릅니다. 자르면 냉동실로 가면 더 고르게 냉동됩니다.
• 덮어서 가리다. 껍질을 벗기고 자른 당근을 냉수 용기에 넣고 필요할 때까지 냉장 보관하십시오. 물이 흐릿 해 보이기 시작할 때마다 물을 바꾸십시오.
• 희게 하다. 당근을 끓는 물에 2 분 동안 던진 다음 너무 익히지 않도록 얼음물에 넣습니다. 크런치와 색상은 유지되지만 훨씬 더 오래 지속됩니다.

신선하게 유지하는 방법

당근을 축축한 종이 타월로 싸서 밀폐 용기에 넣으십시오. 사용하지 않는 매일 수건을 다시 적셔서 채소가 마르지 않도록합니다.

얼마나 오래 지속되는지

당근을 냉장고에 넣으면 수명이 3 ~ 4 주로 늘어납니다. 냉동실에 몇 달 동안 보관할 수 있습니다.

왜 먹어?

당근은 베타 카로틴이 풍부합니다. 항산화 제로서 눈을 밝게 유지해줍니다. 시력을 보존 할뿐만 아니라 건강한 면역 체계를 유지하는데도 도움이됩니다.

15. 고구마

이 다용도 야채는 단순히 구운 것보다 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다. 또한 감자 튀김과 해시로 슬라이스하고 깍둑 썰기합니다.

다음은 미리 준비하기위한 몇 가지 팁입니다.

• 빵 굽기. 5 ~ 6 개 스크럽 고구마 껍질을 벗기고 호일로 싸서 통째로 굽습니다. 구워 식힌 다음 비닐 봉지 또는 유리 용기에 넣고 냉장고에 넣으십시오. 이제 매일 사용할 준비가되었습니다.
• 으깨다. 구워지면 손으로 으깨거나 계피와 다른 향신료를 넣은 푸드 프로세서에서 으깬다. 냉장 보관하여 반찬이나 돼지 고기 나 닭고기의 침대로 사용하십시오.
• 입방체. 고구마 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 조각을 찬물 그릇에 넣고 냉장고에 보관하십시오. 조리법에 사용하기 전에 건조하십시오.

신선하게 유지하는 방법

구운 고구마를 플라스틱으로 싸십시오. 큐브를 비닐 봉지 또는 밀봉 된 저장 용기에 넣으십시오. 그런 다음 냉장하거나 얼립니다.

다음에 고구마 수정이 필요하면 차가운 스 퍼드를 전자 레인지에 넣으십시오. 맛있고 따뜻해질 때까지 2 ~ 4 분 동안 가열합니다.

얼마나 오래 지속되는지

구운 고구마는 냉장고에서 최대 10 일 동안 보관할 수 있습니다. 1 주일 내에 다 다 사용할 수 없다면 4 ~ 6 개월 동안 맛을 잃지 않고 얼려도됩니다.

왜 먹어?

고구마의 밝은 주황색은 카로티노이드 및 기타 건강에 좋은 화학 물질에서 비롯됩니다. 연구에 따르면 이러한 다재다능한 채소는 항 염증, 항산화 및 항암 효과가 있음을 보여줍니다 .Wang S, et al. (2016). 고구마의 화학적 성분과 건강에 미치는 영향. DOI : 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 많은 프로입니다!

16. 콜리 플라워

이 십자화과 야채는 사촌 브로콜리에 비해 창백 할 수 있지만 외형이 전부는 아닙니다. 콜리 플라워 영양에 있어서도 삐걱 거리지 않습니다.

다음과 같이 콜리 플라워를 준비하여 일주일을 앞당기십시오.

• 절단. 콜리 플라워의 큰 머리에서 바깥 쪽 잎을 제거하고 작은 꽃으로 자릅니다. 꽃을 볶거나 볶고 싶을 때 쉽게 접근 할 수 있도록 헐겁게 밀봉 된 비닐 봉지에 담습니다.
• 희게 하다. 작은 꽃을 끓는 물에 30 초 동안 담근다. 물을 뺀 다음 얼음물에 식혀 조리 과정을 중단하십시오. 건조되면 샐러드에 던지거나 딥과 함께 제공 할 수 있습니다.
• 쌀. 푸드 프로세서로 콜리 플라워 머리를 분쇄하십시오. 각 식사에 필요한 정확한 양을 얻으려면 '쌀'을 봉인 된 개별 봉지에 보관하십시오.

