천사 수를 찾으십시오
지방이 근육으로 변합니까? 아니요, 그렇지 않습니다. 일부 사람들은 지방이 그 자체로 더 단단한 버전으로 변하기를 기다리는 근육 더미가 아니라는 사실을 알고 슬퍼 할 수 있습니다. 보드카 젤로 샷을 스와 로브 스키 크리스탈로 바꾸는 것과 같습니다.
이 인기있는 피트니스 신화가 체육관에서 잡지에 이르기까지 모든 곳에서 반복되는 것을들을 수 있지만 진실은 없습니다. 하지만 너할 수있다더 많이 움직이고 더 나은 정보에 입각 한 음식을 선택하여 지방을 태운 다음 근육을 만듭니다.
살을 빼고 근육을 늘리는 건강한 방법을 살펴 보겠습니다.
Deby Suchaeri / 게티 이미지
스코치 트라이얼 영화 위키
지방을 줄이고 근육을 얻는 방법
지방을 근육으로 바꾸는 운동이 있습니까? 음, 친구 Alex가 방에서 나와 Jo가 방으로 들어 오면 Alex가 마술처럼 Jo로 변신 했나요? 아니. 서로 다른 두 사람이기 때문에 불가능합니다. 스왑이 없습니다.
그렇다면 실제로 어떻게 살을 빼고 근육을 얻다 ? 간단합니다, 친구 : 건강한 식습관과 운동의 조합입니다.어, 정말? 다시?네, 또요. 또 뭐라고 하시겠어요?
당신은 칼로리 부족 ...에 살을 빼다 . 그것은 당신이 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다. 당신은 더 적은 칼로리를 섭취하거나 신체 활동을 증가 시키거나 둘 다 할 수 있습니다. 대부분의 전문가들은 먹는 것을 보면서 운동 루틴을 바꾸는 것이 가장 좋은 방법이라는 데 동의합니다. 지방 손실 유지 — 가장 균형 잡힌 접근 방식입니다.
지방 감소를 약속하는식이 요법의 끝없는 목록이 있습니다. 그것들은 모두 당신이 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소한다는 사실로 귀결됩니다.
속임수는 필요하지 않습니다. 목표 균형 잡힌 식단 가공 식품과 설탕을 줄이고 전체 식품 , sh * t 톤 채소 , 건강한 지방 및 마른 단백질 공급원 .
이 지방 손실의 운동 부분에서 근육은 마스터 플랜을 얻습니다.
근육이 더 신진 대사 활성 지방보다. 체중이 같은 두 사람이 소파에 앉아 있다고 가정 해 보겠습니다. 근육 대 지방 비율이 더 높으면 아무것도하지 않고 앉아있는 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 근육 만들기 더 많은 칼로리를 태우고 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 네, 잠자는 동안에도.
지방을 태우고 근육을 만들려면 다음과 같은 중간 강도의 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 보행 또는 사이클링 리프팅과 같은 근력 훈련으로 무게 또는 저항 밴드 운동 .
지방을 근육으로 바꾸는 데 얼마나 걸립니까?
말 그대로 영원히. 아무리 노력해도 일어나지 않습니다. 그러나 지방을 태우는 데 걸리는 시간을 알고 싶다면 근육을 만들다 … 음, 상황에 따라 다릅니다.
라이프 스타일에 변화를주기 시작하면 몇 달 안에 체성분의 차이를 볼 수 있습니다. 시기는 사람마다 다릅니다. 다음에 따라 다릅니다.
중요한 것은 원하는 변경 사항이 즉시 표시되지 않더라도이를 고수하는 것입니다. 거대하고 지글 지글 한 인내심을 주문하십시오.
좋은 지방 연소 운동
땀을 흘릴 때 칼로리를 사용하는 것은 지방을 태우는 확실한 전략입니다. 다음은 지방 연소에 도움이되는 운동에 추가 할 5 가지 운동입니다.
산악 등반가
이 움직임은 달리는 판자 . 산처럼 바닥을 사용하는이 운동을 마치면 팔, 어깨, 대퇴사 두근, 코어가 화상을 입을 수 있습니다.
- 바닥에 손과 무릎을 댄 상태에서 시작하여 네 발로 다가갑니다.
- 오른발을 가슴쪽으로 가져와 오른손 근처에 놓고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔을 같은 위치에 유지하면서 한 번의 연속 동작으로 다리를 전환하십시오.
- 동작 속도를 높이면 무릎을 바닥 위 안팎으로 움직입니다.
프로 유형 : 무릎이 손을 향해 앞으로 이동할 때 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.
