천사 수를 찾으십시오
단백질은 모두 좋고 좋습니다. 그러나 당신은 아침 식사를 좋아합니까?
우리 대부분은 일일 단백질 섭취량을 섭취하는 데 문제가 없습니다. 사실 우리는 더 많이 섭취 할 수 있습니다.우리가 필요로하는 것보다.
결과적으로양단백질의 양은 우리가 먹는 단백질의 양과 관련하여 유일한 중요한 요소는 아닙니다. 연구에 따르면 우리가 하루 동안 섭취량을 분배하는 방식이 근육이 처리하는 방식에 상당한 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다 .Mamerow MM, et al. (2014). 식이 단백질 분포는 건강한 성인의 24 시간 근육 단백질 합성에 긍정적 인 영향을 미칩니다. DOI : 10.3945 / jn.113.185280
해결책? 단백질을 절대적으로 섭취하는 한 끼 식사 대신에, 특히 운동 후 세 끼에 고르게 섭취하십시오.
등록 영양사 엘리자베스 자라드 아침에 10 ~ 30 그램으로 시작하는 것이 좋습니다.
보너스 : 오전에 더 많은 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼고 아침에 무의미한 간식을 피하는 데 도움이됩니다 (솔직히이 회의는 지루하고 사탕을 원하기 때문입니다).
이 23 가지 레시피는 Jarrard의 매개 변수에 속하며 단백질 파우더가 필요하지 않습니다.
짭짤한
건강한 아침이 기다리고 있습니다.
1. 스크램블 에그와 채식 아침 식사 퀘사 디야
사진 : 아보카도 페스토
무 치즈 퀘사 디아? 그것은 일입니다! (퀘소가 없으면 딜라가 될까요?)
이 조리법은 스크램블 에그와 아보카도를 사용하여 또띠야를 함께 밀봉하고 더 많은 단백질을 얻기 위해 검은 콩을 첨가하여 올바르게하는 방법을 보여줍니다.
우리는방법소박한 부리 토를 넘어서는 더 많은 멕시코 식 아침 식사 레시피. 참여하다.
두. 소시지와 계란을 곁들인 고구마 해시
사진 : 딜리셔스와 건강한 만남
표준 계란 과 고구마 해시는 다진 소시지를 추가하여 단백질 업그레이드를 얻습니다.
이 요리에 관한 모든 것, 심지어 최소한의 양념까지도 간단합니다. 그러나 부분이 더해져 맛있는 전체가됩니다. 이것은 아침 식사만큼 풍성합니다.
삼. 수제 건강한 아침 나초
사진 : Food Faith Fitness
이것들은 아침 식사에 어울리지 않는 것 같지만 나초의 일반적인 바삭한 멕시코 스낵입니다 (* groooooooooan *).
이 조리법은 녹인 치즈 더미에서 약간의 건강에 좋은 추가 및 스왑을 사용하여 밝고 바삭한 신선한 재료 혼합물로 변형시킵니다. 나쵸 영양가도있을 수 있습니다. 무엇이 들어가는 지에 관한 모든 것입니다.
계란은 단백질과 기타 영양소를 제공합니다. 그릭 요거트 사워 크림을위한 단계. 글루텐이 함유되지 않은 또띠야는 밀이없는 상태를 유지합니다.
네. 구운 덴버 오믈렛
사진 : Recipe Runner
(아니그거의 덴버 구운 . 콜로라도, 뵙겠습니다.)
오믈렛은 보통 햄과 함께 제공됩니다. 감자들 . 이것은 측면을 계란에 바로 요리함으로써 여분의 팬이 필요하지 않습니다.
살코기 햄을 사용하여 단백질 수를 늘리면서 지방을 다듬습니다.
5. 파프리카 계란 후라이
사진 : 실용적인 주방
이것은 다른 짭짤한 아침 식사에 단백질과 풍미를 추가하는 확실한 방법보다 그 자체로 식사가 아닙니다.
파프리카 계란 후라이 끝까지 올리는 것은 아침 식사 스테이플에 예상치 못한 풍미를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 요령은 먼저 모든 풍미를 기름에 넣는 것입니다.
그런 다음이 새로운 창조물을 다음과 같은 다른 음식과 결합 할 수 있습니다. 박살 avo , 고단백 식사.
6. 병아리 콩 가루 스크램블
사진 : 비건 리차
이건 우리 비건 가족에게갑니다.
병아리 콩 밀가루는 고기가없는 단백질의 훌륭한 공급원이며 1/2 컵당 10g입니다.
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여기에 몇 개의 먼지가 묻어 있습니다. 향료 과 계란처럼 스크램블 . 단백질과 농산물로 하루를 시작할 수 있도록 채소 몇 개를 넣으십시오. 그것은 깨어날 수있는 하나의 지옥 방법입니다.
