천사 수를 찾으십시오
건강한 식습관에 관해서는 영양가있는 음식이 핵심입니다. 그리고 때로는 칼로리 은행을 깨지 않고 직장에서 오후의 슬럼프를 극복하기 위해 약간의 간식이 필요합니다.
다음에 배고픔이 가장 불편할 때 (예 : 저녁 식사 예약 1 시간 전) 배고픔이 닥치면이 목록을 참조하여 내부의 배고픈 짐승을 진정시킬 수있는 작지만 강력한 음식을 찾아보세요.
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달콤한 간식
1. 호박 요거트
당신의 호박 향신료 게임을 부끄러워하지 마세요. 일년 내내 호박 맛을 즐길 수 있습니다. 통조림 품종은 항상 사용할 수 있습니다. 호박 추가 된 지방과 칼로리를 최소화하면서이 스낵의 섬유질 함량과 풍미 프로파일을 증가시킵니다.
호박 퓨레 1/4 컵과 무 지방 플레인 1/2 컵을 섞습니다. 그릭 요거트 . 스테비아 핀치, 바닐라 추출물 1/4 티스푼, 호박 파이 스파이스 블렌드 (또는 계피)를 뿌려 달게합니다.
2. DIY chunky a 피 plesauce
테니스 공 크기의 사과 반을 깍둑 썰기하고 무가당 사과 소스 1/2 컵에 넣습니다. (너무 사과 !) 당신은 사과 소스의 숟가락 가능성을 얻을 것입니다, 그러나 추가 된 신선한 크런치.
추가 풍미 차기를 위해 약간의 계피를 뿌린다.
3. 히 카마와 허니 머스타드 딥
히카-뭐? Jicama (hic-kuh-muh로 발음)는 뿌리 채소 그 선전 섬유질 6g 컵당. 1 1/2 컵의 껍질을 벗기고 얇게 썬 다음 그릭 요거트 1 큰술, 겨자 1 큰술, 꿀 1 작은 술의 혼합물에 담근다.
4. 사과와 치즈
페어 A 미니 베이비 벨 라이트 야구 크기의 슬라이스 사과 절반을 가진 치즈 휠. 치즈에는 단백질 6g과 칼슘 일일 가치의 10 %가 들어 있습니다.
브래드 버드 순자산
5. 주전자 옥수수
시나몬 1 작은 술과 스테비아 1 작은 술을 튀겨낸 2 컵 팝콘 . 종이 봉지 나 뚜껑이있는 용기에 모두 흔들어 토핑을 골고루 분배 해보세요.
스테비아의 팬이 아니십니까? 꿀 1 티스푼과 물 1 티스푼을 10 초 동안 전자 레인지에 넣어 묽게 만듭니다.
6. 수박 샐러드
이번 주에 장바구니에 넣은 거대한 수박을 사용하는 방법입니다. 발사믹 식초 1 테이블 스푼과 깍둑 썰기 한 수박 3/4 컵을 넣은 생 시금치 1 컵.
수박은 수분을 공급하고 시금치 비타민 K가 풍부합니다 (건강 전문가를위한 비타민 K 팩트 시트 (2020)). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) 및 비타민 A (눈에 좋습니다).건강 전문가를위한 비타민 A 팩트 시트. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. 구운 사과
구운 사과 모든 옷을 차려 입고 귀리, 견과류 및 기타 맛있는 재료로 채울 수 있습니다.
그러나 간단하고 덜 채우는 버전의 경우 테니스 공 크기의 사과를 심고 계피로 뿌리고 350 ° F (176 ° C)에서 20 분 동안 (또는 부드럽지만 부드럽 지 않을 때까지) 굽습니다.
8. 냉동 포도
포도 신선한 간식이나 냉동 간식을 만들 수 있지만 차갑게 유지하면 오래 지속됩니다.방법더 길게. Nosh on 1 컵 (약 28 포도) 약 100 칼로리.
멋져요? 긴 물 한잔에 포도를 과일 얼음 조각으로 사용하여 간식을 먹는 동안 수분을 유지하십시오.
9. 잉글리시 머핀과 과일 버터
반 토스트 통 밀 잉글리쉬 머핀. 호박 버터 또는 사과 버터 2 티스푼을 얹습니다. 기존 잼보다 이러한 스프레드를 선택하면 20 칼로리 서빙 당.
10. 다크 초콜릿
솔직히 말해서이 간식은 더 맛있게 만들기 위해 페어링이 필요하지 않습니다. 은은한 달콤한 음식을 100 칼로리 한입 먹기 위해 3 개의 사각형 또는 5 개의 다크 초콜릿 키스를 즐기세요.
