천사 수를 찾으십시오
당신은 Ariana처럼 좌우로 걷고 있습니까? IT 밴드의 팽팽함 (대신 섹스 당신이 그것에 대해 노래를 써야했기 때문에 너무 좋아)?
그만큼 장경 (IT) 밴드 허벅지에서 무릎까지 다리 바깥 쪽을 따라 이어지는 두꺼운 조직 (근막이라고도 함)입니다. IT 밴드가 합쳐지면 무릎을 안정적으로 유지하고 엉덩이 확장, 회전 및 좌우 움직임에 도움이됩니다.
너무 꽉 조이면 팽팽한 고무줄처럼 느껴져 움직임을 제한하고 통증을 유발할 수 있습니다 (아니요, 감사합니다).
IT 밴드 주위의 근육을 펴는 것도 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 모든 유형의 IT 밴드 타이트 니스가 롤아웃을 보장하는 것은 아닙니다. 설명하겠습니다.
킬 리토 찬 / 게티 이미지
언제 괜찮습니까? IT 밴드를 올바른 방식으로 롤링하는 방법
약간의 긴장감에 대해 이야기하고 있다면-걸을 때 움츠 리지 않는 종류-a 폼 롤러 IT를 느슨하게하는 적절한 옵션 일 수 있습니다.
하지만 기억하세요. 무릎이나 고관절에 직접 굴러 가지 마세요. 대신 시도하십시오 폼 롤러 연습 IT 밴드, 둔근, 엉덩이, 대퇴사 두근, 햄 및 종아리를 대상으로합니다. 다리의 나머지 부분을 고정하면 IT 밴드의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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IT 밴드 통증에 폼 롤링을 사용하지 않는 경우
심한 또는 장기간의 IT 밴드 관련 통증을 경험 한 경우 폼 롤러를 사용하는 것이 가장 효과적인 치료법이 아닐 수 있습니다.
대신에 집중하여 시작하십시오. 엉덩이와 다리 근육의 긴장 완화 텐서 근막 이등 근 (엉덩이 바깥쪽에 위치)을 포함합니다. 이 아기를 느슨하게하면 IT 밴드가 즉시 진정된다는 것을 알 수 있습니다.
안에 2020 년 연구 , 증가하는 엉덩이 힘과 유연성은 여성 러너의 장경 인대 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
게다가 IT 밴드가 매우 빡빡하면 폼 롤링이 너무 불편하고 고통 스러울 수 있습니다. 그리고 잘못하면 (엉망이되기 쉽습니다. TBH) 실제로 득보다 해를 끼칠 수 있습니다.
2019 년 연구 폼 롤링은 운동 전에 유연성을 높이고 근육통을 줄이는 데 적당히 효과적이라는 것을 시사합니다. 그러나 연구원들은 그것이 부상에 거의 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다 회복 , 따라서 더 심각한 문제를 해결하지 못할 수도 있습니다.
잠시만 기다려주십시오. 타이트한 IT 밴드를 도울 수있는 다른 것은 무엇입니까?
심각한 IT 밴드 통증이있는 경우 쓰림 또는 긴장감, 몸이 휴식을 취하라는 메시지를 보내는 것입니다. 휴식을 취하고 불편 함을 악화시킬 수있는 모든 활동을 중단하십시오. 그렇게하면 몸이 치유 될 수 있습니다.
그동안 긴장을 치료하는 몇 가지 방법이 더 있습니다.
- 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)
- 얼음 주머니 또는 가열 패드 (한 번에 15 분, 하루에 두 번 시도)
- 스트레칭 (아래 동작 확인)
- 침 요법
- 스포츠 마사지
- 처방전없이 살 수있는 근육 문지름을 이용한자가 마사지 또는 에센셜 오일
늘이기 : IT 밴드를 풀기위한 4 가지 동작
IT 밴드는 강인한 것으로 악명이 높으며 늘리는 것은 왕의 고통이 될 수 있습니다.
다음은 타이트한 IT 밴드를 돕기 위해 할 수있는 최고의 스트레칭과 운동입니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3 번 이상 이러한 동작을 수행하십시오.
조가비
이미지 Dima Bazak
- 당신 편에 누워.
- 무릎을 구부리고 쌓으십시오. 팔뚝을 사용하여 노긴을지지하십시오.
