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비타민과 미네랄에 대한 궁극적 인 가이드

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미량 영양소는 실제로 그 자리에 있습니다.

비타민과 미네랄은 미량 영양소입니다. 그리고 그것들이 없으면 우리 몸은 제대로 발달하거나 기능하지 않을 것입니다.

음식을 연료로 바꾸는 것을 돕는 것부터 뼈와 시력을 강화하는 것까지, 비타민과 미네랄은 건강 세계의 비욘세입니다. 비타민과 미네랄은 능력이 뛰어나고 모든 것이 주변을 돌며 환경에 강력한 영향을 미칩니다.

우리는 비타민과 미네랄 함량을 돋보이게하는 주스 상자와 시리얼 상자를 볼 수 있지만,이 미세한 영양소는 실제로 무엇입니까? 걔들 뭐해? 어떻게 작동합니까? 그리고 그것들이 왜 그렇게 중요할까요?

비타민과 미네랄에 대한 궁극적 인 가이드

Maya Chastain의 일러스트레이션

생물은 비타민과 미네랄이 토양과 물에 자연적으로 존재하도록 만들지 만, 우리는 우리가 먹는 음식에서이 두 가지 영양소를 모두 얻습니다.

비타민과 미네랄에 대한이 확실한 가이드는 우리를 살아가고 웃게 만드는 중요한 영양소에 대해 알아야 할 거의 모든 것을 채워줄 것입니다.

비타민과 미네랄은 무엇입니까?

비타민과 미네랄은 신체가 정상적으로 발달하고 기능하는 데 필요한 물질입니다.

자전거를 타고 출근하거나 무지개를 즐기거나 댄스 플로어에서 엉덩이를 흔들어 , 비타민 및 미네랄이 도움이됩니다.

비타민은 유기 화합물로 기본적으로 탄소 및 기타 요소로 구성된 분자임을 의미합니다 .Fortmann SP, et al. (2013). 심혈관 질환 및 암의 1 차 예방을위한 비타민, 미네랄 및 종합 비타민 보충제 : 미국 예방 서비스 태스크 포스 [인터넷]의 체계적인 증거 검토. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ 열, 공기, 산 또는 빛으로 인해 분해 될 수 있습니다. (이것이 뜨거운 스토브 근처에 비타민 보충제를 보관하는 것이 큰 이유는 아닙니다.)

또한 음식을 저장하고 요리하고 공기에 노출시키는 것만으로도 비타민 함량이 감소 할 수 있기 때문에 음식에서 충분한 비타민을 얻는 것이 더 어려워집니다 .Lee S, et al. (2018). 다양한 요리 방법이 비타민 함량에 미치는 영향과 선택한 채소의 진정한 유지. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

미네랄은 암석, 토양 및 물에서 나옵니다. 식물은 자라면서이를 흡수하고 동물은이를 훔칩니다. 영양소 그들이 말한 식물을 씹을 때. Om nom nom, 참으로.

탄산수 무기 단일 원소 (탄소를 포함하지 않음)이며 분해 할 수 없습니다. 점수! 이렇게하면 음식에서 쉽게 흡수 할 수 있습니다.

당신은 당신이 먹는 음식을 통해 13 개의 비타민과 주요 미네랄과 미량 미네랄을 모두 얻습니다. 신체는 태양에 노출 된 후 비타민 D와 같은 일부를 스스로 합성 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.

복용 종합 비타민 영양 부족을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단에서 얻는 것이 가장 좋습니다.

비타민과 미네랄은 미량 영양소 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)에 비해 아주 적은 양만 필요하기 때문입니다.

그러나 '미량 영양소'의 시작 부분에있는 '미량'에 속지 마십시오. 신체에 미치는 영향에 대해서는 작은 것이 없습니다.

그것들을 소비하거나 합성하십시오. 그들은 당신이 먹는 음식의 지방에 결합하고 나중에 사용하기 위해 (지용성 인 경우) 체내에서 맴돌거나 (수용성 인 경우) 세포로 곧바로 흡수됩니다.

그리고 그들은 모든 것이 원활하게 진행되도록 할 것입니다.

