천사 수를 찾으십시오
디자인 : Lauren Park
건강식을 만드는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 물론입니다. 테이크 아웃 ,하지만 지갑이나 건강을위한 최선의 선택은 아닙니다. 하나를 위해 요리하는 것은 약간의 도전이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 우리는 식사 시간별로 분류 된 가장 쉬운 식사 목록을 모았습니다. 이것은 시나몬 롤을 가질 수 있음을 의미합니다. 그릭 요거트 아침에는 팬케이크, 점심에는 지중해 식 구운 치즈, 저녁에는 채식 부리 토 그릇이 제공됩니다.
그리고 디저트? 잊어 버린 것처럼 요 테이크 아웃을위한 1 분 커피 케이크가 있습니다. (하나를 위해 많은 과자를 찾고 있습니까? 우리는 더 있습니다 여기 머그 레시피 .)
앞치마를 묶으세요.이 건강한 요리법이 파이처럼 쉽게 요리 할 수 있도록 해줄 것이기 때문입니다.
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1 인 저녁 식사
1. 머그잔에 맥과 치즈
다시는 파란색 상자를 보지 않을 것입니다. 이 크림 같은 맥과 치즈는 필요할 때 그날 밤을 위해 전자 레인지에서 완전히 만들어집니다. 편안한 음식 , 통계.
집에 마카로니, 갈가리 찢긴 치즈, 우유가 있으면 만들 준비가 된 것입니다. 통밀 파스타 냉동 브로콜리 나 사이드 샐러드를 추가하면 더 건강에 좋습니다. 유당 과민증이 있거나 유제품을 생략하고 싶다면 비건 치즈를 선택하십시오.
2. 채식 부리 토 보울
Chipotle에서 식사를하다가 지갑에 구멍이났다면 집에서 부리 토 그릇을 만들어 볼 때입니다.
현미, 검은 콩, 살사, 치즈, 깍둑 썰기 아보카도 , 단 5 분만에 건강하고 맛있는 멕시코 식 식사를 만들 수 있으며 외식보다 훨씬 적은 비용으로 식사를 할 수 있습니다.
더하다 남은 두부 또는 치킨 여분의 단백질 그리고 사워 크림 대신 그리스 요구르트 한 덩어리. 더 많은 섬유질 및 기타 건강상의 이점을 위해 잘게 썬 채소를 즐기십시오.
3. 계란 볶음밥
머그 밀에 대해 많이 들어 봤는데 볶음밥이 새로워졌습니다. 자신을 구하십시오 중국 음식 배송비를 받고 더 건강한 수제 버전을 사용해보세요. 10 분 이내에 준비 될 수 있으며 (밥이 준비되어있는 경우) 계란은 EGG 세포의 완전한 단백질 공급원입니다.
4. 파스타
인정합시다 : 먹는 것만 큼 위로가되는 것은 없습니다 파스타 . 이 간단한 파스타 요리를 단 10 분만에 만들 수 있습니다. 파마산은 약간의 파스타 요리 용 물과 섞여 크리미 한 소스를 만듭니다. 후추를 넉넉하게 갈아서 마지막 손질입니다.
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신선한 시금치를 추가하거나 콩 기반 파스타로 바꾸면 영양소 함량도 높아집니다.
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1 인 조식
5. 블루 베리 팔 레오 단백질 와플
냉동 와플을 건너 뛰고 대신 단백질로 가득 찬 와플을 채찍질하십시오. 바닐라 단백질 파우더 그리고 밀가루 대신 코코넛 가루와 같은 대체물은 이것들을 달콤하고 채우는 오전 식사로 만듭니다. 영양 펀치 .
시럽을 건너 뛰고 싶다면 꿀과 레몬을 뿌려 주면 밝아집니다.
6. 버섯과 허브 오믈렛
오믈렛이 복잡해야한다고 누가 말했습니까? 이 멋진 레시피는 계란, 버섯, 사워 크림, 좋아하는 허브 만 필요합니다. 신선한 허브 맛의 모든 차이를 만듭니다. 또한 버섯과 계란은 비타민 D의 몇 안되는 식품 공급원 중 하나입니다.
