천사 수를 찾으십시오
이두근 스트레칭은 상체 운동을 보완 할 수 있습니다.
당신이 새로운 #FitFam (환영합니다!) 또는 노련한 프로라면이 다섯 가지 동작을 통해 최고의 스트레치 세시를 얻을 수 있습니다.
이두근을 제대로 늘리는 방법
이 다섯 이두근 스트레칭은 모든 체력 수준에 적합합니다. 여기에 각각의 요약이 있습니다.
1. 서있는 팔뚝 스트레칭
이렇게하면 이두근뿐만 아니라 가슴과어깨.
서 있기 위해 이두근 뻗기:
- 등 뒤로 손가락을 끼워 넣습니다.
- 척추 밑 부분에 손을 대십시오.
- 팔을 곧게 펴십시오.
- 팔을 최대한 높이 들어 올립니다.
- 최대 1 분 동안 유지합니다.
1-3 회 반복합니다.
2. 앉은 팔뚝 스트레칭
이건 스탠딩과 비슷 해요 뻗기 하지만 팔을 좀 더 펴야합니다.
앉은 자세로 이두근 뻗기:
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- 앉아 대상 바닥에 .
- 무릎을 구부립니다.
- 발을 평평하게 유지하고 엉덩이 .
- 손가락이 반대쪽을 향하도록 손을 뒤쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 돌진 대상 발을 향해 손을 움직이지 마십시오.
- 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
2-4 회 반복합니다.
코리 하임 위키
대체 버전 :
- 서서 손을 뒤쪽의 평평한 곳에 놓습니다.
- 당신이 느낄 때까지 반쯤 쪼그리고 뻗기 .
전문가 팁 :
- 등을 구부리거나 구부리지 마십시오.
- 척추, 목, 머리를 일직선으로 유지하십시오.
3. 벽 이두근 스트레칭
이것은 당신이 느끼게 될 또 다른 것입니다. 가슴 그리고 어깨.
벽을 만들려면 이두근 뻗기:
- 오른쪽 손바닥을 벽에 대십시오.
- 벽에서 천천히 돌아서십시오.
- 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 왼쪽에서 반복하십시오.
프로 유형 : 스위트 스팟을 찾을 때까지 손을 위아래로 움직입니다.
4. 출입구 이두근 스트레칭
이두근을 늘리는 것 외에도 가슴을 여는 좋은 방법입니다. 한 번에 한 팔로 또는 한 번에 두 팔로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
출입구 팔뚝을하려면 뻗기 :
- 출입구에 서십시오.
- 오른손으로 문틀을 잡습니다. 허리 수평.
- 오른발로 앞으로 나아가고 오른쪽으로 구부립니다. 무릎 .
- 스트레칭을 느낄 때 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
- 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 왼쪽에서 반복하십시오.
5. 오버 헤드 홀딩 (매달 기) 이두박근 스트레칭
이 스트레치는 한 번에 여러 영역에서 작동합니다. 당신은 당신의 화상을 느낄 것입니다핵심, 등 위 , 어깨, 삼두근 , 팔뚝.
이두근 바를 머리 위로 잡고 (매달아 서) 뻗기 :
- 계단, 의자 또는 벤치를 사용하여 안전한 바에 도달하십시오.
- 두 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바를 단단히 잡습니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고 무기 직진.
- 최대 1 분 동안 기다리십시오.
- 발을 계단에 조심스럽게 다시 누르십시오.
- 3 회까지 반복합니다.
전문가 팁 :
- 안전 제일! 이 스트레칭을하기 전에 바가 매우 안전한지 확인하십시오.
- 바를 잡기 위해 뛰어 들지 마십시오. 부상 위험이 높아집니다.
- 천천히 시작하십시오. 10 ~ 15 초 동안 스트레칭을하고 한 시간에 걸쳐 최대 1 분까지 작업하십시오.
이두근 스트레칭이 도움이되는 방법
올바르게 수행되면 이두근 스트레칭이 도움이됩니다.
스트레칭 할 때 피해야 할 일반적인 실수
심지어 마스터 들것 실수 할 수 있습니다. 다음과 같은 일반적인 이두근 실수를 조심하십시오.
마르코 페레고 순 가치
- 잘 튀는. 깊은 스트레칭을하는 경우 몸을 움직이거나 튕겨 긴장을 완화 할 수 있습니다. 이렇게하면 근육이 이완되어 근육이나 힘줄이 찢어 질 수 있습니다.
- 워밍업이 아닙니다. 감기에 걸리지 마십시오. 찢어 지거나 찢어 질 수 있습니다. 항상 워밍업을 먼저하십시오. 이것은 10 분의 가벼운 유산소 운동이 될 수 있지만 일부 사람들에게는 더 오래 걸릴 수 있습니다.
- 잘못된 위치. 자세가 좋지 않으면 스트레칭하려는 근육을 놓칠 수 있습니다. 당신의 형태가 날씬한 지 알 수있는 좋은 방법은 자유 로움으로 근육을 느끼는 것입니다손. 스트레칭 중에는 꽉 조여지고 나중에는 느슨해 져야합니다.
- 한계를 넘어서고 있습니다. 당신은 될 수 없습니다곡예사밤새, 식구들. 스트레칭은 약간 불편할 수 있지만 결코 고통스럽지 않습니다. 흐름을 느리게 유지하고 더 깊은 동작 범위까지 작업하십시오.
- 다친 근육 스트레칭. 스트레칭 다쳐서 부상의 성격에 따라 근육이 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다. 그날 괜찮다고 느껴지더라도 부상 부위를 스트레칭하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
과도하게 늘어날 수 있습니까?
예,뻗기너무 멀리. 너무 세게 또는 너무 자주 스트레칭하면 부상을 입을 수 있습니다.
근육이 과도하게 늘어 나면 관절이 불안정 해 지거나 힘줄이나 인대에 작은 파열이 생길 수 있습니다. 과도한 압력을 가할 수 있습니다. 관절 부상을 입을 수 있습니다.
신축성있는 우치로 마무리한다면, 좋은 오래된 RICE가 좋을 것입니다.
- 쉬다. 몸을 되돌릴 시간을주십시오. 복구 시간은 다음에 따라 달라질 수 있습니다. 요인 성별, 체중, 나이, 부상 유형 등. 하지만 항상 안전하게 플레이하는 것이 좋습니다. 통증이 완전히 사라질 때까지 신체 활동을 재개하십시오.
- 빙. 부상 부위에 냉찜질이나 얼음 주머니를 바르십시오. (냉동 완두콩 한 봉지가 꼬집음으로 할 수 있습니다.) 통증을 관리하고 부기를 가라 앉힐 수 있습니다. 얼음 자극을 방지하기 위해 수건으로 피부를 덮으십시오.
- 압축. 목, 무릎, 팔꿈치, 발목 또는 손목이 다친 경우 중괄호 당신 자신.압축추가 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 통증이나 부기를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 높이. 이 obvi는 역습 , 그러나 그것은 팔다리와 잘 작동합니다. 올리다 심장 위의 부상 부위.
