천사 수를 찾으십시오
로마는 하루 만에 지어지지 않았습니다. 근육 그럴 수도 없습니다.
휴 맥도날드 본 조비
콤보 운동 균형 잡힌 식단은 근육 성장 ,하지만 다소 시간이 걸릴 수 있습니다. 단 1 개월 만에 최대한 빨리 근육을 얻는 방법을 알려드립니다.
Eloisa Ramos / Getty 이미지
더 많은 근육을 얻는 방법, 통계
구축 여부 근육 건강상의 이점을 위해 리프팅 대회 , 또는 거울로 이두근에 키스를 할 수 있도록 최상의 결과를 얻는 방법은 다음과 같습니다.
근육 성장은 실제로 어떻게 작용합니까?
진심으로 근육을 움직일 때 실제로 근육 섬유를 외상시키다 . 그것은 나쁜 것처럼 들릴지 모르지만 당신의 근육은 이것을 위해 만들어졌습니다. 외상은 근육을 고정시키는 역할을하는 위성 세포를 활성화하여 그 과정에서 근육을 더 크고 강하게 만듭니다.
근육은 새로운 섬유를 융합하지 않고 더 커집니다.동안당신 운동하다 — 나중에 발생합니다. 맞습니다 : 귀하의 이두근 당신이있는 동안 부피가 커지고 있습니다 낮잠 다리미를 펌핑하는 동안이 아니라 소파에서. 하지만 다른 하나 없이는 가질 수 없습니다.
그렇다면이 과정을 어떻게 펌핑합니까?
이 근육 세포 성장을 극대화하기 위해 ( 비대 ), 저항 훈련이 핵심입니다.
에 따르면 2019 년 연구 검토 , 효과적인 비대 지향적 훈련에는 기계적 긴장과 대사 스트레스의 조합이 포함되어야합니다. 즉, 여러 세트의 저항 운동을해야합니다. 심박수 쪽으로.
일상적인 보디 빌더를 위해 Volciak은 코치를 입대하거나 비대에 대한 내용을 스스로 배울 것을 권장합니다. 그녀는 또한 등록 영양사 당신이 생명력을 얻고 있는지 확인하기 위해 단백질 근육을 만드는 데 필요한 기타 다량 영양소.
궁극적으로 목표는 '당신에게 맞는 개별화 된 프로그램을 찾는 것'이라고 그녀는 말합니다.
WTF는 혈류 제한 (BFR) 훈련입니까?
보디 빌딩 현장에 있다면 혈류를 제한하는 새로운 비대 기술에 대해 들어 보셨을 것입니다. 근육 성장을위한 이상적인 세포 환경을 조성하도록 설계되었습니다.
안에 2021 리뷰 , 연구자들은 BFR 연구 참가자들이 근육 크기, 근력 및 지구력 능력이 급격히 증가했다고 지적합니다.
하지만 아직 혈류를 제한하지 마세요. '[BFR]은 아직 한 달 동안 근육량을 증가시키는 것으로 입증되지 않았습니다.'라고 Volciak은 말합니다.
월간 근육 성장 체크리스트
근육 성장을 극대화하기 위해 연구원들은 권하다 다음과 같은:
- 여러 세트를 수행하십시오. 전문가들은 3–6이 가장 좋다고 말합니다.
- 여러 반복을 완료하십시오. 6–12를 목표로 반복 .
- 짧은 휴식을 취하십시오. 쉬어 세트 사이에 60 초 이하.
- 적당한 강도로 촬영하십시오. 담당자 당 60 ~ 80 %의 노력을 기울이십시오.
- 그것을 섞다. 당신의 일상을 4 일 분할 또는 서킷 운동 근육 정체를 방지합니다.
- 훈련 요법을 강화하십시오. 계속해서 도전하기 위해 훈련 볼륨을 계속 늘리십시오. 근육 .
