천사 수를 찾으십시오
격일 금식 101-당신의 표시에, 준비,가! 격일 단식 (ADF)은 간헐적 단식의 한 유형입니다. 이식이 요법을 따르는 사람들은 격일로 먹지만 정확한식이 요법에 따라 다릅니다.
이것들은 모두 먹음 ➔ 먹지 않음 ➔ 먹지 ➔ 먹지 않음 ➔ 먹기 ➔ 먹지 않음 ➔ 먹어야하는 합법적 인 이유입니다.
나는 왜 이렇게 쉽게 사랑에 빠지는 걸까?
흥미 롭습니까? 이 작은 입문용 니블 이상을 원하십니까? 그런 다음 계속해서 다음에 대해 알아보세요.
- 격일 단식이 무엇입니까
- ADF 수행 방법
- 금식 일에 먹고 마실 것
- ADF에서 가능한 결과
- ADF의 잠재적 이점
- ADF의 안전 고려 사항
브룩 파이퍼 / 게티 이미지
Psst… 격일 단식이 정확히 무엇입니까?
뭐, 인트로의 한 문장이 너를 위해 해주지 않았어?! 네, 이해합니다.
금식 101
먼저 기본 사항부터 살펴 보겠습니다.금식? 금식 일정 시간 동안 칼로리를 소비하는 것을 의도적으로 금하는 것입니다. 예를 들어, 저녁 (오후 6시 30 분)과 다음날 (오전 8시 30 분) 사이에 식사를하지 않는 것은 금식으로 간주 될 수 있습니다.
많은 사람들이 약간 덜 강렬한 금식을 선택합니다. 수정 된 격일 단식 . 이것은 단식 일에 먹고 마시는 것을 완전히 피하지 않고 칼로리 섭취를 500으로 제한하는 단식의 한 형태입니다. 칼로리 예를 들어, 그 날에.
생리 학적 관점에서 볼 때, 단식은 신체의 모든 음식과 음료를 완전히 처리 한 후 신체가 들어가는 대사 상태입니다. 신체가 단식 모드에있을 때 흥미로운 일이 많이 발생할 수 있습니다. (이것으로 돌아올 것입니다.)
다음을 포함한 일부 연구에 따르면 소규모 2013 년 연구 , ADF는 운동과 함께 사용하면 체중 감량을 촉진하고 신체 구성을 변경하며 특정 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.
격일 단식 vs. 간헐적 단식
ADF가 간헐적 단식 알고있는 경우에만 도움이됩니다. WTF 간헐적 단식 이다. 100 % 확신하기 위해 다음과 같습니다.
- 간헐적 단식 = 식사 기간과 단식 기간 사이를 앞뒤로 전환하는주기적인 식사 패턴. 초점은언제당신은보다는 먹는다뭐먹어. 다양한 변형이 있습니다. 간헐적 단식 식사 / 단식 창을 다양한 방식으로 자르고 깍둑 썰기합니다.
- 격일 단식 = 하루는 먹고 다음 날은 금식하는 간헐적 단식의 특정 버전. 따라서 ADF의 모든 변형은 간헐적 단식의 한 형태이지만 간헐적 단식 ADF입니다. (모든 보라색이 색상이지만 모든 색상이 보라색 음영이 아니라는 것과 같습니다. 그래야합니다.)
격일 금식 일정 샘플
다음은 ADF 일정의 예입니다.
수정 된 금식 계획을 채택하여 일부 칼로리 금식 일에? 이것이 전체 ADF 요법에 얼마나 적합한 지 알 수 있습니다. 일일 총 섭취량을 약 25 ~ 40 % 에너지 필요량 또는 대략 400 700 칼로리까지.
필요한 칼로리가 무엇인지 확실하지 않은 경우 미국인을위한식이 지침 야구장 번호. 등록 된 영양사는 귀하의 특정 신체와 습관에 따라 더 개인화 된 추천을 제공 할 수 있습니다.
단식 순수 주의자이든 수정 자이든 관계없이 비 단식 일에 정상적으로 식사를해야합니다. 즉, 단식 중에 건너 뛴 칼로리를 일반 일일 총량에 더하여 소비하지 마십시오. 요점은 당신의 전반적인 감소를 갖는 것입니다 칼로리 섭취.
