천사 수를 찾으십시오
최근의 영양 이야기는 종종 단백질과 지방을 늘리는 것에 관한 것이지만, 섬유질은 일반적으로 가치있는 관심을받지 못합니다.
Fiber는 건강과 관련하여 낮은 키 슈퍼 히어로입니다. 콩, 채소, 과일 및 견과류와 같은 식품에서 발견되는 섬유질은 소화 시스템 . 그러나 이는 또한 단순한 건강 이상의 예방 적 건강상의 이점과도 관련이 있습니다. 너를 똥으로 만들어 .
불행히도 대부분의 친구들은 충분한 섬유질을 먹지 않습니다. 섬유질이 식단에서 매우 중요한 부분 인 이유와이를 더 많이 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
나탈리 보드 / 게티 이미지
섬유는 무엇입니까?
식이 섬유는 다음에서 발견되는 탄수화물입니다. 식물 기반 몸이 소화 할 수없는 음식. 일반적으로 용해성 및 불용성 섬유의 두 그룹으로 나뉩니다. 그러나 일부 섬유는 유사한 특성을 공유하더라도 각 유형의 섬유는 고유합니다. 그것을 분해합시다.
가용성 섬유
용해성 섬유는 물에 용해 가능하며 세 가지 용해성 섬유가 있습니다. 카테고리 :
1. 가용성, 점성 / 겔 형성, 쉽게 발효 된 섬유
이 용해성 섬유는 물에 노출되면 두꺼워지고 장내 세균에 의해 쉽게 발효됩니다. 그들은 유익합니다 혈당 통제하고 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 콜레스테롤 수치 . 그러나 그들은 도움이되지 않습니다 변비 완하제 효과가 없기 때문입니다.
예를 들면 다음과 같은 β- 글루칸이 있습니다. 귀리 그리고 구아 검.
2. 가용성, 점성 / 겔 형성, 비 발효 섬유
이 용해성 섬유는 물이 있으면 두꺼워 지지만 발효에 저항합니다. 용해성, 점성 및 발효 성 섬유와 동일한 이점이 있습니다. 하지만 대장에서 발효에 저항력이 있기 때문에이 섬유질은할 수있다변비를 돕고 설사 .
예를 들면 차전자피입니다.
3. 가용성, 비 점성, 쉽게 발효 된 섬유
이러한 유형의 섬유는 물에 용해되지만 두꺼워지지는 않습니다. 장내 세균에 의해 쉽게 발효됩니다. 장내 유익한 박테리아를 증가시키면서 잠재적으로 유해한 박테리아의 성장을 제한 할 수 있습니다.좋은 박테리아.
예로는 이눌린, 올리고당 류 및 저항성 전분이 있습니다.
불용성 섬유
용해성 섬유와 달리 불용성 섬유는 물에 용해되지 않습니다. 또한 물이있는 곳에서도 두꺼워지지 않고 발효 장내 박테리아에 의해.
전 애인이 이사했는지 확인하는 방법
불용성 섬유는 완하제 효과 대변의 수분 함량을 높이는 데 도움이됩니다. 그러나 미세하게 갈은 밀기울과 같은 일부 유형의 섬유질은 똥을 건조시키고 물건을 멈출 수 있습니다.
불용성 섬유의 또 다른 예는 식물에서 발견되는 탄수화물의 일종 인 셀룰로오스입니다.
섬유의 장점 : 왜 그렇게 중요한가
고 섬유질 식단은 모든 종류의 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 특정 유형의 섬유는 필요한 것을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 2 번 . 다음은 섬유의 가장 잘 알려진 이점 중 일부입니다.
참고 : 식품에서 발견되는 다양한 섬유질과 수많은 섬유질 보충제가 있습니다. 이러한 이점은 일반적으로 섬유와 관련이 있습니다.
심장 건강
식사에 섬유질을 넣고 간식 심장을 최상의 상태로 유지하는 현명한 방법입니다. 섬유는 도움이됩니다 줄이다 심장 질환 위험을 낮출 수있는 혈중 지방 수치.
2017 년 대형 우산 리뷰 섬유질 섭취가 가장 많은 사람들은 심장 질환이 발병하고 심장 관련 질환으로 사망 할 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다. 이것은 가장 적은 양의 섬유질을 먹은 사람들과 비교되었습니다.
소화 및 장 건강
섬유질이 많은 음식을 섭취하면 좋은 박테리아를 당신의 직감 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
발효 가능한 가용성 섬유는 장내 박테리아에 의해 분해되어 유익한 화합물을 방출하고 건강한 장내 박테리아 균형에 기여할 수 있으며 불용성 섬유는 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
용해성, 점성, 비발 효성 섬유질 및 불용성 섬유질은 완하제 효과로 인해 변비 완화에 도움이됩니다.
연구에 따르면 고 섬유질 식단을 따르는 것도 소화 기관에 영향을 미치는 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 대장 암 , 게실염 , 및 염증성 장 질환 (IBD).
건강한 체중
첨가 고 섬유질 식품 당신의 식사와 간식에 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 섬유질과 단백질 및 건강한 지방의 균형을 유지하십시오. 이것은 당신의 몸에 연료를 공급하고 식사 사이에 만족을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
많은 연구 고 섬유질 식단과 건강한 체중을 연결했습니다.