- 기술을 발전 시키십시오. 훈련 된 운동 선수의 경우 연구원들은 정체를 극복하고 지루함을 예방하며 훈련 시간을 줄이는 데 도움이되는 고급 기술을 추가 할 것을 권장합니다.
- 심장 강화. 의 전문가 미국 운동위원회 매주 추가 칼로리를 태우기 위해 며칠 간의 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 유산소 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
- 식단의 우선 순위를 정하십시오. 풍부한 균형 잡힌 식단 저지방 단백질, 채소, 과일 및 통 곡물 최적의 비대에 중요합니다.
- 포기하지 마세요. 대부분의 좋은 점과 마찬가지로 결과를 극대화하려면 끈기가 중요합니다.
실제로 작동하는 근육 형성 운동
대량으로 만들기 위해 너무 화려할 필요는 없습니다. 하나 이상의 근육 그룹에 작용하는 운동 스쿼트 , 오버 헤드 프레스 , 행을 사용하면 가장 큰 강타 각 담당자에 대해. 최고 중의 최고는 체중 관련된 운동 또는 동작 바벨 또는 아령 .
다음은 근육 성장의 달을 시작하는 몇 가지 아이디어입니다.
1. 스쿼트
스쿼트 바벨로 거대한 다리 ,하지만 그들은 또한 많은 일을 상체 근육. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 아래로 내리고 화상을 느껴보세요.
(그리고 40 개의 스쿼트 변형 , 그냥 지루해 지려고 * 시도 *하십시오.)
2. 데 드리프트
라운드 데 드리프트 바벨로 해미를 만들 수 있습니다. 둔근 , 뒤로 피곤하다 기후. 보너스 : 데 드리프트는 당신을 찢어 놓을 수도 있습니다.
프로 유형 :바벨을 엉덩이 높이로 들어 올릴 때 몸통이 바닥에 수직이되도록하십시오.
3. 딥
삼두근 딥 너의 일을 어깨 , 가슴 , 삼두근 하드 AF. 이 움직임을 시작하려면 평행 막대가 필요합니다. 손이 어깨 너비로 벌어져 있고 팔이 똑바로 있는지 확인한 다음 뜻하는대로 아래로 내려가십시오.
4. 풀업
아, 또 다른 고전. 만약 너라면 풀업을 할 수 없다 아직, 당신의 몸매를 준비하십시오. 바 당신이 할 수있는 한 오래. 결국 거기에 도착할 것입니다.
5. 벤치 프레스
많이 있습니다 벤치 프레스 변형 및 상체를 크게하는 데 매우 효과적입니다.
평평한 벤치 바벨이나 덤벨 프레스를 사용하여 시작하고 더 힘든 경사로 올라가십시오.
다이어트 디트
당신은 5 다스의 계란을 떨어 뜨릴 필요가 없습니다 Gaston처럼 훔치기 위해. 기본적으로, 당신은 건강하고 균형 잡힌 식단 . 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
희박한 단백질 섭취
근육질의 사람들처럼 보일지 모르지만 단백질 파우더 PB & J처럼 같이 가자이다너무 많은 단백질과 같은 것. 예, 대량으로 만들려는 경우에도 마찬가지입니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 체중 증가 또는 신장 결석 .
그만큼 미국 스포츠 의학 대학 단백질로 하루 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 열심히 운동한다면이 스펙트럼의 상단에 빠질 수 있습니다. 10 % 수치가 자주 인용되지만 2019 년 연구 숫자가 이상보다는 최소 일 수 있음을 시사합니다.
그리고이 영양소를 충분히 섭취하기 위해 반드시 보충제가 필요한 것은 아닙니다. 당신은 많이 찾을 수 있습니다 단백질 다음과 같은 식품 :
충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확실하지 않은 경우 등록 된 영양사가이를 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
복합 탄수화물에 대한 호시
탄수화물은 부분적으로 글리코겐 (근육 형성에 도움이되는 물질)으로 전환됩니다. 최적의 건강을 위해 약 절반 ( 45 ~ 65 % ) 탄수화물로 인한 총 칼로리.