비타민은 신체에서 많은 중요한 역할을합니다.

그들은 당신이 먹는 음식에서 에너지를 해방시켜 스스로 연료를 공급할 수 있도록 도와줍니다. 구축에 필수적입니다. 단백질 세포 증식을 돕습니다. 그건 ... 음, 당신.

콜라겐을 만들어 피부를 강화하고, 뼈를 만들고, 시력을 강화하고, 원인이 될 수있는 유해한 산화 손상을 방지합니다.질병및 건강 상태.

(휴, 비타민은 꽤 바쁘다.)

미네랄은 신체에서 많은 주연 역할을합니다.

그들은 혈액이 몸 전체에 산소를 운반 할 수있게하고 유체 균형 . 미네랄은 근육의 이완과 수축을 돕는 핵심 요소입니다.

그들은 또한 신경 전달을 지원하고 꾸준한 심장 박동 , 그리고 심지어 DNA를 만드는 데 관여합니다.

요컨대, 당신은 그들 없이는 살 수 없습니다.

용어

각 비타민과 미네랄에 대해 자세히 알아보기 전에철우리가 사용할 몇 가지 주요 용어를 설명합니다 (전체적으로 끔찍한 말장난이있을 것이며 여기에서는 종합 비타민제가 도움이되지 않습니다).

  • 비타민. 이것들은 유기 물질 정상적인 세포 기능, 성장 및 발달에 필요합니다. 13 가지 필수 비타민이 있으며, 아래에서 분석해드립니다.
  • 지용성 비타민. 이것들은 비타민입니다 지방에 묶다 당신이 먹는 음식에. 그런 다음 시체는 나중에 사용하기 위해 저장합니다. 그들은 포함합니다 비타민 A , D, E 및 K.
  • 수용성 비타민. 나머지 비타민 — 비타민 C , B 복합 비타민은 수용성 , 즉 세포가 직접 흡수 할 수 있습니다.
  • 탄산수. 탄산수 아르무기물물질, 그리고 모두 좋은 주기율표에 자리를 잡고 있습니다. 또한 건강한 신체 기능과 발달에 필요합니다. 미네랄에는 두 가지 그룹이 있습니다. 거대 미네랄 (그 중 신체가 매일 최소 100 밀리그램이 필요함) Morris, AL. (2020). 생화학, 영양소. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ 미량 무기질 (꼬집음 만 필요함)이 없으면 심각한 결핍의 위험이 있습니다 .Bhattacharya PT, et al. (2016). 구강 건강 및 질병에 필수적인 미량 원소의 영양 적 측면 : 광범위한 검토. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
  • RDA. 권장식이 허용량 (RDA)은 평균 일일식이 섭취 사람이 건강을 유지하고 결핍을 피하는 데 필요한 각 비타민과 미네랄을 섭취해야합니다. 모두 과학적 데이터로 뒷받침되는 값은 연령과 성별로 분류됩니다.
  • 일체 포함. 과학 기관이 RDA를 설정하지 않은 비타민 (일반적으로 과학적 데이터 부족 ) 적절한 섭취 (AI)가 있어야합니다.
  • UL. 그만큼 허용 가능한 상위 섭취 수준 (UL)은 일반인에게 안전 할 것으로 보이는 일일 최대 비타민 또는 미네랄 복용량입니다. 독성을 피하기 위해 보충제를 사용할 때 UL을 준수하십시오.

우리가 더 많은 양을 필요로하는 비타민이나 미네랄은 밀리그램 (mg) 단위로 표현됩니다.미량 미네랄비타민은 마이크로 그램 (mcg)으로 나타납니다. 1 밀리그램에 1,000mcg가 있습니다 (여기에는 멋진 수학이 없습니다).

일일 섭취량 ( '필요한 것') 및 한도 ( '너무 많은 것')에 대한 Greatist의 모든 권장 사항은 RDA, AI 및 UL 지침을 따릅니다.

비타민과 미네랄에 대한 궁극적 인 가이드

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신체에 필요한 14 가지 비타민

(더 콜린 , 그렇지 않습니다기술적으로비타민이지만 일반적으로 목록에 숨어 있습니다.)

