등지 방을 어떻게 제거 할 수 있습니까? 체육관과 접시를위한 11 가지 팁

모든 사람들은 약간의 등 지방을 가지고 있습니다. 그러나 흘리고 싶은 여분의 등지 방이 있다면 우리는 당신의 등을 가지고 있습니다 (그리고 그와 함께 제공되는 지방).

다이어트와 운동을 통해 건강한 방법으로 등 지방을 제거하는 방법은 다음과 같습니다.

게티 이미지

잠깐, 왜 등 지방을 유발합니까?

체지방은 실제로 체온 조절, 에너지 저장 및 소화 보조와 같은 많은 일에 필수적입니다. 따라서 지방이 있다고해서 즉시 건강에 해로운 것은 아닙니다. 당신은 실제로 그것이 당신이 알고, 생존하기 위해 필요합니다.

지방이 충분하지 않으면 다음과 같은 문제를 처리해야 할 수 있습니다.비타민 결핍, 호르몬 문제 또는 신경계 손상.

미국 운동위원회에 따르면 대부분의 건강한 여성은 체지방 21 ~ 35 % . 건강한 남성은 8 ~ 24 %.

과도한 상부, 중간 및 하부 허리 지방은 유전학, 운동 부족, 앉아있는 생활 방식 또는 특정 건강 상태로 인해 다른 지방이하는 것과 같은 이유로 축적됩니다.

나이가 들면서 지방은 또한 주변에 더 많이 축적되는 경향이 있습니다. 배꼽 영역 , 이것은 또한 허리에 소위 '사랑의 손잡이'로 이어질 수 있습니다.

지방 감량 일반적으로 콤보가 필요합니다. 건강하게 먹기 , 운동 정기적으로 칼로리 감소 . 하기 수업 과정 허리와 허리에 근육을 형성하는 것은 또한 등 근육을 강화할 수 있습니다.

섹시하게 되살리기 : 지방 제거를위한 다이어트 팁

1. 적자를 만들기 위해 칼을 잘라

전에 들어 보셨을 것입니다. 칼로리를 줄이는 것이 지방 감소의 열쇠입니다. 소요됩니다 1 파운드의 지방에 해당하는 3,500 칼로리 . 따라서 하루에 약 300 ~ 500 칼로리로 칼로리를 줄이면 매주 1 ~ 2 파운드를 뺄 수 있습니다.

성인의 건강한 섭취량은 다음과 같습니다. 하루 1,400 ~ 3,200 칼로리 . 하루에 필요한 칼로리는 연령, 성별, 키, 체중, 신체 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

2. 나트륨 섭취 관찰

평소보다 조금 더 부풀어 오르는 느낌이 들면 지방이 비난 할 수도 없습니다. 물 무게 . 짠 음식을 정기적으로 먹으면 배와 배가 더해지는 과도한 수분을 유지할 수 있습니다.

스테이시 대시 가치

국수를 먹은 후 느끼는 느낌 알아? 예, 그것이 나트륨이 당신에게하는 일입니다. 정상으로 돌아가려면 종종 매우 짭짤한 가공 식품 및 레스토랑 식품을 줄이십시오.

3. 섬유질이 풍부한 음식 먹기

더 잘 먹기 위해 꼼꼼하게 칼로리를 세지 않아도됩니다. 대신 건강에 좋고 섬유질이 풍부하며 나트륨이 적은 음식을 선택하십시오. 아보카도 , 달걀 , 견과류 , 잎이 많은 채소 과 채소 , 물고기 , 그리고 린 닭고기 가슴살 .

섬유질이 풍부하고 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 소화 시스템을 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치 감소 , 건강한 체중 유지에 도움이됩니다.

사랑에 관한 말장난

4. 탄수화물과 전분에주의

고 탄수화물 그리고 녹말이 많은 음식이 맛있어요. 하지만 안타깝게도 보통 설탕이 가득하고 칼로리가 없습니다. 흰 빵, 크래커, 칩 및 쿠키와 같은 음식을 줄이면 체중 감소와 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

기억하십시오 : 모든 것이 적당합니다. 건강하고 놀라움을 느끼기 위해 좋아하는 일요일 아침 크로와상을 건너 뛸 필요가 없습니다.

