천사 수를 찾으십시오
모든 사람들은 약간의 등 지방을 가지고 있습니다. 그러나 흘리고 싶은 여분의 등지 방이 있다면 우리는 당신의 등을 가지고 있습니다 (그리고 그와 함께 제공되는 지방).
다이어트와 운동을 통해 건강한 방법으로 등 지방을 제거하는 방법은 다음과 같습니다.
게티 이미지
잠깐, 왜 등 지방을 유발합니까?
체지방은 실제로 체온 조절, 에너지 저장 및 소화 보조와 같은 많은 일에 필수적입니다. 따라서 지방이 있다고해서 즉시 건강에 해로운 것은 아닙니다. 당신은 실제로 그것이 당신이 알고, 생존하기 위해 필요합니다.
지방이 충분하지 않으면 다음과 같은 문제를 처리해야 할 수 있습니다.비타민 결핍, 호르몬 문제 또는 신경계 손상.
미국 운동위원회에 따르면 대부분의 건강한 여성은 체지방 21 ~ 35 % . 건강한 남성은 8 ~ 24 %.
과도한 상부, 중간 및 하부 허리 지방은 유전학, 운동 부족, 앉아있는 생활 방식 또는 특정 건강 상태로 인해 다른 지방이하는 것과 같은 이유로 축적됩니다.
나이가 들면서 지방은 또한 주변에 더 많이 축적되는 경향이 있습니다. 배꼽 영역 , 이것은 또한 허리에 소위 '사랑의 손잡이'로 이어질 수 있습니다.
지방 감량 일반적으로 콤보가 필요합니다. 건강하게 먹기 , 운동 정기적으로 칼로리 감소 . 하기 수업 과정 허리와 허리에 근육을 형성하는 것은 또한 등 근육을 강화할 수 있습니다.
섹시하게 되살리기 : 지방 제거를위한 다이어트 팁
1. 적자를 만들기 위해 칼을 잘라
전에 들어 보셨을 것입니다. 칼로리를 줄이는 것이 지방 감소의 열쇠입니다. 소요됩니다 1 파운드의 지방에 해당하는 3,500 칼로리 . 따라서 하루에 약 300 ~ 500 칼로리로 칼로리를 줄이면 매주 1 ~ 2 파운드를 뺄 수 있습니다.
성인의 건강한 섭취량은 다음과 같습니다. 하루 1,400 ~ 3,200 칼로리 . 하루에 필요한 칼로리는 연령, 성별, 키, 체중, 신체 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
2. 나트륨 섭취 관찰
평소보다 조금 더 부풀어 오르는 느낌이 들면 지방이 비난 할 수도 없습니다. 물 무게 . 짠 음식을 정기적으로 먹으면 배와 배가 더해지는 과도한 수분을 유지할 수 있습니다.
스테이시 대시 가치
국수를 먹은 후 느끼는 느낌 알아? 예, 그것이 나트륨이 당신에게하는 일입니다. 정상으로 돌아가려면 종종 매우 짭짤한 가공 식품 및 레스토랑 식품을 줄이십시오.
3. 섬유질이 풍부한 음식 먹기
더 잘 먹기 위해 꼼꼼하게 칼로리를 세지 않아도됩니다. 대신 건강에 좋고 섬유질이 풍부하며 나트륨이 적은 음식을 선택하십시오. 아보카도 , 달걀 , 견과류 , 잎이 많은 채소 과 채소 , 물고기 , 그리고 린 닭고기 가슴살 .
섬유질이 풍부하고 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 소화 시스템을 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치 감소 , 건강한 체중 유지에 도움이됩니다.
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4. 탄수화물과 전분에주의
고 탄수화물 그리고 녹말이 많은 음식이 맛있어요. 하지만 안타깝게도 보통 설탕이 가득하고 칼로리가 없습니다. 흰 빵, 크래커, 칩 및 쿠키와 같은 음식을 줄이면 체중 감소와 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
기억하십시오 : 모든 것이 적당합니다. 건강하고 놀라움을 느끼기 위해 좋아하는 일요일 아침 크로와상을 건너 뛸 필요가 없습니다.