당신의 건강을 유지하기 위해 매일 이것을 가져옵니다.

비오틴 (일명 비타민 B7 또는 비타민 H)

나머지 수용성처럼 B- 복합체 비타민, 비오틴은 세포 성장과 음식 대사에 큰 역할을합니다. (2012). 비오틴 : 생화학 적, 생리 학적, 임상 적 측면. DOI : 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

신진 대사는 우리 몸이 우리가 먹는 음식을 에너지로 전환하고 우리가 생각하는 것에서 달리는 , Hula-Hooping (확실히 Hula-Hooping)으로.

이 비타민의 결핍은 극히 드뭅니다.날달걀 흰자비오틴 흡수를 막을 수 있습니다. (로키 님을보고 있습니다) DM을 모의합니다. (2017). 비오틴 : 영양에서 치료제까지. DOI : 10.3945 / jn.116.238956

필요한 것 : 성인은 필요 30mcg . 그러나 수유중인 여성은 하루에 35mcg가 필요합니다.

구할 수있는 곳 : 아래에서 볼 수 있듯이 최고의 비오틴 펀치를 포장하는 것은 동물성 제품입니다. 당신은 걸릴 필요가 있습니다 비오틴 보충제 비건 채식 생활을하거나 다른 이유로 동물성 농산물을 피한다면 종합 비타민제를 사용하세요.

  • 쇠고기 간, 30.8mcg 3 온스 (oz) 제공 당
  • 전체, 익힌 계란, 10mcg 계란 당
  • 술취한 연어 ,와 함께 5mcg 3oz 서빙 당
  • 요리 된 돼지 고기와 함께 3.8mcg 3oz 서빙 당
  • 해바라기 씨앗 ,와 함께 2.6mcg 서빙 당

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은. 우리는 비오틴의 이점과 위험을 완전히 분석했습니다. 여기 .

콜린

* 최고와 함께 인형 지금 가장 한 것 * 콜린, 콜린, 콜린, choliiiiiiiiiine…

기술적으로 비타민은 아니지만 필수 영양소 콜린 유사성 때문에 종종 B 비타민과 어울립니다.

콜린은 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린의 구성 요소입니다. Purves D, et al. (2001). 신경 과학. 2 판. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ 이것은 기억과 근육의 움직임을 조절하는 신경과 뇌 활동에 매우 중요합니다.

콜린은 또한 우리가 먹는 음식과 저장된 에너지 (안녕하세요, 러브 핸들)를 연료로 바꾸는 데 도움이됩니다. Zeisel SH, et al. (2018). 콜린. DOI : 10.1093 / advances / nmx004

채식주의 자, 채식주의 자, 임신 한 사람, 지구력 운동 선수는 콜린 결핍 위험이 더 큽니다. 콜린을 충분히 섭취하지 못하면 지방간 질환, 죽상 경화증, 신경 학적 장애 및 태아 발달 장애와 관련이 있습니다. Wallace TC, et al. (2018). 콜린 (Choline) : 저소비 및 저평가 된 필수 영양소. DOI : 10.1097 / NT.0000000000000302

(몸이 자체적으로 콜린을 생성하기 때문에 드문 경우도 있습니다. 깔끔합니다!)

필요한 것 : 성인 남성은 550 mg 하루. 19 세 이상의 여성은 매일 425mg의 AI를 가지고 있습니다 (그러나 임신 중에는 매일 450mg, 수유 중에는 매일 550mg까지 올라갑니다).

그것을 얻는 방법 :

  • 쇠고기 간, 356 mg 3oz 서빙 당
  • 달걀 ,와 함께 147 mg (비록 노른자를 먹어야합니다-콜린이 거기에 있습니다).
  • 조림, 살코기 쇠고기 탑 라운드, 117 mg 3oz 서빙 당
  • 구운 것 콩 ,와 함께 107 mg 1/2 컵당
  • 조리 된 대서양 대구 71 mg 3oz 서빙 당
  • 구운 붉은 감자와 함께 57 mg 3oz 서빙 당

뭐가 너무 많나요? 3,500mg

극도로 높은 복용량은 당신을 죽이지는 않지만 3,500mg 이상 하루할 수있다구토, 발한 및 타액 분비 증가, 비린내 냄새를 유발합니다.

