천사 수를 찾으십시오
항상 타고 싶었다면 '백 투 더 퓨처'호버 보드 , 밸런스 보드는 운동 액세서리 당신을 위해. 이 아기는 당신에게 버프를 얻고 균형이 잡힌 순식간에.
이 보드를 사용하면 밸런스 그리고 당신을 더 좋게 만듭니다 육상 경기 선수 , 플랫폼 뒤꿈치를 걸을 때 발목을 구르는 것을 막을 수도 있습니다.
lupmotion / 게티 이미지
안전하게 플레이하는 방법
밸런스 보드 운동은 안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 표면은 설계 상 흔들립니다. 즉, 보드에서 떨어질 수 있으며 심지어 다칠 수도 있습니다.
안전을 유지하려면 다음 팁에 유의하십시오.
- 올바른 표면에서 연습하십시오. 밸런스 보드는 매끄럽고 딱딱한 표면이나 카펫에서 사용할 때 가장 안전합니다. 주변 지역도 깨끗한 지 확인하십시오. 목재 밸런스 보드는 특히 거친 지형에서 사용해서는 안됩니다.
- 스 포터 사용을 고려하십시오. 추락시 도움을 줄 수있는 사람이 근처에 있으면 특히 초보자 . (프로 팁 : 할 수있는 사람 선택 신뢰 하락 와.)
- 안전 장비를 착용하십시오. 밸런스 보드를 사용하는 동안 헬멧, 무릎 보호대, 팔꿈치 보호대를 착용하는 것이 어리석은 느낌이들 수 있지만 이러한 항목은 큰 도움이 될 수 있습니다!
- 지지를 위해 벽을 사용하십시오. 처음에는 벽이나 난간을 사용하여 지지대를 잡을 때까지 균형을 유지할 수 있습니다. 벽에 손을 대고 균형이 좋아지고 나아질수록 천천히 앞뒤로 흔들어보세요.
프로 유형 : 악명 높은 균형이나 문제가있는 경우발목, 엉덩이 , 또는 무릎 , 전문가와 함께 작업하는 것이 좋습니다 (예 : 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너).
복근을위한 밸런스 보드 운동
대부분의 밸런스 보드 운동은 어느 정도 코어를 작동합니다. 보드 위에 서있는 것만으로도 핵심 운동 !
방법은 다음과 같습니다. 부분 정말 불이 났어요.
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1. 시작 위치
판: 어떤 유형
- 엉덩이까지 떨어진 발로 시작하여 보드에서 균형을 찾으십시오.
- 척추를 중립으로 유지하고 자세 똑바로.
- 균형을 잡기 위해 벽의 한 지점에 시선을 고정하십시오.
- 보드의 가장자리가 바닥에 닿지 않도록 필요에 따라 무게를 이동합니다.
- 30 초 이상 유지하십시오.
더 쉽게 : 필요한 경우 벽을 사용하여 지원하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 어깨를 편안하게하고 척추를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 똑바로 펴고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
2. 앞뒤
판: 워블 보드
- 시작 위치에서 시작하십시오.
- 보드가 바닥에 닿을 때까지 천천히 조심스럽게 앞으로 기울입니다.
- 반대쪽 바닥에 닿을 때까지 천천히 뒤로 기울입니다.
- 30 초 동안 천천히 앞뒤로 기울입니다.
더 쉽게 : 추가 지원을 위해 벽이나 난간을 사용하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 팔을 옆으로 똑바로 펴십시오.
3. 좌우
판: 흔들림 또는 로커 보드
- 시작 위치에서 시작하십시오.
- 보드를 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 기울입니다.
- 좌우로 기울이기 ( 아리아나와 니키 스타일 )를 30 초 동안 유지합니다.
더 쉽게 : 추가 지원을 위해 벽이나 난간을 사용하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 팔을 옆으로 똑바로 펴십시오.
4. 24 시간 내내
판: 워블 보드
- 시작 위치에서 시작하십시오.
- 이제 마을로 가져와 스폰지 밥 ) — 보드를 시계 방향으로 360도 회전합니다.
- 잠시 멈춘 다음 시계 반대 방향으로 굴립니다.
- 30 초 정도 더 계속 굴립니다.
더 쉽게 : 벽을 사용하여 균형을 유지하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 팔을 머리 위로 똑바로 쭉 뻗고 손바닥은 서로 마주보고 어깨는 편안하게 굴립니다.
5. 판자
판: 어떤 유형
- 에 들어가 푸쉬 업 칠판에 손을 대십시오. 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하십시오.
- 몸통을 화살처럼 똑바로 유지하면서 핵심 근육을 작동하십시오.
