37 건강한 드레싱, 스프레드, 양념장

햄버거는 케첩과 겨자가없는 햄버거가 아닙니다. 드레싱없는 샐러드? 그래 맞아. 좀 더좁은.

드레싱, 양념, 매리 네이드는 우리 접시에 약간의 차기를 더합니다. 하지만 병에 담는 것이 매우 간단 할 때 영양 라벨에는 매장에서 구입 한 옵션이 최선의 방법이 아닌 몇 가지 이유가 표시 될 수 있습니다. 빈 칼로리, 설탕,과나트륨.

초대받지 않은 세 명의 디너 파티 손님이 문으로 돌아섰습니다. 대신 직접 만들어보세요. 매우 쉽고 나에게 더 좋습니다.

여기에 샐러드 드레싱을 좀 더 건강하게 만들고 버거 번을 좀 더 건강에 좋게 만들고 그 고기를 좀 더 자연스럽게 양념하는 37 가지 요리법이 있습니다.

드레싱

샐러드에 펑키 한 모자를 줘.

1. 올리브 오일

Darina Kopcok / Stocksy

때로는 샐러드에 필요한 모든 것이 약간의 이슬비입니다.정말좋은 올리브 오일. 약간의 지방은못나쁜 것.

실제로 연구에 따르면 전 지방 샐러드 드레싱이 신체가 특정 영양소 (특히 카로티노이드)를 더 잘 흡수하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 .Goltz SR, et al. (2012). 식사 트리 아실 글리세롤 프로파일은 인간에서 카로티노이드의 식후 흡수를 조절합니다. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

멜리사 슈만 피트

엑스트라 버진 올리브 오일 (일명 EVOO, 가장 순수한 형태 올리브 오일의) 일반적으로 최상의 풍미를 가지고 있으며 원시 형태로 사용할 때 최고 수준입니다.

또한 올레산을 포함한 오메가 -3가 풍부합니다. 이들은 뇌 세포를 건강하게 유지하는 데 필수적인 역할을합니다. 또한 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수있는 항산화 제인 파이토 케미컬도 풍부합니다 .Ranjan A, et al. (2019). 암 예방에서 식물 화학 물질의 역할. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. 후르츠 앤 너트 기쁨

전체 식품으로 포장 된 드레싱을 만드는 것보다 더 좋은 것은 없습니다! 소스를 통해 더 많은 영양을 추가하는 것과 같습니다.

전체 과일의 모든 이점을 누리십시오과드레싱에 섞어서 견과류. 견과류를 첨가하면 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질을 추가하면서 크림 같은 느낌을줍니다.

블렌딩 시도 :

• 다진 견과류 1/3 컵
• 잘게 잘린 신선한 과일 1/2 컵
• 무가당 두유 또는 아몬드 우유 1/4 컵
• 레몬 또는 라임 주스 1 큰술

3. 마이티 아보카도 드레싱

Greatist에서 우리가거대한의 팬강력한 아보카도.

아보카도의 크리미 함은 기름을 너무 많이 넣지 않고 식감이 좋고, 맛은 어떤 샐러드에도 풍부함과 깊이를 더합니다.

바삭한 샐러드에 풍부하고 톡 쏘는 느낌을 더할 수 있습니다. 혼합 의:

• 아보카도 1 개
• 플레인 요거트 1 컵그릭 요거트!)
• 적 양파 1/4 개
• 딜 1 작은 술
• 다른 향신료

4. 구운 토마토 비네 그레트

통째로 제공되는 드레싱 야채 우리 책에서 A +를받습니다.

이것에 구운 토마토 통째로 추가 드레싱 레시피 엄청난 양의 영양소를 추가 할뿐만 아니라 굉장한 풍성한 질감을 얻을 수 있습니다.