신선하게 유지하는 방법

콜리 플라워는 습기에 노출되면 신선함을 잃습니다. 보관하기 전에 밀폐 용기에 밀봉하십시오. 꽃을 익히지 않은 상태로 가능한 한 건조한 상태로두면 저장 수명이 늘어납니다. 사용 직전에 헹구십시오.

콜리 플라워 라이스를 선택하는 경우 익지 않은 버전이 더 오래 지속됩니다. 볶을 준비가 될 때까지 과립을 말리고 밀봉 가능한 비닐 봉지에 개별적으로 담아 냉장 보관하세요.

얼마나 오래

한 번 자른 콜리 플라워는 밀봉 된 상태로 보관하면 냉장고에서 약 1 주간 보관됩니다. 냉동, 최대 1 년 동안 유지됩니다.

먹는 이유

콜리 플라워는 케일과 브뤼셀 콩나물과 같은 친척과 동일한 자산을 많이 가지고 있습니다. 비타민 C와 엽산이 풍부하고 지방이 적습니다.

고집하는 모든 친구를 위해 식물 기반 좋은 소식입니다. 구워지면 스테이크 대신 인상적인 대체물이 될 수 있지만 영양 학적 측면이 훨씬 더 인상적입니다.

17. 비트

비트는 일상적인 식사로 떠오르지 않을 수도 있지만 놀랍게도 적응력이 뛰어납니다. 그들의 풍부한 질감과 단맛은 채식 버거에서 브라우니에 이르기까지 조리법에 합당한 추가 기능을 제공합니다.

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비트를 준비하려면 :

• 제거하고 껍질을 벗기십시오. 비트 그린을 제거하는 것부터 시작하십시오 (맛이 좋은 볶음). 그들은 비트를 조기에 건조시키는 경향이 있습니다. 피부를 벗기거나 바깥 쪽을 완전히 문지르십시오.
• 종기. 물에 떨어 뜨리고 한 시간 동안 통째로 끓입니다. 식 으면 껍질이 쉽게 벗겨 져야합니다.
• 구운. 호일에 단단히 포장하고 400도 오븐에서 1 시간 동안 구우십시오.
• 간물. 15 분 동안 끓인 다음 껍질을 벗기십시오. 설탕, 사탕무 물, 식초, 소금물을 섞어 요리하십시오. 유리 병에 담긴 비트 위에 붓고 더 오래 보관할 수 있도록 밀봉합니다.

신선하게 유지하는 방법

사탕무를 호일로 단단히 싸거나 얕은 밀폐 용기에 넣으십시오. 생 비트는 냉장고의 바삭 바삭한 서랍에 보관하십시오.

얼마나 오래 지속되는지

조리 된 비트는 냉장고에서 5 ~ 7 일 동안 보관됩니다. 절인 사탕무는 몇 달 안에 여전히 좋을 것입니다.

왜 먹어?

어떻게 요리하든 비트는 마음에 좋다. 고혈압을 낮추는 데 도움이되는 질산염이 풍부합니다 .Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). 고혈압에 대한 비트 뿌리 주스의식이 질산염 : 체계적인 검토. DOI : 10.3390 / biom8040134 또한 칼로리가 매우 낮습니다.

18. 케일

케일은 한때 로메인이나 빙산이 채웠던 모든 샐러드 역할에서 주연을 맡은 '그것'야채가되었습니다. 유행은 보통 희미 해지지 만 케일의 건강한 상태는 유행을 유지했습니다. 미리 준비하려면 :

• 빨래. 두꺼운 줄기에서 잎을 제거하십시오. 물기를 씻어서 자연 건조 시키십시오 (또는 마음에 들면 샐러드 스피너를 사용하여 물을 빼내십시오).
• 희게 하다. 끓는 물에 케일을 넣고 3 분간 조리합니다. 얼음물 한 그릇에 옮겨 조리 과정을 중단 한 다음 물기를 빼십시오.
• 봉인. 비닐 봉지 또는 용기에 넣으십시오. 계속해서 습기를 흡수하려면 종이 타월을 추가하십시오.