- 약간 구부리면서 팔을 펴십시오. 잠그지 마십시오.
- 30 초 이상 유지하십시오.
더 쉽게 : 안정성을 높이기 위해 다리를 더 벌리십시오.
더 어렵게 만드세요 : 더 강렬한 복근 도전을 위해 다리를 더 가깝게 유지하십시오.
하체를위한 밸런스 보드 운동
밸런스 보드 운동은 하체에도 좋습니다. 그 근육을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 미니 스쿼트
판: 어떤 유형
- 엉덩이 거리보다 약간 더 넓은 발부터 시작하십시오.
- 균형을 위해 팔을 앞쪽으로 펴십시오.
- 무릎을 천천히 구부려 스쿼트 자세 . 안정을 유지하면서 가능한 한 낮게 유지하십시오.
- 다시 일어 서기 위해 뒤꿈치를 밀어냅니다.
- 10-15 회 반복한다.
더 쉽게 : 추가 지원을 위해 벽이나 난간을 사용하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 도전을 좋아하세요? 손으로 시도해보세요 무게 당신 편에 의해.
2. 둔근 다리
판: 어떤 유형
- 무릎은 구부리고 팔은 옆으로, 발은 보드를 향하도록 눕습니다.
- 발을 들어 보드에 발바닥을 놓습니다.
- 엉덩이를 들어 올리기 위해 발을 보드에 밀어 넣을 때 그 둔근을 꽉 쥐십시오. 안정을 유지하면서 최대한 높이 가십시오.
- 둔근을 조이고 몇 초 동안 유지하십시오.
- 몸을 천천히 바닥으로 내립니다.
- 10 ~ 15 회 반복합니다.
더 쉽게 : 추가 지원을 위해 벽이나 난간을 사용하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 좀 잡아 아령 그리고 당신의 옆에 그들을 붙잡 으십시오.
3. 플라밍고
판: 어떤 유형
- 보드 중앙에 한 발로 서십시오. 다른 다리가 안정되고 높은 상태를 유지하도록 몸을 받쳐주세요.
- 내면의 플라밍고를 30 초 동안 (또는 가능한 한 오랫동안) 집중하세요.
- 다리를 바꾸십시오.
더 쉽게 : 약간의 도움을 받으려면 벽을 사용하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 심각한 도전을 위해 다리를 똑바로 펴십시오. 전사 III 요가 포즈 . 손바닥을 가슴에 모으거나 팔을 똑바로 펴십시오. 척추를 똑바로 유지하고 바닥을 내려다보십시오.
4. 카프 레이즈
판: 어떤 유형
- 한 발이 중간에 위치하는 것으로 시작합니다.
- 엉덩이에 손을 올려 (그리고 우리는 딥, 우리는 딥, 우리는 딥 ) 종아리를 구부려 보드에서 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 기다리십시오. 종아리가 쭉 뻗은 느낌이 있어야합니다.
- 각면에서 10 회 반복합니다.
더 쉽게 : 이것이 당신에게 어려움이라면 벽은 당신의 친구입니다. 대신 더블 레그 종아리 레이즈를 시도 할 수도 있습니다.
더 어렵게 만드세요 : 발목 무게로 이것을 시도해보십시오.
5. 폐
판: 어떤 유형
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 바닥에 서십시오. 몸무게를 앞으로 이동하면서 한쪽 다리를 보드에 대고 앞으로 나아갑니다.
- 척추를 곧게 펴고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 내립니다.
- 등 무릎이 바닥 바로 위에있을 때 멈 춥니 다.
- 뒤꿈치를 통해 천천히 뒤로 누르십시오.
- 5 ~ 10 회 반복 한 다음 다리를 바꾼다.
더 쉽게 : 한 발은 바닥에, 다른 발은 밸런스 보드에 유지하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 밸런스 보드에서 시작하여 리버스 런지로 뒤로 이동합니다.
상체를위한 밸런스 보드 운동
당신의 삼두근, 이두근 및 함정 이러한 움직임으로. 보너스로 이들 대부분은 당신의 핵심을 일하십시오 너무.
1. 경사 푸시 업
판: 어떤 유형
- 에서 시작 푸쉬 업 위치 칠판에 손을 대고 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
- 그 코어를 꽉 쥐십시오. 보드를 똑바로보십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 유지하면서 얼마나 낮게 갈 수 있는지 천천히 확인하십시오.
- 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5 ~ 10 회 반복한다.
더 쉽게 : 추가 지원을 위해 다리를 벌리고 있습니다.
더 어렵게 만드세요 : 다리를 모아서 더 강하게 만드십시오.