또한 토마토는 리코펜 , 전립선 암 위험 감소에서부터 모든 것과 관련된 카로티노이드 (항산화 제), Fraser GE. (2020). 전립선 암 발병의 예측 인자로서 토마토 섭취와 리코펜 섭취 : 재림 주의자 건강 연구 -2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z 심혈관 질환을 예방하기위한 모든 방법 Mozos I, et al. (2020). 리코펜과 혈관 건강. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

기본?

• 매실 토마토 12 온스
• 마늘 1 큰술
• EVOO 1 큰술
• 이탈리안 조미료 1 작은 술
• 적포도주 식초 2 큰술

그린 샐러드를위한 완벽한 토퍼입니다또는 볶은 채소 또는 고기.

5. 치트 시트 버터 밀크 목장

목장 드레싱은 고전적인 어린 시절 좋아하는 것 중 하나입니다 (또는 늦은 밤 대학 피자 가끔씩 우리의 방종을 자극합니다.

그러나 일반적으로 버터 밀크, 기름, 달걀 노른자, 그리고 경우에 따라 설탕, 증점제, 방부제가 첨가 된 병의 종류는 일상적인 간식이 아닙니다.

믹스 시도 의:

• 무 지방 버터 밀크 1/2 컵과 1 큰술
• 화이트 와인 식초 3 큰술
• 신선한 바질 1 큰술
• 쪽파 1 1/2 작은 술
• 마늘 1/4 작은 술

당신은 그 고전적인 맛을 일주일 중 언제라도 바꿀 수 있습니다 (죄책감 없음).

6. 클래식 레몬 비네 그레트

Emeril Lagasse는 이 하나 . 그의 무염 레시피는 고전적인 프랑스 요리를 재현합니다. 비네 그레트 일일 나트륨 섭취량을 초과하지 않고 맛을 내십시오.

트릭은 무엇입니까? 없습니다. 블렌더에서 다음 재료를 함께 섞으십시오.

• 파슬리, 타라곤, 골파, 오레가노를 포함한 신선한 허브 2 큰술
• 다진 샬롯 1 큰술
• 다진 마늘 1 작은 술
• 레몬과라임 향
• 디종 머스타드 1 큰술
• 레몬 즙 2 큰술
• 포도씨 유 1/4 컵

7. 달콤한 꿀 드레싱

때로는 과일에도 약간의 드레싱이 필요합니다.

다음 재료를 혼합 해보십시오.

• 플레인 그릭 요거트 1 컵
• 2 큰술 꿀 (또는 용설란)
• 간 오렌지 제스트 1 큰술
• 레몬 1/2 개의 주스

당신은 단맛과 시트러스 킥뿐만 아니라 요거트 .

8. 녹색 여신

이 고전적인 아보카도 드레싱은 여름에 딱 맞습니다 (음, 언제든 완벽하지만 민트와 고수 여름 탕을 줘).

혼합:

• 아보카도 1 개 고기
• 무 지방 버터 밀크 1 1/2 컵
• 신선한 허브 1/4 컵 (타라곤, 민트, 파슬리, 고수)
• 부드러워 질 때까지 쌀 식초 2 큰술.

9. 메이플 머스타드 드레싱

악몽. 단. WHO하지 않습니다콤보를 사랑 단풍 그리고 겨자?

이 드레싱 완벽한 콤보이며 풍성한 샐러드, 특히 염소 치즈, 피칸 및 비트와 혼합 된 채소와 잘 어울립니다.

게다가 함께 던지기도 쉽습니다. 그냥 섞어주세요 :

• 굵은 겨자 2 큰술
• 메이플 시럽 1/4 컵
• 호두 또는 카놀라유 1/2 컵
• 1/4 컵 사과 식초
• 간장 2 큰술
• 소금과 후추 뿌리기

(예, 이것은 개인적으로 좋아하는 것입니다!)

10. 쉬운 살구

강력한 효과를 내기 위해 신선한 과일을 사용하는 또 다른 레시피가 있습니다.

에 잘게 썬 살구 애플 사이다 식초 한 스푼과 디종 머스타드 티스푼과 함께이 드레싱의 기초를 형성하여이 샐러드 드레싱은 달콤하고 짭짤한 매시업을 완벽하게 만듭니다.