보너스 : 약간의 플라보노이드 풍부 다크 초콜릿 스트레스를 막기 위해 호르몬 코티솔 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 .Tsang C, et al. (2019). 폴리 페놀이 풍부한 다크 초콜릿이 성인의 타액 코티솔과 기분에 미치는 영향. DOI : 10.3390 / antiox8060149
짭짤한 간식
11. 달걀 흰자위와 토스트
아보카도 토스트 건강한 아침 식사로 최고이지만 크림 같은 avo 스프레드는 간식에서 찾고있는 것보다 더 많은 칼로리를 포장합니다.
더 가벼운 요리를 원하시면 통밀 토스트 한 조각에 2 개를 얹어 드세요 스크램블 달걀 흰자. 후추와 파프리카를 뿌린다.
그리고 약간의 칼로리를 위해 영양분을 늘리고 싶다면 전체 달걀, 노른자 등을 선택하십시오. 이것의 좋은 물건으로 가득 .
12. 고추와 염소 치즈
중간 크기의 고추 한 개를 썰어 체 브르 (부드러운 염소 치즈라고도 함) 2 큰술과 함께 드세요. 염소 치즈 톡 쏘고 맛이 좋을뿐만 아니라 칼로리도 1/3이 적고 우유 치즈의 지방은 1/3입니다.
13. 당근과 후 무스
이건 고전적인 이유가 있습니다. 쉽고 맛있고과단백질과 섬유질이 들어 있습니다. 2 큰술의 베이비 당근 10 개를 후 무스 최고의 간식 편의를 위해. 딜이나 파슬리와 같은 신선한 허브로 재즈를 해보세요.
14. 베이비 콘과 간장
아주 빠른 간식을 위해 20 개의 아기 옥수수 (옥수수 알갱이가 아닌 디핑이 가능한 미니 옥수수 속)를 저염 간장 (또는 콩 알레르기가있는 경우 코코넛 아미노)에 담그십시오. 아기 옥수수에는 새로운 세포를 생성하고 유지하는 데 도움이되는 비타민 B 인 엽산이 풍부합니다. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
열 다섯. 열린 칠면조 sammie
수 샌드위치 간식이 되세요? 이처럼 멋지고 가벼울 때 할 수 있습니다. 통밀 빵 한 조각을 굽고 허니 머스터드 1 작은 술을 뿌립니다. 델리 칠면조 두 조각을 얹고 파냅니다.
16. 아보카도 떡
토스트를 밝게하는 방법을 찾았습니다! 으깬 또는 얇게 썬 아보카도 1/4을 떡 (무염 현미 좋아함) 위에 얹습니다. 금이 간 후추와 파프리카를 뿌린다.
아보카도 단일 불포화 지방 (심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 종류)의 좋은 공급원 Zong G, et al. (2018). 미국 남성과 여성의 관상 동맥 심장 질환 위험과 관련된 식물 및 동물 공급원의 단일 불포화 지방. DOI : 10.1093 / ajcn / nqx004
댄 스티븐스 어린이
17. 삶은 달걀 흰자위와 겨자
단백질 부스트 (약 13 그램 ), 달걀 4 개를 삶아 12-15 분 동안. 식히고 껍질을 벗기고 반으로 썰고 숟가락으로 노른자를 제거하십시오. 남은 흰자위에 후추를 뿌리고 겨자 1 큰술에 담근다.
프로 유형 :물에 베이킹 소다 1 작은 술을 넣으면 계란이 꽉 쥐기벗기다 .
18. 멕시코 감자
항상 감자를 구울 수있는 옵션이 있지만 간단한 스낵 버전을 원하면 전자 레인지를 사용하세요.
포크로 중간 크기의 감자 (컴퓨터 마우스 크기 정도)를 몇 번 뚫습니다. 전자 레인지에서 약 5 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 (저항없이 슬라이스 할 수 있어야합니다).
살사 1 테이블 스푼과 플레인 그릭 요거트 1 테이블 스푼을 곁들인 감자의 윗부분 사워 크림에 대한 스탠드 인 ). 다음 번에 간단한 간식이나 편한 음식이 필요할 때를 대비하여 나머지 절반은 냉장고에 보관하세요.
19. 흰콩 샐러드
흰 콩 처럼 카 넬리 니 콩 충분한식이 섬유, 단백질 및 철분을 제공하십시오.
크림 같은 작은 녀석 1/3 컵과 슬라이스 파 1 테이블 스푼, 레몬 즙 짜기, 잘게 썬 토마토 1/4 컵을 섞습니다. 인스턴트 샐러드!
20. 칠리 라임 새우
새우 셀레늄은 너무 자주 생각하지 않을 수있는 영양소의 놀라운 공급원입니다 (하지만 면역력을 높이기 위해 많은 양이 필요함) : 셀레늄. Avery JC, et al. (2018). 셀레늄, 셀레 노 단백질 및 면역. DOI : 10.3390 / nu10091203
라임 즙 1 큰술에 삶은 새우 10 개를 섞는다. 1/2 티스푼의 칠리 파우더를 뿌립니다. 키커 :이 작은 간식은 끝났습니다. 단백질 10g .