7. 고구마 베이컨 케일 해시
이 레스토랑 수준의 아침 식사는 베이컨, 고구마, 묽은 달걀 프라이, 바삭한 케일과 같은 풍성한 (영양이 가득한) 재료로 가득합니다. 무엇보다도 모든 것이 하나의 팬에서 요리되므로 먹은 후 최소한의 청소를 의미합니다.
8. 복숭아 바삭한 스무디
복숭아는 과소 평가 된 과일입니다. 스무디 — 열매는 모든 사랑을받는 것 같습니다. 하지만이 조리법으로 바뀔 것입니다.
냉동 복숭아 (또는 가지고 있다면 신선한 것을 사용하십시오!)와 혼합됩니다 심장 건강 호두, 귀리, 바나나는 충분한 체재 력으로 냉동 아침 식사를 제공합니다.
아침 식사를 순식간에 섞는 레시피입니다.
9. 바나나 귀리 구운 프렌치 토스트
분류를 거스르는 솔로 조식입니다. 프렌치 토스트도 아니고 오트밀도 아니고,이 디저트 같은 아침 식사는 사용하면 섬유질이 더 많이 들어갑니다 통 곡물 빵 . 달콤하고 고소한 부스트를 위해 한 숟가락의 아몬드 버터를 얹고 만족을 유지하기 위해 심장 건강에 좋은 지방을 섭취하십시오.
10. 굽지 않은 바닐라 조식 쿠키
언젠가는 깨어 나면 단 것이 즉시 시작됩니다.이 아침 쿠키는 특히 바로 먹거나 먹을 수 있기 때문에 완벽한 해결책입니다. 냉동실에 준비를 마치는 동안 30 분 동안 냉장고에 보관하세요.
문 밖으로 나가는 길에 그들을 잡고 뿌려진 아침을 즐겨보세요. 당신의 10 살짜리 자신은 너무 질투 할 것입니다 (그리고 당신의 성인 자신은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 균형이 아침 내내 당신을 활력을 유지시켜 준다는 것을 인정할 것입니다!)
11. 시나몬 롤 그릭 요거트 팬케이크
팬케이크 대량으로 요리하는 아침 식사처럼 보일지 모르지만 적절한 비율로 쉽게 혼자 식사가 될 수 있습니다.
이 달콤한 계피 스택은 퇴폐적으로 보이지만 더 건강한 재료를 숨기고 있습니다. 플레인 그릭 요거트 , 단백질 파우더, 달걀 흰자위, 롤드 귀리가 단백질로 포장되어 하루 동안 힘을 얻습니다. 누가 박스 믹스가 필요합니까?
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1 인용 디저트
12. 머그잔에 담긴 1 분 커피 케이크
그런 이름으로 잘못 갈 수 없습니다. 이 간편한 간식은 그릭 요거트, 계피, 기본 베이킹 재료 . 전자 레인지에서 모든 것을 요리하고 군침이 도는 streusel을 얹으십시오.
아직 침을 흘리고 있습니까? 여기에서 레시피를 확인하세요.
13. 베리 코 블러
Cobbler는 확실히 우리의 니즈-어-크라 드 레시피 목록에있었습니다-지금까지. 오트밀, 베리, 밀가루 몇 큰술, 흑설탕 , 버터는 몇 분 만에 개인 베리 코 블러에 필요한 모든 것입니다.
머그잔을 들고 요리를 시작하십시오.
14. 전자 레인지 퍼지 브라우니
단일 제공 디저트 레시피 = 내장 된 부분 관리의 가장 쉬운 형태. 이 전자 레인지 브라우니 레시피는 무가당 코코아 가루, 그릭 요거트, 통 밀가루, 아가베, 바닐라 추출물의 5 가지 간단한 재료로만 만들어집니다. 오 예.