- 코어 근육을 구부리고 무릎 위쪽을 올릴 때 발을 모으십시오.
- 천천히 무릎을 아래로 내립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 15 회씩 3 세트를한다.
앞쪽으로 굽혀 진 크로스 발목
이미지 Dima Bazak
- 오른쪽 발목을 왼쪽 앞에서 교차하여 서십시오. 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이에 경첩을 달고 앞으로 접어 바닥에 손을 얹습니다. (바닥에 닿지 않으면 블록이나 두꺼운 책을 사용하십시오.)
- 오른쪽 다리를 뒤로, 왼쪽 다리를 앞으로 이동합니다.
- 30 초에서 1 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 3 번 반복합니다.
IT 밴드 스트레치
이미지 Dima Bazak
- 서서 왼쪽 다리 위에 오른쪽 다리를 교차시킵니다.
- 오른손을 머리 위로 뻗고 왼손을 왼쪽 엉덩이에 대십시오.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 왼쪽으로 기울입니다.
- 30 초 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 3 번 반복합니다.
그림 4
이미지 Dima Bazak
- 엉덩이에서 약 6 인치 떨어진 바닥에 왼발을 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지, 왼쪽 무릎 바로 위에 놓습니다.
- 왼쪽 허벅지 뒤에 손가락을 모으십시오. 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다.
- 이 자세를 20 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 3 번 반복합니다.
IT 밴드 조임을 방지하기 위해 할 수있는 일이 있습니까?
몸매를 들어라. 미래의 IT 밴드 문제를 예방하려면 운동 중에 신체가 말하는 내용에 유의하십시오. 열심히 일하고 헌신하면서아르감탄할 만합니다. 자신을 너무 세게 밀지 마세요. 특히 긴장감과 긴장감이 다시 들어 오기 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
R & R을 좀 받아보세요. 근육이 회복 될 수 있도록 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 다음과 같은 고 충격 활동 후 조깅 , 시도 저 충격 운동 처럼 요가 , 수영 , 또는 필라테스 몸이 회복되고 회복되도록합니다.
그것을 펴십시오. 움직이기 전에 #ErryDay를 스트레칭하고 예열하고 식히십시오.
자신에게 연료를 공급하십시오. 건강하게 먹기, 균형 잡힌 식사 과수분 유지특히 운동하는 날에는 근육에 많은 일을 할 수 있습니다.
강해지세요. 엉덩이와 둔근을 강화하는 것은 IT 밴드의 긴장을 치료하고 예방하는 데 특히 효과적 일 수 있습니다.
그렇다면 우선 IT 대역이 타이트한 원인은 무엇일까요?
단단한 IT 밴드는 반복적 인 움직임, 근육 과다 사용 또는 주변 근육이 팽팽하거나 약하기 때문에 발생합니다. 사이클리스트 , 주자 , 및 역도 선수 종종 IT 밴드 문제를 다룹니다.
IT 대역 견고성의 다른 잠재적 원인은 다음과 같습니다.
- 빡빡하거나 약한 엉덩이 , 둔근 , 또는 부분
- 근육 불균형, 굽힐 수 없음 , 또는 약점
- 장기간좌석특히 무릎이 구부러진 경우 (안녕하세요, WFH 생활 )
- 무릎 관절염
- 동일하지 않은 다리 길이
- 형편없는 운동
- 잘 맞지 않는 신발을 신다
- 워밍업 또는 냉각되지 않음
- 활 다리
PT 전문가에게 맡겨야 할 때
집에서 치료해도 개선되지 않는 심각하거나 오래 지속되는 IT 밴드 조임이있는 경우 전문가와 상담 할 때가 될 수 있습니다. ㅏ 물리 치료사 문제의 원인을 찾는 데 도움이 될 수 있고 정상으로 돌아갈 수 있도록 맞춤형 치료 계획을 수립 할 수 있습니다.
아마도 그들은 긴장을 완화하고 근력을 키우며 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 치료 계획과 운동 요법을 만들 것입니다. 함께 진행 상황을 추적하고 이러한 문제를 방지하기위한 예방 요법을 만들 것입니다.
IT 밴드 통증에 폼 롤러를 사용하고 싶지만 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 인증 된 PT가 상황을 평가하고 로프를 보여줄 수도 있습니다.