채소와 과일은 A + 탄수화물 공급원입니다. 그만큼 질병 통제 예방 센터 하루에 최소 3.5 ~ 5 컵을 섭취 할 것을 권장합니다. 완두콩, 콩, 고구마 , 퀴 노아 및 통곡 물도 훌륭한 옵션입니다.
약간 유제품 , 우유와 같은 그릭 요거트 , 또한 탄수화물을 포함합니다.
(건강한) 지방을 잊지 마세요
뒤 틀리지 마세요 : 원하지 않더라도 이득지방 , 여전히해야합니다.먹다지방.
에 따르면 미국인을위한 2020-2025식이 지침 , 성인은 하루 총 칼로리의 20 ~ 35 %를 지방에서 얻는 것을 목표로해야합니다.
지침은 또한 10 % 미만의 칼로리 포화 지방에서 하루에. 포화 지방은 가공육, 버터 및 대부분의 달콤한 간식과 같은 식품에서 나오는 건강에 좋지 않은 지방입니다.
대신 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 심장 건강에 좋은 지방이 더 많은 음식을 선택하십시오.아보카도.
보충제 특종
체육관 친구가 보충제에 대해 아무리 좋아하더라도 대부분의 사람들은 근육을 빠르게 만드는 데 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단 .
그러나 다음 지원 중 하나를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
단백질 보충제
단백질은 근육 형성에 필수적입니다. 피팅에 문제가있는 경우 단백질 당신의 식단에, 그 차이를 채울 수있는 많은 보충제가 있습니다.
유제품이 괜찮다면 유청 또는 카제인 (둘 다 유제품 부산물). 에 대한 식물 기반 옵션에는 완두콩 단백질이 있습니다. 대마 단백질 , 콩 단백질 등.
크레아틴
신체는 자연적으로 크레아틴을 생성하여 근육과 조직이 강력한 에너지를 사용하도록 도와줍니다.
이 보충제는 보디 빌더와 체육관 광신자 모두에게 매우 인기가 있습니다. 신체의 자연적인 생성을 보충함으로써 크레아틴 , 당신은 더 효율적으로 근육을 만들 수 있습니다.
프로 유형 :크레아틴은 더 많은 근육을 만들기 위해 세포로 물을 끌어들입니다. 크레아틴을 복용하는 동안 가장 큰 이점을 얻으려면 알코올 (탈수시킬 수 있음) 그리고 마셔많은의 H두또는 .
체중 증가 자
근육과 체중을 늘리기 위해 고군분투한다면 펌핑 아이언 칼로리를 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
하지만 과용하지 마세요. 이 고 칼로리 보충제는 종종 다음을 포함합니다. 1,000 칼로리 이상 , 수백 그램의 탄수화물, 1 회 제공량 당 50 그램 이상의 단백질.
베타-알라닌
베타-알라닌은 피로를 줄이고 부스트를 줄 수있는 아미노산입니다. 운동 공연.
이것에 대한 많은 연구는 아직 없지만 국제 스포츠 영양 학회 근육 성장 개선에 효과적 일 수 있으며 사용하기에 안전하다고 생각했습니다.
이들은 가장 인기있는 보충제 중 일부에 불과합니다. 지역 보조 식품 가게를 방문하면 더 많은 것을 찾을 수 있습니다.
보충제를 복용하기 전에 항상 의료 전문가 또는 등록 된 영양사와상의하는 것이 좋습니다. 전문가는 특정 공급이 귀하에게 적합한 옵션인지 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
tl; 박사
한 달에 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지 말하기는 어렵습니다. 피트니스 경험 수준 , 유전학, 나이, 식단 및 운동 요법은 모두 근육 성장에 중요한 역할을합니다. 하지만 평균적으로 대부분의 사람들은 한 달에 0.5 ~ 2 파운드의 근육을 얻을 수 있습니다.
근육 성장을 촉진하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 저항 훈련에 집중하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것입니다.