또한 다음 사항을 제출해야합니다.

• 레몬 1 큰술
• 스테비아 7 방울
• 올리브 오일 1/4 컵
• 소금 1/4 작은 술

그리고 신선한 과일을 사용하면 첨가 된 설탕 , 그것은 많은 병에 든 드레싱 위에 머리와 어깨를 둡니다.

11. 생강 당근 드레싱

일본식 레스토랑의 그린 샐러드를 입힌 맛있는 오렌지 과육 드레싱에는 비밀이 있습니다.

당신 준비? 흰색이에요 miso 풀!

이 시도 간단한 레시피 , 결합 :

• 얇게 썬 당근 1 컵
• 작은 샬롯 1 개
• 신선한 생강 1 조각 (약 2 인치)
• 흰 된장 1/4 컵
• 쌀 식초 2 큰술
• 참기름 3/4 작은 술
• 카놀라유 1/3 컵

12. 클래식 허니 머스타드

우리는 딥아무것도허니 머스타드 드레싱. 치킨 핑거? 끝난. 튀김 ? 물론. 사과 조각? 이봐 요, 판단하지 마세요!

대체품 네 가지 재료로 간단합니다.

• 사과 식초 2 큰술
• 디종 머스타드 2 큰술
• 꿀 1 큰술
• 올리브 오일 1/2 컵

13. 단순히 감귤류

신선한 감귤 주스 이다완전한그린 반주. 그냥 튀어 나오게합니다. 주스 혼합 (오렌지, 자몽, 레몬,과라임)이 드레싱을 평균보다 더 특별하게 만드는 것입니다.

감귤 주스 3 테이블 스푼에 올리브 오일 1 1/2 컵을 넣고 소금과 후추를 넣어 맛을냅니다. 잘 섞일 때까지 셔뱅 전체를 흔들거나 휘젓습니다.

그리고 그게 다야.

샐러드가 가득하다면 견과류 , 당신은이 톡톡 튀는 혼합물을 위에 뿌리는 것을 절대적으로 좋아할 것입니다.

14. 레몬 시저

아마도 모든 샐러드 드레싱 중에서 가장 널리 퍼져있는 클래식 시저는 모든 건강한 식단에 영향을 미칠 수 있습니다. 위험한 음식 , 결국).

클래식 대신 계란 노른자 기반 드레싱,이 콤보를 건강한 대안으로 사용해보십시오.

• 레몬 제스트 1 작은 술
• 레몬 즙 3 큰술
• 디종 머스타드 1 작은 술
• 우스터 셔 1 작은 술
• 마늘 2 쪽
• 올리브 오일 1/2 컵
• 플레인 그릭 요거트 1 큰술
• 약간의 후추

이렇게하면 2 ~ 3 인분이됩니다. 카이사르의 사랑을 나누십시오.

스프레드 및 조미료

15. 요구르트 허브 디종 스프레드

무 지방 그릭 요거트는 여분의 지방없이 크리미 한 드레싱을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 여분의 단백질 부팅).

다음을 혼합하십시오.

• 플레인 그릭 요거트 1/2 컵
• 디종 머스타드 2 큰술
• 다진 신선한 허브 1/4 컵

함께 제공 야채 스틱 또는 구운 피타와 mmmms 롤인을 지켜보십시오.

16. 케첩

선반에 안정된 품종이아니(대부분은 설탕 / 고 과당 옥수수 시럽으로 포장되어 있습니다)이 인기있는 토마토 기반 조미료는 실제로 꽤 건강합니다.

(감사합니다, 리코펜!)

이 시도 간단한 레시피 토마토 페이스트, 사과 사이다 식초 및 몇 가지 향신료로 만들었습니다.

17. 양 고추 냉이 소스

블러디 메리 애호가들은 기뻐합니다! 양 고추 냉이에는 십자화과 채소에서 만연한 화합물 인 글루코시 놀 레이트 (예 : 콜리 플라워 ).