Wenzdai Figueroa의 삽화
금식 일에 음식과 음료? 확실한 '의존'
엄격한 단식을 고수한다면 단식 일에 제로 칼로리 액체 만 섭취 할 수 있습니다.
그러나 수정 된 접근 방식을 취하고 있다면 금식 일에 약간의 씹는 소리와 졸음을 취할 수 있습니다. 정오가 돌아올 때 쯤이면 타액이생각이러한 맛있는 옵션 중. 이름 이름 이름!
수정 된 단식 일에 섭취하는 것은 제로 또는 저칼로리 품목 , 바람직하게는 수분 함량, 섬유질 및 / 또는 단백질이 높은 것들. 이런 종류의 음식과 음료 다음을 수행 할 수 있기 때문에 (비상 적으로) 생명의 은인이 될 수 있습니다.
참고 :단식 요법은 또한 고지방, 저지방, 저탄수화물 및 다른 종류의 식사 프로토콜. 두 배의 식사 계획을 세우고 싶다면 먼저 의사와 상담하십시오.
F는 음식 : 수정 된 금식 일에 먹을 것
수정 된 금식 일에는 칼로리 나 지방이 많지 않은 음식을 찾으십시오. 귀하의 목표는 일일 예산을 500 칼로리 초과하지 않는 영양가있는 식품입니다.
가장 좋은 방법은 내면의 토끼를 돌보고 하루 종일 과일과 채소를 먹는 것입니다. 영양 시냅스를 작동시키기위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
거기에 약간의 단백질을 몰래 넣고 싶다면 콩 과 야채 , 마른 가금류 또는 물고기 , 및 달걀 흰자 작동 할 수 있습니다.
(대부분) 물을 많이 마신다 : 금식 일을위한 액체 음료
단식 중에는 칼로리가없는 음료도 허용됩니다. 물 항상 건강에 좋은 선택이며, seltzer는 달콤한 갈망을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 ADF를한다고해서 커피 ! 카페인을 블랙으로 섭취하는 한 (크림과 설탕은 생략) chai not-te, caffè america-no 또는 espress-no를 마음껏 즐길 수 있습니다.
수정 된 단식을하고 있다면 약간의 칼로리가 포함 된 체액을 섭취 할 수 있습니다.
예를 들어, 커피에 약간의 우유를 추가해도 괜찮습니다. 그리고 꼭 필요한 것은 아니지만음주-음주, 육수 (수정 된) 단식 일이 끝날 때까지 BFF 중 하나가 될 수 있습니다. 맛있고, 따뜻하고, 포만감이 있고, 맑은 국물은 빠르고 친근한 액체의 일반적인 리 타니에서 좋은 휴식이 될 수 있습니다.
격일 단식 결과 : 가능한 것이 * 정말 *입니까?
정말 작동합니까? 혹시.
ADF는 체중 감량 및 유지 관리에 도움이됩니까?
분명한 가능성입니다. 연구 ADF가 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있다고 제안하지만 더 이상 효과적이지 않음 다양한 칼로리를 줄이는 식단보다
그러나 그 찌푸린 얼굴을 거꾸로 뒤집으십시오!
- ADF를 사용하면 더 많은 무 지방 체중 유지 — 일명 린 근육 — 기존의 에너지 제 한식보다.
- 에 따르면 2017 년 연구 검토 , 과체중이거나 비만인 성인은 3 주 동안 ADF를 추적하면 체중의 2.5 %가 감소 할 수 있습니다. 작은 2007 년에 공부하다 또한 사람들이 ADF를 사용하면 12 주 만에 체중의 8 %를 줄일 수 있다고 제안했습니다.
- ADF는 전투에서 승리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 배꼽 돌출 . 에 소규모 2013 년 연구 참가자들의 허리 둘레가 8 주 만에 7.3cm까지 감소한 것으로 나타났습니다.
ADF가 체성분 변화에 도움이됩니까?
흠. 사용 가능한 정보가 혼합되어 있습니다. 일부 연구 ADF가 지방을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 무 지방 조직 ) 전통적인 연속 칼로리 제한보다.