신선하게 유지하는 방법

먹을 준비가되었을 때 채소를 익히면 여전히 신선한 맛이납니다. 케일은 팬에서 요리하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않으므로 준비 시간이 너무 많이 걸리지 않습니다.

생 샐러드의 경우 식사 직전에 케일을 드레싱해야합니다. 이렇게하면 냉장고에 앉아있는 동안 잎이 시들지 않습니다.

얼마나 오래

케일을 제대로 보관하면 토요일부터 금요일까지 샐러드와 수프를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 냉장고에서 최대 7 일 동안 신선하게 보관해야합니다.

먹는 이유

케일은 다른 십자화과 채소 (브로콜리, 브뤼셀 콩나물)와 마찬가지로 글루코시 놀 레이트라는 식물 화학 물질로 무장합니다. 이 화합물은 환경의 위험으로부터 식물을 보호합니다.

인간은 일반적으로 곤충과 가뭄을 물리 칠 필요가 없습니다. 그러나 케일의 글루코시 놀 레이트는 암과 같은 질병으로부터 우리를 보호 할 수 있습니다 .Fuentes F, et al. (2015). 식이 글루코시 놀 레이트 설포라판, 페 네틸 이소 티오 시아 네이트, 인돌 -3- 카비 놀 / 3,3'- 디인 돌릴 메탄 : 항산화 스트레스 / 염증, Nrf2, 후성 유전학 / 에피 게노믹스 및생체 내암 화학 예방 효능. DOI : 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. 버터 넛 스쿼시

이 풍부하고 고소한 향이 나는 야채를 깨물면 본질적으로 위로가되는 것이 있습니다. 요리 노력을 편하게하는 것도 위로가 될 수 있습니다.

잘 준비하면 큰 하나에서 여러 가지 요리를 얻을 수있을 것입니다 스쿼시 . 준비 방법은 다음과 같습니다.

• 핵. 이 채소의 두꺼운 껍질을 더 쉽게 자르려면 스쿼시를 포크로 뚫습니다. 전자 레인지에 2 분 동안 핵을 뿌립니다. 칼로 껍질을 벗기고 스쿼시를 반으로 쪼개서 깍둑 썰기합니다.
• 씨앗을 저장하십시오. 씨앗을 퍼 내십시오. 나중에 구워서 맛있는 간식을 드세요.
• 던지세요. 다진 스쿼시에 올리브 오일 1 큰술을 뿌립니다. 베이킹 시트에 400도에서 약 30 분 동안 굽습니다. 큐브를 밀폐 용기에 담아 샐러드 나 곡물 그릇에 넣거나 주중에 수프에 퓌레로 만들 수 있습니다.

신선하게 유지하는 방법

통째로 보관하는 경우 플라스틱 뒷면에 넣고 냉장고의 싱싱한 곳에 보관하세요. 다진 후에는 밀폐 용기에 담아 일주일 내내 사용하세요.

얼마나 오래

잘게 썬 버터 넛 스쿼시는 제대로 보관하면 약 4 ~ 5 일 동안 지속됩니다.

먹는 이유

조리 된 버터 넛 스쿼시 1 컵에는 권장 비타민 C 섭취량의 절반과 비타민 A 일일 권장 섭취량의 400 %가 포함되어 있습니다.

잘 알려지지 않은 비타민 A는 무엇을합니까? 더 좋아, 뭐하지 않습니다그래? 비타민 A는 피부 관리부터 새로운 세포 성장 지원, 면역 체계 유지에 이르기까지 다양한 기능에 관여합니다 (Gilbert C. (2013)). 비타민 A는 무엇이며 왜 필요합니까? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

결론

Bobby Flay 나 Rachael Ray가 아니더라도 1 주일 분량의 꽤 훌륭한 식사를 요리 할 수 ​​있습니다. 식사를 좀 더 신중하게 계획하고 나중에 시간을 절약하기 위해 약간의 준비 작업을하십시오.

각 카테고리 (단백질, 곡물, 과일, 채소)에서 준비된 한 가지 재료가 있다면 간단하고 균형 잡힌 식사를 순식간에 쉽게 모을 수 있습니다.

성인 화 기술을 다음 단계로 높이려면 몇 가지 준비 건강한 디저트 . 더 많은 레시피와 팁을 원하신다면 우리의 초간단식사 준비 가이드.