7. 버섯과 아보카도 아침 부리또
사진 : 영양으로 시작
이 부리 토는 비건 채식이 단백질에 아디오스를 말하는 것이 아님을 증명합니다.
유제품, 육류 또는 계란이 없어도 으깬 양념을 넉넉하게 섞어서 1 인분 당 무려 20g의 단백질이 들어 있습니다. 두부 과 검은 콩 .
8. 지상 칠면조 브뤼셀 콩나물 프라이팬
사진 : My Heart Beets
프라이팬은 신뢰할 수있는 단백질 공급원이되기 위해 항상 계란을 파티에 초대 할 필요가 없습니다. 이것은 지상 칠면조만으로도 충분합니다.
후추와 카이엔으로 양념을 치세요. 오전에 가장 먼저 깨울 것입니다.
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9. 크림 스크램블 드 에그와 염소 치즈
사진 : 쿠키 + 케이트
이것은 단백질을위한 원 스톱 상점이라는 것은 말할 필요도 없습니다. 계란이 그것으로 가득 차 있습니다. 하지만 전부는 아닙니다 스크램블 에그 똑같이 만들어졌고, 염소 치즈와 시금치를 첨가하면 아무런 반주 없이도 이것을 투르 드 포스로 바꿉니다.
19.7 그램으로 단백질 작은 서빙으로, 이것은 당신을 채우는 빠르고 간단하며 건강한 솔루션입니다.
10. 딱딱한 키시
사진 : Feel Good Foodie
계란이 무거워 진 또 다른 요리, 이거 지각없는 아름다움 가볍고 매운 릴트와 연기가 자욱한 액센트가 있습니다. 16g의 단백질로 아침에 필요한 모든 것을 섭취 할 수 있습니다.
이 레시피의 즐거움은 다양성입니다. 기본적으로 Gruyere를 모든 치즈 , 그리고 조리법에 야채를 사용할 필요가 없습니다. 크리스 퍼 서랍에있는 모든 것을 넣으면됩니다.
이 나쁜 소년을 추가하여 파이 로레인으로 바꾸지 않겠습니까?베이컨? 또한 이것은 여분의 단백질로 간주됩니다. 윈윈. 돼지 제품을 피하면 대신 칠면조 베이컨을 먹을 수 있습니다.
단
침대에서 일어나는 것이 너무 달콤하지 않을 때, 당신은 당신을 기다리는 달콤함을 원할 것입니다.
열한. 그릭 요거트 귀리 팬케이크
사진 : Kim ’s Cravings
뿌려도 찾을 수 없습니다. 단백질 파우더 이 요리에는 그릭 요거트의 힘과 계란 흰자 .
이 건강한 팬케이크는 너무 쉬워 평일 아침에도 최소한의 소란으로 채찍질 할 수 있습니다.
12. 시나몬 퀴 노아 아침 식사 그릇
사진 : Love & Lemons
오트밀 달콤 할 필요도없고, 퀴 노아 만 풍미 만있을 필요는 없습니다. 이 멋진 레시피는 아몬드 우유, 통 계피 스틱, 퀴 노아 등 상상할 수있는 가장 간단한 재료를 사용합니다. 그게 다입니다.
(당신은 바꿀 수 있습니다 시나몬 카 다몬, 육두구 또는 바닐라 빈을 위해-당신의 입맛에 맞는 무엇이든.)
라즈베리와 복숭아는 마무리의 풍미와 단맛을 더합니다 (영양소 가방 포함).
13. 초콜릿 퀴 노아 건강한 아침 식사 그릇
사진 : Yuri Elkaim
예, 당신은 그 권리를 읽었습니다. 아침에 초콜릿을 먹어도 괜찮습니다. 드디어! 아침의 요정이 우리의기도에 응답했습니다!
남은 퀴 노아,이 초콜릿이 있다면 글루텐 프리 아침 식사는 곧 함께 제공됩니다. 차가운 과일은 아래에있는 따뜻하고 단백질이 풍부한 곡물과 큰 대조를 이룹니다.
14. 고단백 바닐라 치아 푸딩
사진 : Simply Quinoa
퀴 노아 , 치아 씨앗 , 및 대마 하트 이 상쾌한 푸딩의 강력한 단백질 트리오입니다. 시간을 절약하기 위해 전날 밤으로 만들어 아침에 바로 다이빙 할 수 있습니다.
열 다섯. 라떼 하룻밤 귀리
사진 : 24 캐롯 라이프
커피를 마실 시간이 없습니다 그리고 침대에서 떨어질 때 영양가있는 아침 식사? 귀하의 옵션은 여전히 풍부합니다.
자바를 귀리 단백질과 카페인 요구 사항을 모두 충족하는 휴대용 식사를 위해 밤새 전체 shebang을 식히십시오.