그들은 발암 물질에 의한 폐 및 위장에 대한 암 관련 손상 감소와 관련이 있습니다. Maina S, et al. (2020). 글루코시 놀 레이트의 인간, 동물 및 식물 건강상의 이점과 향상된 생물 활성을위한 전략 : 체계적인 검토. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ 잠재적으로 일부 암에 대한 신체의 보호를 강화할 수 있습니다.

소스는 양 고추 냉이를 씹는 것보다 영양가가 덜하지만 훨씬 더 즐거운 경험입니다. 직접 만들려면 양 고추 냉이 뿌리, 물, 식초, 소금 만 있으면됩니다.

18. 매운 소스

이 나쁜 소년은 병에서 내려도 괜찮습니다.

캡사이신은이 매운 소스의 스타입니다. 칠리 페퍼에 열을주고신진 대사 촉진.

또한 일부 연구에 따르면이 화합물은 신체가 지방을 연료로 더 효과적으로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다 .Rogers J, et al. (2018). 캡 사이시 노이드 보충은 체지방 및 체지방 비율을 감소시킵니다. 사후 분석에서 공변량을 사용한 조정. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

그래서, 당신이 뜨거운 것을 다룰 수 있다면, 왜 안 되겠습니까?

19. 아보카도 스프레드

이것은 가장 단순한 '확산'일 수 있습니다. 단계는 다음과 같습니다.

1. 매쉬 아보카도 .

그게 다입니다. 완료되었습니다. 피곤한 여행자 여러분, 아보카도 스프레드를 못 박았습니다.

프로 유형 :레몬이나 라임 주스 몇 방울을 추가하면 색이 밝아집니다.

그것 때문에 높은 (건강한) 지방 함량 으깬 아보카도는 마요네즈와 같은 크림 같은 샌드위치 스프레드를 대체 할 수 있습니다. 또한 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다.

20. 후 무스

Hummus는 마요네즈의 또 다른 훌륭한 대안입니다. 크림 같고, 심지어더풍미가 있으며 약간의 추가 단백질과 섬유질을 제공합니다.

과용하지 않도록 조심하세요! 1 큰술 또는 2 개 이상이 스프레드는칼로리가 많은.

21. 바닐라 아몬드 버터

섬유질이 풍부하고 단백질로 가득 찬 스낵을 원할 때 표준 대신 클래식 PB & J에이 바닐라 아몬드 버터를 사용해보십시오. 땅콩 버터 .

이 레시피 5 가지 성분 만 사용합니다.

• 생 아몬드 2 컵
• 볶은 무염 캐슈 2 컵
• 코코넛 오일 2 큰술
• 바닐라 추출물 1 작은 술
• 꿀 1 ~ 2 큰술

그 모든 것을 (문자 그대로) 소금 한 꼬집으로 가져 가서 섞으십시오.

22. 페스토

Kasia Pohl / EyeEm / Getty 이미지

기본 페스토는 돌릴 수 있습니다어떤 샌드위치 또는 구운 치즈를 좀 더 멋진 것으로

그냥 섞어주세요 :

• 신선한 바질 2 단
• 햇볕에 말린 토마토 2 개
• 마늘 5 쪽
• EVOO 3/4 컵

부드러워 질 때까지 블렌딩하고 ... 헤이 프레스토! 페스토.

매운맛에별로 미쳐 있지 않다면 마늘 맛, 먼저 구워주세요.

23. 그린 메이

으으, 뭐? 하지만 아직 도망 치지는 마세요.

우리는 마요네즈 자체에 열광하는 것은 아니지만, 채소를 많이 넣으면비트더 건강합니다 (마요네즈를 충분히 얻을 수없는 사람들을 위해) (마요네즈가 충분하다는 것은 확실히 있습니다).

체크 아웃 이 레시피 , 홈 메이드 마요네즈의 고전적인베이스에 다음을 추가합니다.