보트 포즈 (Navasana)
액티브 바디 크리에이티브 마인드
보트 포즈는 요가 햄스트링과 척추를 스트레칭하면서 코어를 강화하는 자세. 믿을 수 없을 정도로 간단하며 효과적인 지방 연소기가되기 위해 많은 움직임이 필요하지 않습니다. 배가 될 필요도 없습니다. 정말 멋집니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오. 허벅지 양쪽에 손을 얹습니다.
- 처음에는 무릎을 구부린 상태에서 바닥에서 발을 들어 올립니다. 정강이를 바닥과 평행하게 만드십시오. 이 자세를 Half Boat Pose라고합니다.
- 등을 똑바로 유지하면서 천천히 등을 기대십시오. 다리를 들어 올리면 몸통이 자연스럽게이 위치로 돌아 오는 것을 알 수 있습니다.
- 다리가 바닥과 45도 각도가되도록 곧게 펴세요. 다리와 몸이 V 자 모양을 이룹니다.
- 팔을 바닥과 평행하게 앞쪽으로 펴십시오.
- 균형을 유지하는 가슴을 들어 올리는 데 집중하십시오.
- 5 회 호흡 자세를 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 다리를 놓으십시오.
높은 무릎
바닥과 관련이없는 무언가를 찾고 있다면 (어머, 누구의 차례인가요?) 시작하기 쉽지만 유지 관리가 까다로운이 간단한 동작을 시도해보세요.
당신은 당신의 핵심을 참여 유산소 운동을 느끼면서 다리 운동을하세요.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올립니다.
- 가능한 경우 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 허리 높이로 전환하십시오.
- 달리는 속도로 다리를 번갈아 가며 부드러운 움직임을 계속하십시오.
프로 유형 : 먹은 후 잠시 기다려보세요. 다리가 배를 압박하기 때문에 아플 수 있습니다.
버피
‘맥주 제발’이 아니라‘버피’예요 하나는 지방 연소에 탁월합니다. 다른 하나는 그다지 많지 않습니다.
버피 모든 주요 근육 그룹을 일하고 대부분의 사람들은 최소한의 말로도 어려움을 느낍니다. 푸시 업은 산란지에 도달하려는 열정적 인 연어를 만난다고 생각하세요. 힘, 지구력, 유산소 운동을 강화하는 동시에 흔들리는 부분을 처리하는 킬러 운동입니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆으로 내립니다.
- 무릎을 구부리고 등을 똑바로 펴고 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추고 손을 바닥에 놓습니다.
- 손에 몸무게를 싣고 손과 발가락에 몸무게를 얹은 상태에서 다리를 발로 차거나 판자 위치로 되돌립니다.
- 등을 똑바로 유지하고 푸시 업을 한 번하십시오.
- 시작 스쿼트 자세로 다리를 앞으로 점프하거나 밟으십시오.
- 공중으로 뛰어 올라 머리 위로 팔을 뻗으십시오.
- 서있는 자세로 돌아갑니다.
프로 유형 : 팔 굽혀 펴기를 할 때 신경 쓰지 않는 것처럼 허리를 처지거나 엉덩이를 공중에 찌르지 마십시오.
자전거 위기
모든 형태의 크런치는 고전적입니다. 뱃살 버너 . 자전거 크런치는 복근과 사근에 작용하는 기본 크런치의 업그레이드 버전입니다. (위의 GIF에서 저항 밴드는 카메오를 만들지 만 필요하지 않습니다.)
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치는 바깥 쪽을 향하게합니다.
- 복근을 사용하고 무릎을 90도까지 들어 올리면서 상체를 시작 위치로 들어 올리십시오.
- 몸을 내쉬고 회전시켜 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로를 향해 움직입니다. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 복근에 힘을 주면서 다리와 팔꿈치를 교대로 자전거를 타십시오.
프로 유형 : 허리를 바닥에 대고 어깨를 귀에서 떼어 스트레스와 긴장을 예방하십시오.
근육을 만드는 운동
언제 지방 감량 과 근육 증가 당신의 '해변 근육'뿐만 아니라 모든 주요 근육 그룹을 참여 시키십시오. 근육을 만드는 데 도움이되는 다섯 가지 운동이 있습니다.
푸쉬 업
고전이에요. 하는 푸쉬 업 올바른 형태로 팔 근육과 복근, 사근, 허리 근육을 강화합니다.
- 가슴과 배를 바닥에 평평하게 놓고 다리를 곧게 펴십시오.
- 팔을 몸에서 45도 각도로 구부린 상태에서 손바닥을 가슴 높이에 놓습니다.
- 손과 발 뒤꿈치에서 숨을 내쉬고 밀어 올리면서 몸을 바닥에서 떨어 뜨립니다.
