천사 수를 찾으십시오
먹기 정제 된 탄수화물 '설탕 러시'를 만들 수 있습니다. 이 혈당 급증은 신체가 탄수화물을 설탕으로 분해하기 때문에 발생합니다.
그러나 모든 탄수화물은 동일한 패키지로 제공되지 않습니다. 일부는 더 높은 글리세 믹 지수 (GI) 다른 사람보다. GI가 높을수록 혈당 상승 .
그리고 고혈당 (고혈당증이라고도 함)은 주변에두고 싶은 것이 아닙니다. 장기간 고혈당증 신경, 혈관, 조직 및 장기가 손상 될 위험이 있습니다.
낮은 GI 식품을 많이 섭취하면 혈당을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
모니카 머피 / 스톡시 유나이티드
1. 렌즈 콩과 콩
GI 점수 (렌즈 콩) : 27에서 37
GI 점수 (콩) : 15에서 37
딱딱하지만 렌즈 콩과 콩 GI 점수가 낮습니다. 탄수화물과 함께 다음과 같은 필수 영양소도 포함되어 있습니다.
다량의 가용성 섬유 그들은 소화를 늦추고 식사 후 혈당을 개선하는 데 도움이됩니다. 작은 2017 년 연구 아침 식사시 섬유질 섭취가 많으면 식사 후 혈당이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
다른 2017 년 연구 비슷한 결과를 보였습니다. 콩과 쌀을 먹은 참가자는 식사를 한 참가자보다 식후 혈당 수치가 현저히 낮았습니다. 쌀 혼자.
연구 또한 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것 외에도 콩과 렌즈 콩이 제 2 형 당뇨병 , 고혈압 (고혈압) 및 체중 관리 .
2. 견과류
GI 점수 (땅콩) : 7
GI 점수 (캐슈) : 27
견과류에 대한 열광을 준비하십시오! 그들은 심장에 건강하고 (단 불포화 및 다중 불포화 지방산 덕분에)항산화 제, 그들은 심지어 혈당을 억제 할 수 있습니다.
하나 2018 년 연구 하루 종일 땅콩과 아몬드를 모두 먹은 제 2 형 당뇨병 환자는 공복 및 식후 혈당 수치가 낮다는 사실을 발견했습니다.
다른 연구 관련 피스타치오 1 온스를 하루에 두 번 먹으면 공복 혈당이 9 % 감소한다는 사실을 발견했습니다.
견과는 또한 :
3. 녹색 잎 채소
GI 점수 (케일) : 2 ~ 4
GI 점수 (시금치) : 1 미만
먹기 2 ~ 3 인분 의 녹색 잎이 많은 채소 매주 특정 암, 심장병 및 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 샐러드에서 먹든 볶음 , 그들은 또한 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
채소는 GI 점수가 낮고 2010 년 연구 하루에 약 1.35 회 분량의 녹색 잎 채소 (생채소 1 컵에 해당)를 먹으면 당뇨병 위험을 14 % 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
또한 2016 년 연구 제안했다 케일 고 탄수화물 식사와 함께 사용하면 식후 혈당을 감소시킬 수 있습니다.
4. 계란
GI 점수 : 0
달걀 GI 점수에 관해서는 큰 거위 알을 확인합니다. 그들은 또한 많은 건강한 지방을 가지고 있습니다. 비타민 , 미네랄 및 항산화 제 .
연구 2 ~ 4 인분 달걀 1 주일에 남성의 당뇨병 위험을 40 %까지 줄일 수 있습니다.
계란은 또한 혈당 수치에 즉각적인 이점을 제공 할 수 있습니다. 하나 2018 년 연구 성인 42 명 당뇨병 전증 또는 제 2 형 당뇨병은 매일 하나의 큰 달걀 만 먹으면 공복 혈당이 감소하고 인슐린 감수성이 향상되는 것으로 나타났습니다.
5. 해산물
GI 점수 : 0
또 다른 제로 GI 단백질 공급 원인 해산물에는 어패류가 모두 포함됩니다. 해산물은 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공 할 수 있습니다.
오메가 -3가 풍부한 지방이 많은 생선은 혈당을 유지하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. ㅏ 2017 년 연구 일주일에 26 온스의 지방이 많은 생선을 먹으면 마른 생선에 비해 식후 혈당이 크게 향상된다는 사실을 발견했습니다.
오메가 3 지방이 풍부한 생선도 마음을 행복하게합니다. 그만큼 미국 심장 협회 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 일주일에 생선 2 인분 (총 약 7 온스)을 섭취 할 것을 권장합니다.
가장 흔한 지방이 많은 생선은 다음과 같습니다.
- 연어
- 고등어
- 청어
- 호수 송어
- 정어리
- 알바 코어 참치
6. 사과
GI 점수 : 34에서 38
사과는 하루에 고혈당을 막을 수 있습니다. 와 가용성 섬유 그리고 식물성 화합물, 사과는 당뇨병을 예방하고 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 2019 년 소규모 연구 18 명의 여성에서 쌀 식사 30 분 전에 사과를 먹으면 식후 혈당이 현저하게 낮아진다는 사실을 발견했습니다.
7. 아보카도
GI 점수 : 열 다섯
안에 2018 년 연구 , 참가자의 아침 식사에 아보카도 절반 만 추가하면 식후 포도당이 감소했습니다. 같은 연구에서이 덕분에 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 개선 된 것으로 나타났습니다. 아보카도 선량.