기타 연구 ADF를 사용하면 예전 일반 사람과 비교했을 때 체성분이 크게 변하지 않았습니다. 다이어트 . 하지만 항상 떠오르는 연구 이 무거운 물질에 더 많은 빛을 비추는 것입니다.
하지만 전반적으로 당신은 체지방 ADF를 사용하면 체성분이 이동하여 체질량 지수 ( BMI ).
그리고-ADF가 완고한 횡격막에 도움이 될 수 있다는 점을 감안할 때 .. 어… 패딩-변화로 인해 신체 윤곽의 차이를 볼 수 있습니다. 신체 구성 .
ADF가 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니까?
그 굶주림의 감각은 정말로 물립니다. 농담이 아닙니다. 디저트 모양의 지우개를 바라 보거나 노트북에있는 과일 같은 스크래치 및 냄새 맡는 스티커를 거의 핥을 수 있습니다. 투쟁은 진짜입니다.
칼로리 제한적인 식사 계획과 마찬가지로 심각한 배고픔에 걸릴 수 있으며, 이는 금식하지 않는 날에도 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.
이것은 ADF를 매우 어렵게 만드는 요소 중 하나입니다.
또한 대부분의 ADF 추종자들이 수정 된 금식 루틴을 선택하도록 동기를 부여합니다. crudités의 스낵 자루가 지금 꽤 군침이 도는 소리가 들릴 것입니다!
하나, 일부 연구 더 빠르면 시간이 지남에 따라 포만감이 향상 될 수 있다고보고합니다. 이것은 당신이 그것을 튀어 나올 수 있다면, 옷걸이가 자주 걸리지 않고 덜 심각해질 수 있음을 의미합니다. 당신은 더 오래 포만감 .
격일 금식의 잠재적 이점
체중 및 신체 구성 관련 결과는 잠시 따로 두십시오. 당신의 뜨거운 몸속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 살펴 보겠습니다. 연구에 따르면 ADF는 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
ADF 및 당뇨병
제 2 형 당뇨병 과 당뇨병 전증 미국에서는 일반적입니다. 의 3,420 만 당뇨병이있는 미국인, 90 % 이상 유형 2가 있습니다. 1/3 이상 미국 성인의 당뇨병 전증 , 비율은 나이에 따라 올라갑니다.
정말 놀랍습니다.
ADF는 몇 가지면에서 반격에 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식으로 체중 감량 가장 큰 레버입니다. 이 체중 감소는 당뇨병 증상 또는 위험 요인.
2014 년 연구 ADF는 또한 공복 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 다시, 임상 증거가 충분하지 않음 ADF가 일일 칼로리 제한보다 우수하다는 것을 암시합니다.
ADF 및 심장 건강
이걸 위해 앉아 싶을 수도 있습니다. 그러나 우리가 말할 것은 충격적 일 수 있습니다 (이 기사가 지금까지 진행 한 궤도를 감안할 때). ADF는 심장 건강 . 오는 거 봤어?
건강한 체중을 유지하면 가슴의 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 그만큼 질병 통제 및 예방 센터 (CDC) 그렇게 말하는 것이 너무 합법적이어서 헛소리를내는 것입니다.
제레미 레너 손니 파체코
우리가 확립 한대로 ADF는 목표 중량 범위에 들어가고 유지하는 효과적이고 지속 가능한 방법이 될 수 있습니다.
ADF는 다른 심장 건강 올바른 방향으로 바이오 마커. 다양한 연구에 따르면 ADF가에서 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.
- 혈압 감소
- 감소 총 콜레스테롤
- 저하 LDL 콜레스테롤 ( '나쁜'종류)
- 증가 운동과 함께 사용할 때 HDL 콜레스테롤 (“좋은”종류)
- 비율 향상 크고 작은 LDL 및 HDL 입자 크기
ADF 및자가 포식
자동뭐?!?!우리는 당신을 듣고 있습니다!
자가 포식 자연스러운 신체 과정입니다. 그것은 우리 몸이 오래된 세포 조각을 분해하고 재활용하는 방식입니다. (당신이 당신의 세포에 있다고 상상해보십시오!)
이 기능은 질병, 만성 건강 상태 및 기타 질병의 예방에 기여합니다. Autophagy는 또한 노화 과정과 관련이 있습니다.
수많은 동물 연구에서 얻은 데이터는 ADF는자가 포식을 향상시킬 수 있습니다 다음과 관련이 있습니다.