연구에 따르면 섬유질이 많은 음식은 콩 , 야채 , 통 곡물 및 과일 연결되어있다 이 음식이 적은 식단보다 건강한 체중에.
더 많은 섬유 관련 건강상의 이점
섬유질이 풍부한 식단은 관련 위험 감소를 포함하여 더 많은 건강상의 이점을 특정 암 , 대사 증후군 , 및 제 2 형 당뇨병 .
식이 요법에 더 많은 섬유질 식품을 추가하면 혈당 조절, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치, 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고 섬유질 식단을 따르는 것도 염증 기분을 좋게하고 우울한 증상 .
이것에 대한 아니오 : 어떤 음식이 섬유질이 가장 많습니까?
일반적으로 야채, 과일, 콩, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품은 좋은 섬유질 공급원입니다.
다음은 특히 섬유질이 함유 된 식품입니다.
- 네이비 콩 (1/2 컵당 9.6g)
- 렌틸 콩 (1/2 컵당 7.8g)
- 귀리 (1/2 컵당 4.1g)
- 버터 넛 스쿼시 (컵당 6.6g)
- 아티 초크 하트 (컵당 9.6g)
- 브로콜리 (컵당 4.2g)
- 자두 (1/2 컵당 6.2g)
- 배 (작은 배당 4.6g)
- 라즈베리 (컵당 8g)
- 아보카도(아보카도 반 개당 5g)
- 아몬드 (2 온스당 7g)
- 갈은 아마씨 (30g 제공 당 8g)
- 치아 씨앗 (2 큰술 제공 당 8g)
섬유질을 너무 많이 섭취하면 나쁠 수 있습니까?
과일, 채소, 콩, 견과류, 씨앗, 통 곡물과 같은 전체 식품에서 나오는 섬유질을 너무 많이 먹기는 어렵습니다.
섬유질이 많은 음식은 특히 섬유질이 많은 식단에 익숙하지 않은 경우 소화 장애를 일으킬 수 있지만 음식에서 섬유질을 너무 많이 섭취하는 것과 관련된 위험한 부작용은 거의 없습니다. 비록 그것은 가능한 .
섬유질 보충제에주의하세요
섬유질 보충제를 복용하는 경우 과용하기 쉽습니다.
섬유질 보충제는 안전하게 사용할 수 있고 특정 상황에서 도움이되지만 Metamucil을 하루에 여러 번 마시면 안됩니다. 즉, 의사가 의학적 상태에 대해 지시하지 않는 한.
과도한 양의 섬유질이 포함 된 보충제를 밀어주는 매우 인기있는 특정 식단에 대해 들어 보셨을 것입니다. 기침, 기침… F로 시작하여 Factor로 끝납니다. 많은 건강 전문가들은이 식단과 미친 양의 섬유질 보충을 권장하는 다른 식단을 피할 것을 권장합니다.
식이 보조제의 형태로 섬유질을 너무 많이 섭취하면 설사, 팽만감, 가스 , 변비, 구역질 , 그리고 더 심각한 부작용 장폐색 .
따라서 보충제가 아닌 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 섬유질 보충제는 의학적 이유로 저장해야하며 의사가 권장해야합니다.
얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까?
현재 50 세 미만의 성인 여성은 하루에 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 50 세 미만의 남성은 38 그램을 목표로해야합니다.
그러나 이것이 위에 나열된 양보다 더 많은 섬유질이 포함 된 식단을 섭취하는 것이 권장되지 않는다는 의미는 아닙니다. 이는 적절한 섬유질 섭취를위한 일반적인 권장 사항입니다.
불행히도 평균 미국인 하루에 약 15g의 섬유질 만 섭취하며 이는 권장 섭취량보다 훨씬 적습니다.
섬유질 섭취를 늘리는 방법
섬유질이 충분하지 않으면 건강이 위험해질 수 있습니다. 다행히도 섬유질 섭취를 늘리는 맛있는 방법이 많이 있습니다.
식단에 섬유질을 더 많이 넣는 방법은 다음과 같습니다.
- 더하다 병아리 콩 샐러드에.
- 당신의 수프와 스튜에 약간의 콩을 던져라.
- 상단 요거트 그리고 아마씨 또는 치아 씨를 빻은 오트밀.
- 아침 식사에 딸기를 추가하십시오.
- 오믈렛에 채소를 넣습니다.
- 얇게 썬 아보카도에 바다 소금을 뿌려 스낵.
- 같은 통 곡물을 선택하십시오 퀴 노아 , farro 및 bulgur.
- 과일 주스를 전체 과일로 바꿉니다.
- 견과류와 씨앗을 먹습니다.
- 저녁 식사에 샐러드 또는 채소 한 쪽을 추가하십시오.
- 채소 또는 칩을 담그십시오. 후 무스 또는 과카 몰리.
- 가능하면 과일과 채소에 피부를 유지하십시오.
식단에서 섬유질을 늘리는 가장 좋은 방법은 섬유질이 많은 음식을 여러 가지 실험하여 가장 좋아하는 음식을 찾는 것입니다.
당신이 그것을 알기 전에, 당신은 좋아하는 높은 섬유 인기 목록을 갖게 될 것입니다. 수분을 충분히 섭취하고 물 식단에서 섬유질을 늘릴 때