5. 더 많은 H2O 마시기

때때로 당신이 생각할 때 배고픈 , 당신은 실제로 목이 말라 요. 수분을 유지하고 더 포만감을 느끼십시오. 더 많은 물을 마시 며 하루 종일.

대부분의 성인은 2.5 ~ 3 리터 건강을 유지하려면 하루에 물을 마셔야합니다.

허리 지방을 조율하기 위해 움직이고 그루브

1. 운동 볼로 엉덩이 올리기 반전

디마 바작

아직 몰랐을 경우에는 운동 공 궁극적 인 검역 액세서리입니다.

1. 이 역전 동작을 시작하려면 배를 공 위에 놓고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓고 눈은 아래를 내려다 봅니다.
2. 공의 균형을 잡기 위해 둔근을 꽉 쥐십시오. 공이 흔들리지 않도록 다리를 위로 누르십시오.
3. 몇 초 동안 유지하고 낮추고 15 회 반복합니다.

2. 사이드 플랭크 크런치

이미지 Dima Bazak

1. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 놓고 오른손을 머리 뒤로하여 측면 팔꿈치 판자에서 시작합니다.
2. 엉덩이를 들어 올리고 코어를 꽉 쥐십시오.
3. 오른쪽 다리를 어깨쪽으로 올리고 오른쪽 팔꿈치를 살짝 두 드리십시오.
4. 다리를 늘려 시작 위치로 돌아가서 위에서부터 가져옵니다.
5. 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.

3. 무릎을 꿇고 옆 다리 리프트

이미지 Dima Bazak

1. 무릎을 꿇은 옆 판자로 오른팔부터 시작합니다. 허리, 다리 및 둔근을 조여 왼쪽 다리를 위아래로 확장하십시오. 팔과 무릎이 체중을 지탱해야합니다.
2. 왼쪽 발가락을 바닥으로 내리고 근육을 꽉 쥐어 다시 올려주세요.
3. 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.

4. 슈퍼맨

이미지 Dima Bazak

1. 클락 켄트 ? 팔과 다리를 쭉 뻗고 이마를 바닥에 대고 누우십시오.
2. 머리, 팔, 다리, 등 윗부분을 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
3. 몇 초 동안 유지하고 등을 아래로 내리고 10-15 회 반복합니다.

5. 덤벨 (또는 케틀벨) 스윙

이미지 Dima Bazak

1. 아령 또는 케틀벨 능숙한? 어깨 너비로 발을 벌리고 시작하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 흔들리는 동작으로 다리 사이의 무게를 움직입니다.
3. 다시 가슴 높이로 돌리고 일시 중지 한 다음 10 ~ 15 회 반복합니다.

6. 고양이 소

이미지 Dima Bazak

이 클래식 요가 자세 자세를 개선하고 근육을 만드는 데 도움이됩니다. (척추가 똑 바르고 키가 크다면 결국 등 지방에 큰 문제가 없을 수도 있습니다.)

1. 네 발로 시작하여 어깨 아래의 손목과 엉덩이 아래의 무릎에서 시작합니다.
2. 배를 떨어 뜨리고 턱과 꼬리뼈를 위로 들어 올리십시오.
3. 이제 반대 방향으로 아치를 그리면서 배를 안쪽으로 빨고 꼬리뼈를 집어 넣습니다.
4. 반복, 반복, 약 15-20 회 반복합니다. 기분이 좋아!

등 위쪽 지방을 다듬기 위해 구부리고 스냅

1. 덤벨로 래터럴 레이즈

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1. 시작 아령 양손에 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 팔이 바닥과 평행하게 뻗을 때까지 천천히 웨이트를 올립니다.
3. 그런 다음 팔을 천천히 옆으로 가져옵니다.
4. 10 ~ 15 회 반복한다.