2. 푸시 업 거부
판: 어떤 유형
- 에서 시작 푸쉬 업 위치. 손을 바닥에 대고 발을 보드 위에 올려 놓으십시오.
- 복근을 사용하십시오. 중립 척추를 유지하기 위해 바닥을 내려다보십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 최대한 아래로 내립니다.
- 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5 ~ 10 회 반복한다.
더 쉽게 : 다리를 더 벌리십시오.
더 어렵게 만드세요 : 다리를 모으십시오.
3. 삼두근 딥
판: 어떤 유형
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 앉으십시오.
- 밸런스 보드를 뒤에두고 양손으로 잡으십시오.
- 삼두근으로 밀면서 엉덩이를 바닥에서 한 발 정도 들어 올립니다.
- 팔꿈치를 구부리고, 팔과 코어를 지탱하고, 몇 번 숨을 참습니다.
- 뒤로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 8-12 회 반복합니다.
더 쉽게 : 팔이 모든 일을 할 수 없다면 땀을 흘리지 마십시오. 상체의 힘을 더 키울 때까지 다리로 밀어 올리십시오.
더 어렵게 만드세요 : 무릎을 구부리는 대신 다리를 똑바로 펴십시오.
4. 스트레이트 암 롤
판: 흔들림 또는 로커 보드
- 보드에 손바닥을 대고 판자 자세에서 시작하십시오. 팔을 똑바로 유지하되 잠기지 않고 바닥에서 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 천천히 그리고 안정된 상태로 보드를 한쪽으로 굴립니다. 몇 초 동안 유지하십시오.
- 보드를 다시 가운데로 굴립니다.
- 약 30 초 동안 측면을 번갈아 가며 계속합니다.
더 쉽게 : 무릎을 바닥에 대십시오.
더 어렵게 만드세요 : 다리를 모으십시오.
5. 오프셋 푸시 업
판: 흔들림 또는 로커 보드
- 다시 플랭크 자세에서 시작하십시오. 손은 보드에 올리고 팔은 똑바로하고 다리는 뒤로합니다.
- 이제 천천히 그리고 안정적으로, 곧은 팔 롤처럼 보드를 한쪽으로 굴립니다. 하지만 이번에는 푸쉬 업 .
- 자신을 다시 밀어 붙이십시오.
- 보드를 반대쪽으로 굴리고 5 ~ 10 회 반복합니다.
더 쉽게 : 무릎을 바닥에 눕히십시오.
더 어렵게 만드세요 : 다리를 서로 가깝게 유지하십시오.
밸런스 보드 혜택
당신의 보드에 서있는 것이 밝혀졌습니다. 거실 완전히 업그레이드 할 수 있습니다 건강과 피트니스 . 다음은 밸런스 보드가 당신을 위해 할 수있는 일입니다.
더 나은 균형 (duh!)
이름에서 알 수 있듯이밸런스보드는 정말 균형을 향상시킬 수 있습니다.
안에 2019 년 연구 , 연구원들은 워블 보드가 기능적 균형 뇌졸중을 경험 한 사람들에게서. 그러나 뇌졸중이나 부상을 입지 않았더라도 밸런스 보드는 안정성을 향상시키는 데 많은 역할을 할 수 있습니다.
스케이트 보드, 연주 등 원하는 모든 기술을 사용할 수 있습니다. 축구 , 또는 그냥 걸려 넘어지지 않고 거리를 걸어.
더 나은 피트니스
당신이 찾고 있는지 여부 찢어지다 아니면 그냥 당신의 몸을 톤 , 밸런스 보드 운동은 귀하의 고유 한 적합 #goals.
에 2018 년 소규모 연구 입력하는 동안 밸런스 보드에 서 있던 사람들이 작업 큰 힘을 얻었다 에너지 탱킹하지 않고 지출생산력. 따라서 기본적으로 더 많은 칼로리를 태우다 너 동안 그 돈을 받아 .
더 적은 부상
많은 부상 * ahem * 조정 합병증으로 인해 발생합니다. 밸런스 보드는 발목 강화 균형을 개선하고 자세 .
기홍리
연구 특히 만성 발목 불안정이있는 사람들의 경우 밸런스 보드가 기능을 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 약간 오래된 연구 또한 정기적 인 밸런스 보드 훈련은 배구 선수의 발목 염좌 발생률을 현저히 감소 시켰습니다.
tl; 박사
예, 밸런스 보드는 밸런스를 높이는 데 도움이됩니다! 또한 근육을 만들고 부상을 예방할 수 있습니다.
하지만 보드에서 떨어질 위험이 있으므로 천천히하는 것이 중요합니다. 시작하는 데 도움이 필요하면 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너와 상담하십시오.
