단백질에 대한 직접적인 사실

논쟁의 대상이되는 단백질과 같은 단백질 탄수화물 과 지방 , 다량 영양소입니다. 즉, 신체에 충분한 양이 필요하며, 필요한 칼로리 (정확히 그램 당 4 칼로리)를 제공합니다.

그리고 Great Macro Debate에서 모든 사람들이 동의합니다. 단백질은 당신에게 정말 좋습니다.

잡아 단백질 바 학습 한도를 씁니다. 이제 단백질 전문가가 될 때입니다.

후안 모야 노 / 스톡시 유나이티드

단백질이란 무엇입니까?

단백질은 아미노산의 긴 사슬로 구성되어 있습니다. 또는 중학교 바이오에서 기억할 수 있듯이 '생명의 구성 요소'라고합니다.

인간은 20 개의 다른 아미노산을 사용하지만 당신의 몸은 그 중 9 개를 생산할 수 없습니다. 따라서 음식에서 다음 9 가지 필수 아미노산을 얻어야합니다.

1. 히스티딘
2. 이소류신
3. 류신
4. 라이신
5. 메티오닌
6. 페닐알라닌
7. 트레오닌
8. 트립토판
9. 발린

다른 아미노산은 조건부 필수 즉, 몸이 스트레스를받을 때 (아프거나 부상에서 회복 할 때) 더 많이 필요합니다.

현미경으로 볼 때 단백질은 얽힌 끈처럼 보입니다. 왜냐하면이 사슬은 반복적으로 접혀서 매트릭스를 형성하기 때문입니다. 변성 (풀림) 소화 중. 이렇게하면 신체가 아미노산을 잘라내어 아미노산 '은행'에 추가 할 수 있습니다.

그러면 새로운 단백질을 만들 때 몸이이 영양소 은행에서 아미노산을 추출 할 수 있습니다.

단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?

당연히 달콤하고 달콤한 게인즈를 위해.

그러나 실제로 : 당신의 몸은 끊임없이 새로운 세포와 조직을 생성하고 오래된 세포를 재활용합니다. 이것이 효과가 있으려면 식단에서 단백질, 특히 필수 아미노산이 필요합니다.

신체는 아미노산을 사용하여 세포 성장 및 복구, 근육 회복, 부상 및 질병 회복을위한 새로운 단백질을 생성합니다. 사실, 식단에 충분한 단백질을 섭취하면 모든 종류의 음식에 도움이 될 수 있습니다.

다음은 샘플링입니다.

• 당뇨병 위험. 다른 요인 (체중 및 체지방과 같은)이 당뇨병 발병에 더 큰 역할을하지만 연구 단백질 섭취가 많으면 제 2 형 당뇨병의 위험이 약간 감소 할 수 있음을 시사합니다.
• 암 확률. 유방암 환자 중 단백질 섭취량이 가장 많은 사람들은 생존 가능성이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 2017 년 연구 .
• 뼈 건강. 더 많은 연구가 필요하지만 단백질 섭취가 많을수록 골밀도가 향상 될 수 있습니다. 특히 요추 . 그리고 음 ... 그것은 우리에게 매우 중요하게 들립니다. WFH 자세 노력.
• 근육 성장. 근육을 원하십니까? 단백질 섭취하기. 당신의 몸에는 많은 양의 아미노산이 필요합니다. 류신 , 특히) 새로운 근육을 만듭니다.
• 체중 관리. 단백질은 더 많은 채우기 지방과 탄수화물보다 (우리 친구를 제외하고 섬유 ), 이것이 바로 고단백 식단이 체중 감량을 위해 권장되는 이유입니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

그만큼 FDA 일반적으로 성인은 하루에 약 50g의 단백질을 섭취하도록 권장합니다. 신체에 필요한 칼로리의 양에 따라 특정 요구 사항이 약간 낮거나 높을 수 있습니다.

당신은 또한 볼 수 있습니다 권장식이 수당 성별 및 연령대에 따른 단백질 :

필요한 단백질의 양을 계산하는보다 개별화 된 방법을 원한다면 체중과 활동 수준에 따라 섭취량을 계산할 수 있습니다. 그만큼 단백질 권장 사항 활동 수준 및 체중에 따라 다음과 같이 표시됩니다.

그만큼 USDA 또한 편리한 단백질 섭취 계산기를 제공합니다.

좋은 단백질 공급원은 무엇입니까?

채식주의 자이든 육식 동물이든 그 사이에 있든간에 식단에 맞는 단백질이 풍부한 옵션이 많이 있습니다.