• 75 그램 시금치
• 물냉이 40g
• 파슬리 40g
• 다진 타라곤 2 큰술
• 1 큰술향신료

레몬 주스와 소금과 후추를 조금 넣으면 Greatist의 승인이 표시됩니다.

24. 크랜베리 ​​오렌지 타임 소스

칠면조 크랜베리 ​​소스 샌드위치 중 하나로 추수 감사절을 되살리는 백리향 일 때 (또는나머지),이를 위해 도달신선한 크랜베리 ​​클래식.

더 나은 직업을 제공하는 방법

백리향으로 맛을 내고 (서두 문장에서 말장난) 오렌지 주스와 꿀로 달게 가미 된이 크랜베리 ​​소스는 연중 언제든지 가금류와 잘 어울립니다.

마리 네이드

여기 문제가 있습니다 ...

25. 커피, 커피, 커피

믿거 나 말거나 조의 아침 컵은 실제로 훌륭합니다스테이크 매리 네이드. 아, 커피. 두 아침 모두 개선과당신의 저녁.

고 나트륨 병에 든 마리 네이드 대신 붉은 고기를 부드럽게하는 데 적합합니다.

먼저 냄비를 끓이고 싶지 않으세요? 커피 찌꺼기는 고기를 구울 때 훌륭한 문지름으로도 사용됩니다.

26. 모히토 mbharinade

에 매리 네이드 와방그 안에? 네, 그리고“요 호호!” 너도.

다음을 혼합 해보십시오.

• 샬롯 2 개
• 민트 1/4 컵
• 1/4 컵 럼
• 라임 주스 1/2 컵

라임 제스트, 소금, 카놀라유를 넣어서 축제 향료 닭고기와 잘 어울립니다.

27. 칠리 스파이스 문지름

캡사이신, 칠리 페퍼 및 파우더로 포장하면 고기가 많은 식사 .

동일한 양의 혼합 :

• 커민
• 고춧가루
• 파프리카
• 카이엔 고추
• 오레가노

그런 다음 로스팅 또는 굽기 전에이 강력한 혼합물을 닭고기 나 스테이크에 문지릅니다. 조심해! 이것은 짜릿한 하나.

28. 마늘 문지름

그냥 직시합시다 — 마늘 막 만들다아무것도보다 나은. 그것은 확실히 구운 고기와 구운 고기를 포함합니다.

고기 1.5 파운드당 다음을 결합하십시오.

• 마늘 8 쪽
• 올리브 오일 1 큰술
• 머스타드 1 큰술
• 레몬 제스트 1 작은 술
• 소금과 후추를 각각 뿌린다

고기에 문지르고 요리하기 전에 몇 시간 동안 그대로 두십시오. 당신은 당신을 기다리는 사랑스럽고 부드럽고 마늘 같은 선량함을 갖게 될 것입니다.

29. 클래식 인디언

오븐이나 그릴에서 맛있는 탄두리 치킨을 원하십니까? 그것은 간단합니다. (아니요, 구매할 필요가 없습니다. Tandoor 오븐 .)

다음과 같이 닭고기 또는 쇠고기를 절인 후 마음이 날아가는 것을 지켜보십시오.

• 플레인 그릭 요거트 1/2 컵
• 올리브 오일 2 큰술
• 커민 가루 1 작은 술
• 가루 1 작은 술 심황
• 고수 가루 1/2 작은 술

30. 쉬운 데리야끼

브라이언 하기와라 / 게티 이미지

간단히 혼합 :

• 1/3 컵 물
• 흑설탕 1/3 컵
• 간장 1/3 컵
• 다진 마늘 1 개
• 1/2 작은 술 시나몬

31. 디종 햇볕에 말린 토마토

이것은 Greatist 가족이 가장 좋아하는 것입니다.