5. 더 많은 H2O 마시기
때때로 당신이 생각할 때 배고픈 , 당신은 실제로 목이 말라 요. 수분을 유지하고 더 포만감을 느끼십시오. 더 많은 물을 마시 며 하루 종일.
대부분의 성인은 2.5 ~ 3 리터 건강을 유지하려면 하루에 물을 마셔야합니다.
허리 지방을 조율하기 위해 움직이고 그루브
1. 운동 볼로 엉덩이 올리기 반전
디마 바작
아직 몰랐을 경우에는 운동 공 궁극적 인 검역 액세서리입니다.
- 이 역전 동작을 시작하려면 배를 공 위에 놓고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓고 눈은 아래를 내려다 봅니다.
- 공의 균형을 잡기 위해 둔근을 꽉 쥐십시오. 공이 흔들리지 않도록 다리를 위로 누르십시오.
- 몇 초 동안 유지하고 낮추고 15 회 반복합니다.
2. 사이드 플랭크 크런치
이미지 Dima Bazak
- 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 놓고 오른손을 머리 뒤로하여 측면 팔꿈치 판자에서 시작합니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 코어를 꽉 쥐십시오.
- 오른쪽 다리를 어깨쪽으로 올리고 오른쪽 팔꿈치를 살짝 두 드리십시오.
- 다리를 늘려 시작 위치로 돌아가서 위에서부터 가져옵니다.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
3. 무릎을 꿇고 옆 다리 리프트
이미지 Dima Bazak
- 무릎을 꿇은 옆 판자로 오른팔부터 시작합니다. 허리, 다리 및 둔근을 조여 왼쪽 다리를 위아래로 확장하십시오. 팔과 무릎이 체중을 지탱해야합니다.
- 왼쪽 발가락을 바닥으로 내리고 근육을 꽉 쥐어 다시 올려주세요.
- 양쪽에 10 ~ 15 회 반복한다.
4. 슈퍼맨
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- 클락 켄트 ? 팔과 다리를 쭉 뻗고 이마를 바닥에 대고 누우십시오.
- 머리, 팔, 다리, 등 윗부분을 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
- 몇 초 동안 유지하고 등을 아래로 내리고 10-15 회 반복합니다.
5. 덤벨 (또는 케틀벨) 스윙
이미지 Dima Bazak
- 아령 또는 케틀벨 능숙한? 어깨 너비로 발을 벌리고 시작하십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 흔들리는 동작으로 다리 사이의 무게를 움직입니다.
- 다시 가슴 높이로 돌리고 일시 중지 한 다음 10 ~ 15 회 반복합니다.
6. 고양이 소
이미지 Dima Bazak
이 클래식 요가 자세 자세를 개선하고 근육을 만드는 데 도움이됩니다. (척추가 똑 바르고 키가 크다면 결국 등 지방에 큰 문제가 없을 수도 있습니다.)
- 네 발로 시작하여 어깨 아래의 손목과 엉덩이 아래의 무릎에서 시작합니다.
- 배를 떨어 뜨리고 턱과 꼬리뼈를 위로 들어 올리십시오.
- 이제 반대 방향으로 아치를 그리면서 배를 안쪽으로 빨고 꼬리뼈를 집어 넣습니다.
- 반복, 반복, 약 15-20 회 반복합니다. 기분이 좋아!
등 위쪽 지방을 다듬기 위해 구부리고 스냅
1. 덤벨로 래터럴 레이즈
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- 시작 아령 양손에 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 팔이 바닥과 평행하게 뻗을 때까지 천천히 웨이트를 올립니다.
- 그런 다음 팔을 천천히 옆으로 가져옵니다.
- 10 ~ 15 회 반복한다.