15. 요구르트가 채워진 딸기 단백질 팬케이크
디저트인가요 아니면 아침인가요? 이 아기들은 하루 중 어느 시간에 먹어도 맛있어요 (충만 함!) 단백질이 풍부한 팬케이크 반죽으로 귀리 , 그릭 요거트, 달걀 흰자위를 블렌더에서 함께 휘저어 몇 분만에 조리합니다.
요거트와 잼으로 채워져있어 크레이프에서 영감을 얻은 디저트.
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1 인 점심
16. 치킨 브루스케타 파스타 샐러드
이탈리아 요리를 먹고 싶지만 레스토랑에서 제공하는 엄청난 양이 아니라면 집에서이 이탈리아 식 요리법을 시도해보세요. 샐러드보다 파스타가 많으며 철자면, 닭 가슴살, 적 양파, 토마토 및 바질 잎을 결합하여 균형 잡힌 맛있는 요리를 제공합니다.
소스? 심장 건강의 매우 쉬운 콤보 올리브유 발사믹 식초.
17. 미네 스트로 네 수프
일주일 동안 남은 음식을 원하지 않는 한 나쁜 생각이 아닙니다 ), 수프는 또 다른 힘든 솔로 요리입니다. 이 레시피는 문제를 해결합니다. 그리고 섬유질과 단백질이 풍부한 성분 덕분에 몇 시간 동안 만족 스러울 것입니다.
닭고기 육수 2 컵, 콩과 채소, 잘게 부순 베이컨 2 개를 사용하면 순식간에 따뜻하고 보풀이 일어납니다.
18. 아보카도 카프레제 샐러드
조명을 찾을 때 간단한 점심 ,이 신선한 샐러드가 승자입니다. 아보카도와 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 당신을 채우고 꿀과 발사믹은 샐러드에 단맛의 적절한 균형을 더합니다.
19. 지중해 식 구운 치즈 샌드위치
당신의 구운 치즈 심야 munchie에서 풀온 식사까지 이것으로 지중해에서 영감을받은 버전. 크리미 한 페타는 모짜렐라 나 체다만큼 끈적 거리지 않지만, 확실히 풍부하고 근육 형성 단백질과 뼈 강화 칼슘이 풍부하며 적 양파, 토마토, 케일, 블랙 올리브와 짝을 이루는 놀라운 맛을냅니다.
20. 멕시코 박제 고구마
옥수수, 검은 콩 , 치 폴레 칠리 파우더, 라임 주스가 함께 모여 남서부의 메가 풍미를 만듭니다. 구운 고구마 안에 모든 것을 채우고 (더 빨리 조립하기 위해 전날 밤에 익힌다) 캐슈 크 럼블을 얹는다.
비건 또는 유제품을 사용하지 않는 식단을 따르지 않는 경우 톡 쏘는 맛과 영양을 높이기 위해 염소 치즈 크 럼블을 시도해보세요.
21. 타르트 체리 참치로 채워진 아보카도
우리인가, 아니면 박제 식품 맛이 더 좋아? 예를 들어, 오메가 -3가 풍부한 참치, 항산화 제가 채워진 말린 체리, 심장 건강에 좋은 잘게 잘린 피칸으로 가득 찬 아보카도를 들어 보자. 이 레시피는 몇 가지 간단한 재료를 사용하여 항 염증 효과가있는 충만한 식사로 바꿉니다!
22. 토마토, 바질, 모짜렐라 샌드위치
통밀 빵 두 조각 (또는 딱딱한 조각)에 올리브 오일을 뿌립니다. 신선한 모짜렐라, 토마토, 바질을 얹고 검은 후추, 마늘 가루, 다진 고추를 뿌립니다. 좋아하는 이탈리안 고기를 추가하세요. 채식주의자를 따르지 않음 다이어트.
치즈가 완전히 녹을 때까지 샌드위치를 팬에 중불로 익히고 주걱으로 평평하게 만듭니다. 아 예.