바꿔보세요 버터 아보카도 오일이 좋아하는 요리를 포기하지 않고 혈당 효과를 얻을 수 있습니다. ㅏ 2017 년 연구 버터를 아보카도 오일로 대체하면 식후 인슐린과 혈당 수치가 모두 향상되는 것으로 나타났습니다.
8. 열매
GI 점수 (블랙 베리) : 25
GI 점수 (라즈베리) : 32
GI 점수 (딸기) : 41
GI 점수 (블루 베리) : 53
''로 끝나는 거의 모든 과일 말린 씨앗 ”이이 범주에 포함됩니다. 다량의 섬유 , 비타민, 미네랄 및 산화 방지제, 베리는 혈당 관리에 도움이되는 훌륭한 식품입니다.
연구에 따르면 라즈베리 , 블루 베리 , 블랙 베리 , 및 딸기 모두 인슐린 저항성과 포도당 내성을 향상시킬 수있는 잠재력이 있습니다.
9. 치아 씨드와 아마씨
GI 점수 (분할 시드) : 열 다섯
GI 점수 (아마씨) : 32
“새처럼 먹다”라는 문구에 완전히 새로운 의미를 부여하십시오. 씨앗 치아와 아마씨 같은 건강한 지방, 섬유질 및 단백질이 포함되어 있습니다.
에 따르면 미국 심장 협회 , 식단에 씨앗을 첨가하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 음식에 대한 혈당 반응을 개선 할 수 있습니다.
에 2018 리뷰 아마씨 전체가 혈당 조절을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 여기에는 혈당 수치, 인슐린 수치, 인슐린 저항성 및 인슐린 감수성이 포함됩니다.
하나 2017 년 연구 2 온스의 설탕 용액과 함께 1 온스의 치아 씨드를 섭취하면 혈당 수치가 39 % 감소한 것으로 나타났습니다.
10. 요거트
GI 점수 (무가당) : 16 ~ 18 세
GI 점수 (가당) : 30에서 52
단백질 대 탄수화물 비율이 높고 프로바이오틱스 , 플레인 요구르트는 이익 혈당 수치.
큰 2014 년 분석 요거트는 성장 위험을 낮추는 유일한 유제품 인 것 같다는 결론을 내 렸습니다. 제 2 형 당뇨병 .
옥수수 길버트 위키
맛 요거트 GI 점수가 더 높지만 일반적으로 '낮은 GI'범주에 속합니다. 플레인 요거트가 너무 지루하다면 베리, 사과 또는 씨앗을 추가 할 수 있습니다.
에 2019 년 연구 아마씨를 요구르트에 첨가하면 헤모글로빈 A1C 수치가 향상된다는 사실을 발견했습니다. (3 개월 동안 평균 혈당 수치를 측정하는 검사입니다.)
11. 마늘
GI 점수 : 0
아마도 가장 많이 사용되고 가장 자주 사용되는 짭짤한 향신료 중 하나 일 것입니다. 마늘 매운 숨을 쉬는 것 이상을 할 수 있습니다. 마늘의 성분이 인슐린 감광도.
에 2017 리뷰 마늘 보충제가 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 참가자들은 전체적으로 개선 된 것을 보았습니다. HDL , 그리고 12 주 이내에 LDL 콜레스테롤 수치.
혈당을 낮추는 다른 자연적인 방법
당신이 먹는 것 외에도 혈당이 급증하는 것을 막기 위해 할 수있는 다른 생활 습관 조정이 있습니다.
H를 더 마시십시오두또는
연구 물을 충분히 마시지 않으면 고혈당으로 이어질 수 있습니다. 혈당이 너무 높아지면 신체는 최대한 빨리 혈당을 씻어 내려고합니다. (그것은 많은 화장실 휴식을 의미 할 수 있습니다.)
음주 충분한 양의 물 신체가 소변 생성을 촉진하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.
땀을 흘리세요
에 따르면 미국 당뇨병 협회 , 운동은 인슐린 민감성을 증가시킵니다. 그러면 신체가 인슐린을 사용하여 신체에 연료를 공급할 수 있습니다. 포도당 . 신체 활동은 후 24 시간 이상 혈당을 낮출 수 있습니다. 연습 .
부분 관리
당신을 주시하고 서빙 크기 섭취하는 칼로리 (그리고 그에 따른 혈당 급증)를 조절하는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 방법으로 섭취량을 관리 할 수 있습니다.
- 음식 측정 또는 무게 측정
- 작은 접시 사용
- 음식 일기 쓰기
- 식품 라벨 읽기
건강한 체중 유지
에 적당한 체중 혈당을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 에 따르면 전국 당뇨병 예방 프로그램 , 체중이 더 높은 경우 체중의 5 ~ 7 %를 감량하면 당뇨병 위험을 58 %까지 줄일 수 있습니다.
스트레스 수준을 낮추십시오
높은 스트레스는 정신 건강 , 혈당 수치도 마찬가지입니다. 스트레스를받을 때 호르몬 코티솔과 아드레날린이 증가하는 것처럼 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
좋은 진정 심사 숙고 또는 요가 sesh 거래하는 데 도움이 될 수 있습니다. ㅏ 2014 년 연구 요가 루틴을 고수하면 혈당 수치를 낮출 수 있음을 시사합니다.
결론
견과류와 아보카도와 같은 낮은 GI 식품을 선택하면 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신경과 장기의 손상을 예방하는 것이 중요합니다. 건강한 체중을 유지하고 물을 마시고 운동을하는 것도 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