결합시키다:

• 타임 1 작은 술
• 로즈마리 1 작은 술
• 1/4 컵올리브유
• 기름에 햇볕에 말린 토마토 2 개
• 디종 머스타드 1 큰술

전체 비즈니스를 연어 또는 치킨 , 완전히 익을 때까지 굽습니다. 짜잔! 맛있음.

32. 멋진 태국어

이 매리 네이드는 생선, 조개류 및 닭고기에 적합합니다.

혼합물은 다음과 같습니다.

• 무가당 코코넛 밀크 1/2 컵
• 다진 샬롯 1 개
• 라임 1 개 주스
• 신선한 다진 고수 또는 파슬리 2 큰술
• 칠리 페이스트 또는 가루 1/2 큰술

33. 간단한 레몬과 허브

닭고기, 생선 또는 돼지 고기 , 레몬 제스트와 신선한 허브의 조합은 결코 잘못 될 수 없습니다.

다음과 같은 마법의 비약을 결합하여 놀랍도록 단순하게 만드십시오.

• 레몬 1 개의 즙과 풍미
• 올리브 오일 1/4 컵
• 다진 신선한 허브 1/4 컵

고기를 최대 30 분 동안 담그십시오. 하지만 조심하세요. 감귤 주스는 ' 쿡 ”고기 (특히 생선)를 너무 오래 방치하면 (버릇없는 감귤류).

34. 터키 기쁨

터키에서 영감을 얻은이 매리 네이드와 함께 해외 여행을 떠나십시오 (또는 2020 년에 갈 수있는 한 가까이). 케밥 형태).

결합시키다:

• 플레인 그릭 요거트 1 컵
• 레몬 1 개의 즙과 풍미
• 다진 민트 1 컵
• 다진 마늘 2 쪽
• 소금 뿌려
• 계피 1/2 작은 술
• 카이엔 1/2 작은 술
• 올 스파이스 가루 1/4 작은 술

고기를 1 ~ 4 시간 동안 섞어 재워 둡니다. 최상의 결과를 위해 그것을 굽습니다.

35. 로즈마리 발사믹

이건 간단하고 닭 허벅지 .

함께 혼합 :

• 올리브 오일 2 큰술
• 발사믹 식초 2 큰술
• 마늘 6 쪽
• 6 신선한 로즈마리 가지
• 후추의 풍성한 갈기

최대 24 시간 동안 절인 후 (오래 담그는 것이 좋지만 그만한 가치가 있음) 부드럽고 향긋하며 부드러운 요리를 위해 굽거나 굽습니다.

36. 클래식 치 폴레

아 도보 소스의 치 폴레 칠리가이 마리 네이드를 매우 특별하게 만듭니다. 또 다른 뜨거운 음식과 하룻밤 동안 매리 네이드가 고기를 통해 훈제 맛을 흡수합니다.

1 파운드당 고기 (이 매리 네이드와 함께 닭고기 또는 돼지 고기 작업 경이) 결합 :

• 아 도보의 치 폴레 1 개
• 다진 마늘 3 쪽
• 라임 1 개 주스
• 1 작은 술 식초 (선택)

최대 효과를 위해 혼합물을 밤새 담그십시오.

37. 꿀 라임 매리 네이드

열대 기후를 선명하고 생생하게 상기 시키려면이 달콤하고 신맛이 나는 좋아하는 치킨을 덮으십시오. 보너스 포인트 : 케이크 조각이기도합니다.

결합시키다:

• 1 / 2 컵 꿀
• 감소 된 나트륨 1/3 컵 나는 버드 나무 다
• 라임 2 개 주스

이 믹스는 약 4 개의 닭 가슴살을 커버해야합니다.

테이크 아웃

음식을 담 그거나, 덩크에 넣거나, 뿌리거나, 소스에 담 그거나 (샐러드이든 스테이크이든) 시간을내어 자신 만의 소스를 만드는 것은 특별한 마술입니다.

시간이 없더라도 걱정하지 마세요. 가장 가까운 슈퍼마켓의 진열대에는 더 건강한 선택이 있습니다. 한번 봐봐여기.