짭짤한 간식
21. 14 아몬드
아몬드는 바삭 바삭한 작은 자아만으로도 만족스러운 간식입니다. 추가 보너스 : 영양이 가장 풍부한 견과류 중 하나입니다 (칼로리 당 영양소 농도가 높음을 의미). 아몬드. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
약 너트 당 7 칼로리 , 그들 중 약 14 명이 저녁까지 당신을 꽉 채워야합니다. 아몬드와 페어링 계피와 같은 향신료 추가 치료를 위해.
22. 떡과 아몬드 버터
아몬드가 무거운 짐을 들었다고하면 ... 그 떡에 2 작은 술을 토핑 해보세요. 아몬드 버터 . 땅콩 버터만큼 인기는 없지만 아몬드 버터 섬유질, 철분 및 비타민 E와 관련하여 더 나은 선택입니다.
23. 피스타치오
이 작은 녀석은 칼로리 벅에 가장 큰 타격입니다. 피스타치오 대부분의 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 높고 포화 지방 함량이 낮습니다.
또한 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 아침 피스타치오 스낵을 먹은 여성은 하루 종일 더 건강한 선택을했으며 (추가 체중은 증가하지 않았습니다) Fantino M, et al. (2020). 12 주 동안 매일 피스타치오를 섭취하면 건강한 여성의 체중 증가없이식이 프로필이 향상됩니다. 무작위 제어 개입. DOI : 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. 치즈 팝콘
파마산 치즈를 간 1 큰술과 갓 튀겨낸 팝콘 2 컵과 함께 카이엔 후추를 약간 섞습니다. 저지방, 저염 선택 미리 포장 된 품종 또는 전자 레인지의 작은 종이 봉지에 커널을 팝니다.
갈은 파는 소금이 많을 수 있지만 1 큰술 일일 가치의 2 %에 불과하고 추가 된 풍미를위한 단 20 칼로리입니다.
시원하고 크리미 한 스낵
25. 코티지 치즈와 멜론
저지방 코티지 치즈 1/2 컵, 깍둑 썰기 1/2 컵 멜론 . 그 겸손 1/2 컵 멜론은 비타민 A와 C를 다량 제공합니다.깨끗한 피부.
26. 쿠키와 크림 치즈
중간 크기의 오이 하나를 긴 조각으로 자릅니다. 깍둑 썰기 한 구운 고추 2 큰술, 저지방 크림 치즈 2 큰술, 갈라진 고추 1/4 작은 술을 합친다. 크림 치즈 혼합물을 스트립에 펴 바른 뒤 바삭 바삭하게 제거합니다.
오이는 대부분 물 , 수분을 공급하는 저칼로리 디퍼가됩니다.
사랑의 꽃 이름
27. 브로콜리와 짜 치키 소스
네, 거기이다용도 Tzatziki 팔라 펠이나 자이로에 바르는 것 외에. 크리미 한 시원함은 신선한 브로콜리의 바삭 바삭한 한 입과 완벽하게 어울립니다.
무 지방 그릭 요거트 2 테이블 스푼, 레몬 주스 1 티스푼, 다진 오이 1 테이블 스푼을 결합하여 그리스에서 영감을받은 소스를 직접 만들어보세요. 브로콜리 꽃 6 개를 소스에 담근다.
여기에 건강한 보너스 : 브로콜리 (및 기타 십자화과 채소) 일부 암 예방과 관련이 있습니다 브로콜리 및 십자화과 채소 : 전반적인 암 위험을 줄입니다. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. 딸기와 염소 치즈
10 대 대형 딸기 부드러운 염소 치즈 1 큰술을 넣습니다. 이 딸기는 맛있게 극복 할 수있는 방법입니다 100 퍼센트 비타민 C의 일일 가치.
29. 단백질 쉐이크
바닐라 유청 단백질 1 스쿱을 무가당 아몬드 우유 1 컵 (또는 원하는 우유-유제품에는 추가 단백질이 있음)과 함께 흔들어주세요.
유청 단백질이 격렬한 운동 후 회복을 개선하는 것으로 나타났기 때문에이 쉐이크는 운동 후 간식에 적합합니다 .West DWD, et al. (2017). 유청 단백질 보충제는 저항 운동 후 전신 단백질 대사 및 성능 회복을 향상시킵니다 : 이중 맹검 교차 연구. DOI : 10.3390 / nu9070735
우리는 또한 이것을 디저트 또는 냉동 과일 추가 스무디 느낌 .
결론
저녁 식사를 망쳐 놓고 싶지 않거나 점심까지 먹기 위해 조금만 먹어도된다면 100 칼로리 간식이 배고픔의 격차를 극복 할 수 있습니다.
건강한 에너지 폭발을 위해 이러한 미니 코를 찾으십시오.