보너스: 비건 채식입니다.
이중 보너스 : 그것도 맛있습니다.
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16. 진짜 캘리포니아 아침 식사 그릇
사진 : Cape Fear Nutrition
레드 핫 칠리 페퍼스 구절보다 더 캘리포니아 식 아침 식사 그릇을 찾고 계십니까? 찾았습니다.
코티지 치즈 지방이 가장 낮고 단백질이 가장 많은 치즈 중 하나이므로 1/2 컵도 충분한 단백질을 제공합니다. 귀리와 함께 스푼, 호두 , 그리고 과일, 그것은 균형 잡힌 아침 식사 그릇의 완벽한 그림을 만듭니다.
17. 사과, 계피 및 & ldquo; 오트밀 & rdquo;
사진 : 건강한 미식가
& ldquo; 오트밀 & rdquo; 주위에 인용 부호가있는 이유는 무엇입니까? 글쎄,이 Paleo 레시피는 & ldquo; 정말 이상해 & rsquo; 천재 & rdquo; 왜냐하면 그릇에 보이는 것은 – 기다려주세요 – 콜리 플라워 !
밥을 지은 후 요리 코코넛 우유 계란과 함께 아마씨 , 단백질을위한 피칸, 다용도 야채는 오트밀과 쌀 푸딩 .
누가 알았 겠어?
18. 바나나 아침 치즈 케이크
사진 : Amy ’s Healthy Baking
치즈 케이크가 모든 것을 시작하는 좋은 날이 될 것입니다.
통 곡물 귀리로 만든 크러스트와 저지방 크림 치즈로 만든 충전물로 바나나 , 그리고 꿀의 손길, 꿈 치즈 케잌 아침 식사는 당신의 손이 닿는 곳에있을뿐만 아니라 당신이 기대했던 것보다 더 건강합니다.
베이킹 및 냉각 과정에는 약간의 계획이 필요하지만 디저트 같은 아침 무지개 끝에서 기다리는 금은 그만한 가치가 있습니다.
스무디
마실 수있는 아침 식사는 서비스에 경이로움.
19. 녹색 단백질 파워 아침 스무디
사진 : I Love Vegan
이 생생한 녹색 뒤에있는 농산물 포장 재료 목록 살펴보기 점잖은 사람 & ldquo; healthy & rdquo;라고 소리 치는 이유를 확인합니다. 말 그대로 & ldquo; 건강! & rdquo; 바로 당신의 얼굴에.
분말을 선택적으로 추가하지 않아도 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 호박 씨앗과 대마 마음. 승리!
스물. 건강한 땅콩 버터와 젤리 스무디
사진 : 혜택이있는 디저트
이 조리법은 학교 도시락 스테이플을 원래 조리법에 몇 가지 변형을 가하여 마실 수있는 좋은 음식으로 액화시킵니다. 잘라낼 수 있는데 왜 껍질을 잘라야 하는가 샌드위치 전체 음료로 만들까요?
아니요, 답변이 없습니다.
녹색 포도 땅콩 가루와 그릭 요거트는 단백질 업그레이드를 제공하는 동안 젤리보다 신선한 맛을 더합니다.
이십 일. 건강한 땅콩 버터 컵 스무디
사진 : Fit Foodie Finds
땅콩 버터 단순히 항아리에서 숟가락으로 튀어 나온다고해도 단백질을 빼앗지 않습니다. 하지만 코코아 가루, 바나나, 그리고 아몬드 우유 보충 다량 영양소가 아침 내내 지속되도록?
간식으로 하루를 시작하십시오.
22. 체리 바닐라 스무디
사진 : Simply Stacie
두부는 특히 채식주의 자에게 인기있는 단백질 공급원이지만 짭짤한 요리만을위한 것은 아닙니다. 그냥 지루하지도 않습니다. ).
이것에 잘 사용하십시오 오 성분 스무디 달콤하고 신랄합니다. 두부는 유제품 없이도 밀크 셰이크 같은 식감을 제공합니다.
2. 3. 저탄수화물 딸기 치즈 케이크 스무디
저지방 코티지 치즈 크림 치즈의 일부를 담은이 베리 핑크 음료는 콜레스테롤 수치를 유지하고 단백질을 높이면서 그 이름을 그대로 유지합니다.
파이 크러스트도 놓치지 않을 것입니다.
테이크 아웃
강렬한 운동을 염두에두고 있거나 단순히 점심 때까지 무한한 스낵 루프에 있지 않기를 원하든, 아침에 단백질을 비축하는 것은 배고픔을 억제하는 보스 방법이 될 수 있습니다.
그리고 누가 아침 치즈 케이크를 거부할까요?
간식 기분이 들면 다음을 선택하십시오. 고단백 스낵 배고픈 감각을 줄이기 위해.