2. 구부러진 덤벨 로우
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- 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 벌립니다. 등이 평평하고 가슴이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 답니다.
- 팔이 펴질 때까지 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다.
- 견갑골을 조이고 배꼽을 척추쪽으로 가져간 다음 덤벨을 엉덩이쪽으로 다시 가져옵니다.
- 위에서부터 가져와 10-15 회 반복합니다.
3. 판자
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- 팔뚝에서 시작 널빤지 위치 : 어깨 아래 바닥의 팔꿈치, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 등을 평평하게 유지하고 머리와 목을 중립으로 유지하십시오.
- 등, 대퇴사 두근, 둔근, 코어를 60 초 동안 꽉 쥐십시오.
- 2 ~ 3 회 더 반복합니다. 30 초로 나눌 수도 있습니다.
4. 넓은 그립 저항 밴드 위도 풀다운
디마 바작
- 가지고있다 저항 밴드 능숙한? 머리 위의 풀업 바처럼 안정된 표면에 고정해야합니다. 그냥 확인하세요대단히시도하기 전에 안전합니다.
- 스트랩을 잡고 밴드에 약간의 저항이 느껴질 때까지 바에서 멀어집니다.
- 바를 향하여 엉덩이를 약간 뒤로 젖히고 손바닥이 아래를 향한 상태에서 머리 위로 약간 위로 팔을 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 함께 조이면서 등 중간쪽으로 아래로 당깁니다.
- 팔을 다시 펴기 전에 바닥에서 잠시 멈 춥니 다. 저항은 바에 가까워 지거나 멀어지면서 변경할 수 있습니다.
- 10 ~ 15 회 반복합니다.
5. 리버스 덤벨 플라이
디마 바작
- 덤벨을 잡고 어깨 너비로 벌립니다.
- 엉덩이를 45도 각도로 뒤로 감고 팔을 똑바로 내립니다.
- 바닥에 눈을 대고 어깨를 쥐고 팔을 위쪽과 바깥쪽으로 들어 올리십시오.
- 10 ~ 15 회 반복한다.
지방을 억제하는 기타 팁과 요령
등 지방을 줄이기 위해 체육관 애호가 나 깨끗한 팬이 아니어도됩니다. 시간이 지남에 따라 생활 방식의 작은 변화는 큰 변화로 이어질 수 있습니다. 다음은 더 건강한 사람을위한 몇 가지 팁입니다.
- 요가 : 일부를 구현하기 위해 멋진 수업에 참석할 필요가 없습니다. 요가 당신의 삶에-그냥 매트를 잡고 YouTube 비디오를 올려 하향 개 더 나은 체력으로가는 길.
- 자다: 잠자는 중 체중 감량은 너무 좋아서 사실이 아니죠… 정확히. 하나 연구 검토 수면의 질과 청소년의 비만 사이의 연관성을 발견했습니다. 어린이가 아니더라도 과학자들은 수면 부족이 신진 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.
- 자세: 끊임없이 랩톱에 몸을 구부리면 곧 불량해질 수 있습니다. 자세 . 척추를 곧게 펴면 체중이 신체에 다르게 분산되어 종종 코어와 등 주변이 더 얇아집니다.
테이크 아웃
미안하지만 등 지방에 대한 반점 지방 감소는 문제가되지 않습니다. 몸 전체에서 지방을 잃는 경우에만 다시 지방을 잃을 수 있습니다. 등 근육을 겨냥하여 영역을 조율 할 수도 있습니다.
칼로리 부족을 만들고, 건강한 식생활을하고, 규칙적으로 운동하는 것이 지방을 목표로하는 데 필요한 체중 감량의 열쇠입니다.
등 지방의 어느 정도는 건강하고 완전히 정상이라는 것을 기억하십시오! 신체적 건강을 위해 자신을 (등에서) 가볍게 두 드리되, 자신에게 비현실적인 기준을 강요하지 않도록하십시오. 진짜가되자 : 당신은 그럴 자격이 없습니다.
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