- 코어를 사용하고 플랭크 자세에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을들이 쉬고 시작 위치로 몸을 낮추십시오.
프로 유형 : 허리 통증을 유발할 수있는 가운데가 처지는 것을 방지하기 위해 코어를 보강하십시오.
쪼그리고 앉은
액티브 바디 크리에이티브 마인드
겸손한 쪼그리고 앉은 코어와 하체의 거의 모든 근육을 사용합니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 핵심을 활용하십시오.
- 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추십시오.
- 다리를 곧게 펴서 위로 들어 올리십시오.
프로 유형 : 스쿼트를 충분히 활용하려면 충분히 아래로 내려 가야합니다. 무릎 높이 바로 아래까지 스쿼트를하면 적절한 크런치를 얻을 수 있습니다.
폐
폐 허벅지를 강화하고 조각하고 햄스트링을 펴고 늘릴 수 있습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 코어를 사용하고 오른쪽 다리로 큰 걸음을 내 딛으십시오. 오른쪽 정강이가 수직이되도록 체중을 앞으로 이동하십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 다리를 앞쪽으로 반복합니다.
프로 유형 : 앞 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나아 가지 않도록하십시오.
풀업
풀 업 상체의 힘을 기르는데 좋습니다. 하지만 대회에 참가할 계획이라면 바가 꽤 높으니 조심하세요.
- 어깨 너비보다 약간 더 넓게 풀업 바를 잡으십시오.
- 바가 가슴 높이가되고 턱이 바 위에 올 때까지 바쪽으로 몸을 당깁니다.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 몸을 낮추십시오.
구부러진 다리 삼두근 딥
의자를 잡고 부어 보자! 상자를 사용할 수도 있습니다. 벤치 또는이 운동으로 삼두근과 근육을 강화하는 계단.
- 의자 앞에 서십시오.
- 웅크 리고 손을 뒤로 움직입니다. 손가락이 자신을 향하도록 의자의 앞쪽 가장자리를 잡습니다.
- 엉덩이가 아닌 좌석 앞쪽으로 호버링하십시오.
- 발은 평평하게 유지하고 무릎은 구부려서 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다.
- 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
- 삼두근을 사용하여 몸을 위로 누르십시오.
지방을 줄이고 근육을 만드는 음식
근육을 만들고 지방을 이동하려면 단백질이 필요합니다. 보충제 또는 단백질이 풍부한 식품의 형태로 단백질을 추가하면 체중 감량시 근육을 보호 할 수 있습니다. 또한 포만감을 더 오래 유지하고 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
2012 년 연구 단백질 섭취량을 늘리면 뱃살을 줄일 수 있습니다. 그것이 당신의 목표라면 더 포함 이 음식의 :
- 살코기. 살코기, 껍질없는 살코기를 선택하세요 치킨 과 터키 , 및 멀리 돼지 고기 .
- 물고기. 암호, 참치, 연어 , 및 새우 단백질 펀치를 포장하십시오.
- 달걀. 크랙과 간식.
- 저지방 유제품. 우유, 코티지 치즈 , 요거트 , 저지방 치즈는 훌륭한 옵션입니다.
- 야채. 콩 , 렌틸 콩 , 콩 및 분할 완두콩은 동물성 제품없이 단백질을 증가시키는 데 도움이됩니다.
- 견과류와 씨앗. 시험 호두, 아몬드 , 호박 씨앗, 그리고 치아 씨앗 .
일상 생활에 사과 식초 몇 큰술을 추가해 볼 수도 있습니다. 작은 2018 년 연구 ACV는 저칼로리 식단과 함께 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 또한 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
케니 체스니 새 아내
식초를 마시는 생각이 심해 보일 수 있지만 항상 요리에 추가하거나 대신 샐러드 드레싱으로 사용할 수 있습니다. 마시고 싶다면 식초 한 스푼 당 최소 8 온스의 물을 물에 희석해야합니다.
테이크 아웃
지방을 근육으로 바꾸는 데 시간이 얼마나 걸리는지 궁금하다면 대답은 일어나지 않는다는 것입니다. 기간. 그것은 신화입니다.
하지만 너할 수있다운동을 통해 근육을 만드는 동안 체중을 줄이고 지방을 태 웁니다.
다양한 통합 심장 그리고 근력 운동을 일상에 넣고 건강하게 먹고, 균형 잡힌 식단 야채, 통 곡물, 저지방 단백질 공급원에 중점을 둡니다.
하룻밤 사이의 변화는 아니지만 약간의 노력과 충분한 동기 부여로 살을 빼고 근육을 얻을 수 있습니다.