2. 구부러진 덤벨 로우

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1. 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 벌립니다. 등이 평평하고 가슴이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 답니다.
2. 팔이 펴질 때까지 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다.
3. 견갑골을 조이고 배꼽을 척추쪽으로 가져간 다음 덤벨을 엉덩이쪽으로 다시 가져옵니다.
4. 위에서부터 가져와 10-15 회 반복합니다.

3. 판자

이미지 Dima Bazak

1. 팔뚝에서 시작 널빤지 위치 : 어깨 아래 바닥의 팔꿈치, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 등을 평평하게 유지하고 머리와 목을 중립으로 유지하십시오.
2. 등, 대퇴사 두근, 둔근, 코어를 60 초 동안 꽉 쥐십시오.
3. 2 ~ 3 회 더 반복합니다. 30 초로 나눌 수도 있습니다.

4. 넓은 그립 저항 밴드 위도 풀다운

디마 바작

1. 가지고있다 저항 밴드 능숙한? 머리 위의 풀업 바처럼 안정된 표면에 고정해야합니다. 그냥 확인하세요대단히시도하기 전에 안전합니다.
2. 스트랩을 잡고 밴드에 약간의 저항이 느껴질 때까지 바에서 멀어집니다.
3. 바를 향하여 엉덩이를 약간 뒤로 젖히고 손바닥이 아래를 향한 상태에서 머리 위로 약간 위로 팔을 곧게 펴십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 함께 조이면서 등 중간쪽으로 아래로 당깁니다.
5. 팔을 다시 펴기 전에 바닥에서 잠시 멈 춥니 다. 저항은 바에 가까워 지거나 멀어지면서 변경할 수 있습니다.
6. 10 ~ 15 회 반복합니다.

5. 리버스 덤벨 플라이

디마 바작

1. 덤벨을 잡고 어깨 너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 45도 각도로 뒤로 감고 팔을 똑바로 내립니다.
3. 바닥에 눈을 대고 어깨를 쥐고 팔을 위쪽과 바깥쪽으로 들어 올리십시오.
4. 10 ~ 15 회 반복한다.

지방을 억제하는 기타 팁과 요령

등 지방을 줄이기 위해 체육관 애호가 나 깨끗한 팬이 아니어도됩니다. 시간이 지남에 따라 생활 방식의 작은 변화는 큰 변화로 이어질 수 있습니다. 다음은 더 건강한 사람을위한 몇 가지 팁입니다.

• 요가 : 일부를 구현하기 위해 멋진 수업에 참석할 필요가 없습니다. 요가 당신의 삶에-그냥 매트를 잡고 YouTube 비디오를 올려 하향 개 더 나은 체력으로가는 길.
• 자다: 잠자는 중 체중 감량은 너무 좋아서 사실이 아니죠… 정확히. 하나 연구 검토 수면의 질과 청소년의 비만 사이의 연관성을 발견했습니다. 어린이가 아니더라도 과학자들은 수면 부족이 신진 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.
• 자세: 끊임없이 랩톱에 몸을 구부리면 곧 불량해질 수 있습니다. 자세 . 척추를 곧게 펴면 체중이 신체에 다르게 분산되어 종종 코어와 등 주변이 더 얇아집니다.

테이크 아웃

미안하지만 등 지방에 대한 반점 지방 감소는 문제가되지 않습니다. 몸 전체에서 지방을 잃는 경우에만 다시 지방을 잃을 수 있습니다. 등 근육을 겨냥하여 영역을 조율 할 수도 있습니다.

칼로리 부족을 만들고, 건강한 식생활을하고, 규칙적으로 운동하는 것이 지방을 목표로하는 데 필요한 체중 감량의 열쇠입니다.

등 지방의 어느 정도는 건강하고 완전히 정상이라는 것을 기억하십시오! 신체적 건강을 위해 자신을 (등에서) 가볍게 두 드리되, 자신에게 비현실적인 기준을 강요하지 않도록하십시오. 진짜가되자 : 당신은 그럴 자격이 없습니다.

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