- 개발 기회 감소 종양
- 느린 노화
- 향상된 건강과 더 큰 장수
ADF는 적당한 체중 범위의 사람들에게 유익합니까?
정말 멋져요! 위에서 강조했듯이 격일 단식은 잠재적 인 건강상의 이점을 풍부하게 제공합니다.
일부 연구에서는 중등도 체중을 가진 사람들에게 ADF의 영향을 구체적으로 조사했습니다. 신고해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 안에 2005 년 소규모 연구 비만인 16 명에서 참가자들은 체중의 2 ~ 3 %를 잃었고 공복 인슐린 수치는 약 57 % 감소했습니다.
- 다른 2013 년의 소규모 연구 '정상'체중 범위의 참가자는 체중이 감소했을뿐만 아니라 심장 보호 특전도 거두었습니다.
주된 불만은 적당한 체중을 가진 사람들이 단식 일에도 여전히 심한 배고픔 수준을 견딜 수 있다는 것입니다.
ADF는 불필요한 또는 원치 않는 체중 감소로 이어질 수 있기 때문에 약간 수정 된 금식 관행 (예 : 단식 일에 작은 식사 한 끼)이 더 관리하기 쉽고 합리적인 선택이 될 수 있습니다.
ADF는 안전한가요?
격일 단식은 일반적으로“ 안전하고 견딜 수있는 .” 건강한 성인이라면 최소한 시승을 위해 ADF 악 대차에 올라 타도 완벽하게 A-OK 일 수 있습니다.
엔리케 교회 위키
ADF의 의도하지 않은 결과
ADF를 사용하면 굶주림이나 칼로리가 매우 낮은 경우처럼 체중 감량이나 지방 점프를 회복 할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 다이어트 .
이것에 대한 증거가 없습니다. 사실, 기존 연구 체중을 다시 늘릴 때 ADF와 일반적인 칼로리 감소 식습관간에 차이가 없음을 시사합니다.
다른 연구에서는 ADF가 무질서한 식습관 . 에 2015 년 소규모 연구 참가자들이 수정 된 ADF 계획을 따랐을 때 (매일 적어도 약간의 음식을 먹었습니다), 우울증 과 폭음 통제 된 식습관과 신체 이미지 향상.
(참고 : 무질서한 섭식 행동을 경험하거나 섭식 장애가있는 사람은 자격을 갖춘 의료 전문가의 동의와 감독없이 격일 단식을 *해서는 안됩니다 *.)
ADF : 모두에게 적합하지 않음
건강 및 웰빙과 관련된 다른 모든 것과 마찬가지로 ADF에 신중하게 접근하십시오. 단식이 좋은 생각이 아닌 시나리오가 분명히 있습니다. 의사는 다음과 같은 경우 ADF를 권장하지 않습니다.
- Kiddos
- 임신 중이거나 수유중인 분
- 임상 적으로 낮은 체중을 가진 사람들
- 특정 질병이 있거나 특정 약물을 복용하는 사람들
- 가진 사람 섭식 장애
확실하지 않은 경우에는 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
테이크 아웃 (음식 — 저는 금식 중입니다!)
단식은 주어진 시간 동안 칼로리 소비를 피하는 것을 포함합니다.
ADF는 격일로만 먹는 간헐적 단식의 한 형태입니다. 단식 일에 약간의 칼로리를 허용하는 수정 된 ADF 버전도 매우 일반적입니다.
ADF는 신진 대사 웰빙을위한 개선 된 바이오 마커, 심장 건강 및 노화. 또한 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 이러한 효과 중 일부는 체중이 더 높은 사람들에게서 더 두드러집니다.
ADF를 운동과 함께 사용하면 일부 이점이 향상 될 수 있습니다. 비 단식 일에 먹는 음식의 종류 (예 : 고지방 또는 저탄수화물 음식)도 계획의 효과를 바꿀 수 있습니다.
격일 단식은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 어린이, 임산부 또는 간호 인, 임상 적으로 체중이 낮거나 섭식 장애가있는 사용자에게는 적합하지 않습니다.
건강 상태가 있거나 약을 복용중인 경우 ADF를 사용하기 전에 의사와상의하십시오.