단백질 목표를 달성하고 있는지 확인하고 싶습니까? 다음은 단백질이 풍부한 식품입니다.

• 붉은 고기, 가금류, 물고기 , 조개
• 견과류 그리고 씨앗
• 콩과야채
• 콩과 같은 콩 제품두부과 템페
• 같은 유제품 우유 , 치즈 및 요거트
• 어떤 통 곡물 kamut, teff 및 퀴 노아

단백질 파우더는 어떻습니까?

전체 식품을 섭취하여 단백질 요구 사항을 충족하는 것이 가장 좋지만 단백질 분말 확실히 그들의 자리가 있습니다.

단백질 파우더 이 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 매우 쉽고 편리한 방법입니다. 운동 선수, 임신 또는 모유 수유중인 사람, 채식주의 자 또는 채식주의 자, 노인과 같은 일부 인구는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

보충 단백질 파우더 특정 음식 알레르기 나 과민증이 있거나 부상이나 질병에서 회복중인 경우에 발생할 수있는 충분한 단백질 섭취에 문제가있는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.

태양 아래에서 필요한 모든식이 요법을 충족하는 데 도움이되는 여러 유형의 단백질 파우더를 사용할 수 있습니다. 식물 기반 과 이들 옵션).

고단백 식단이 당신에게 좋은가요?

그것은 과장 너무 많은 단백질을 섭취하면 신장이 파괴 될 수 있습니다 (이미 신장 문제가없는 경우). 하지만 먹는 것에는 분명한 이점이 없습니다방법신체가 필요로하는 것보다 더 많은 단백질.

당신이 시도하는 경우 살을 빼다 , 단백질 섭취량을 조금 늘리면 더 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다. 약간 저탄수화물 다이어트 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량 효과도 비슷합니다.

우아한 고딕 메이크업

BTW, 이들 실제로는 고단백 식단이 아닙니다. 고지방, 저탄수화물, 중간 정도의 단백질입니다 (더 많이 알수록).

그다지 활동적이지 않은 대부분의 사람들은 체중 1 파운드 (kg 당 1 그램) 당 0.5 그램의 단백질을 목표로하여 충분한 단백질을 섭취하게됩니다.

일반적으로 파운드당 최대 0.9g (kg 당 2g)을 섭취하는 것이 안전하지만, Lou Ferrigno 스타일의 진지한 운동을하지 않는 한 그렇게 많이 할 필요는 없습니다.

충분한 단백질 섭취를위한 팁

단백질 공급원을 모든 식사 이상적으로는간식.

고기에 관한 한, 일단 익힌 카드 한 벌 크기 이상의 조각을 목표로합니다. 식물성 단백질 공급원의 경우 1/2 컵을 목표로합니다.

다음은 단백질 목표를 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 다른 팁입니다.

• 콩, 콩, 콩. 단백질이 풍부하고 다재다능하며 콩 메인 요리 나 반찬으로 수프와 샐러드에 좋고 간식도 좋습니다.후 무스, 누구?
• 색종이처럼 씨앗을 뿌린다. 콩처럼 씨앗 거의 모든 것과 함께 갈 수 있습니다. 씨앗을 사용하여 단백질이 풍부한 크래커 (또는 그냥 씨앗 크래커를 사세요) 후 무스 .
• (너트) 버터를 바릅니다. 너트그리고 씨버 터는 약간을 추가하는 맛있는 방법입니다 여분의 단백질 식사에. 당신은 할 수 있습니다 에너지 바이트 , 풍미 가득한 채찍질 아시아에서 영감을받은 소스 , 또는 클래식으로 유지 토스트 .
• 그릭 요거트를 BFF로 만드십시오. 사용하다 플레인 그릭 요거트 닭고기, 참치 또는 계란 샐러드의 마요네즈 대신. 또는 추가 하룻밤 귀리 또는 단백질 수준을 높이기 위해 구운 식품.
• 계란을 얹어! 튀김 또는 삶은 계란 7g 정도의 단백질을 추가하는 맛있는 방법입니다. 에 계란 추가 샐러드 , 윈도우 ,볶음, 또는 샌드위치 . 아니면 간단히 계란을 뒤섞다 brekkie를 위해.

여전히 단백질을 충분히 섭취하는 데 어려움이 있다면 단백질 파우더 나 바로 마실 수있는 단백질 쉐이크를 추가하십시오. 이렇게하면 20 ~ 30g의 추가 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.