(누가 그걸 원합니까? 대부분 생선 이요.이 글을 읽고 있다면 아마 하나가 아닐 것입니다. 그리고 당신이 있다면 콜린의 좋은 공급원이 될 것이므로 조심하세요.)

엽산 (폴 레이트 또는 폴라 신이라고도 함)

엽산은 미국 정부가 대부분의 상업용 밀가루를이 수용성 비타민으로 강화하기로 결정한 우리 식단의 핵심 부분입니다.

그래서 모든 hoopla는 무엇입니까 엽산 ? 음, 임산부는 아기의 발달을 보호하여 뇌와 척추의 선천성 기형을 예방하는 것이 중요합니다 .Chitayat D, et al. (2016). 임산부 및 임신을 계획중인 여성을위한 엽산 보충제 : 2015 년 업데이트. DOI : 10.1002 / jcph.616

기내에 아기가 없습니까? 엽산은 또한 신체의 거의 모든 세포를 생성하는 데 도움이되며 심장병 및 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다. (2016). 엽산과 질병 – 보충할까요? DOI : 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

예, 갑판에 두는 것이 매우 편리합니다. 기분을 좋게 만드는 비타민 중 하나입니다. 여기에서 더 알아보기 .

필요한 것 : 400 하루에 mcg. 그러나 임신 중에 여성은 최소 600mcg를 섭취해야합니다. 그 후 수유 중에 500mcg를 섭취해야합니다.

난 내 아내와 결혼하는 게 싫어

당신의 아기는 그것을 믿고 있습니다!

그것을 얻는 방법 :

  • 쇠고기 간, 215mcg 3oz 서빙 당
  • 삶은 것 시금치 ,와 함께 131mcg 1/2 컵당
  • 검은 눈 완두콩, 105mcg 1/2 컵당
  • 강화 된 아침 시리얼, 100mcg 1/2 컵당
  • 하얀 쌀 ,와 함께 90mcg 반 컵당

뭐가 너무 많나요? 1,000mcg 이상

엽산은 아기의 발달에 매우 중요하기 때문에 더 많이 섭취하는 것이 더 나을 수 있다고 생각할 수 있습니다. 그러나 다른 많은 좋은 것들과 마찬가지로 '너무 많은'이 있습니다.

임신하기 전에 1,000mcg 이상을 복용하면 4 ~ 5 세 어린이의인지 발달 테스트 점수가 낮아질 수 있습니다 .Valera-Gran D, et al. (2017). 산모의 고용량 엽산 보충제가 4 ~ 5 세 아동의 신경인지 발달에 미치는 영향 : 예비 출생 코호트 Infancia y Medio Ambiente (INMA) 연구. DOI : 10.3945 / ajcn.117.152769

너무 많이 복용하면 면역 체계 노인의인지 장애와 관련이있을 수 있습니다.

니아신 (일명 비타민 B3 또는 니코틴산)

아름다운 피부, 머리카락,과적혈구? 니아신이 도와 드리겠습니다. 오, 그래, 그 아름다운 적혈구를 가져와. 다른 수용성 비타민 B와 마찬가지로 니아신은 음식을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. Meyer-Ficca M, et al. (2016). 니아신. DOI : 10.3945 / an.115.011239

또한 피부, 머리카락, 눈, 간 및 신경계의 건강에도 중요합니다. Gasperi V, et al. (2019). 중추 신경계의 나이아신 : 생물학적 측면과 임상 적 적용의 업데이트. DOI : 10.3390 / ijms20040974 높은 콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. D’ Andrea E, et al. (2019). 심혈관 질환 결과 관리에서 니아신의 역할 평가 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

니아신의 극심한 결핍은 드물지만 다음으로 이어질 수 있습니다. 펠라그라 , 피부염 (피부 자극), 설사, 치매 및 사망 (이케 스!)과 같은 '4D'와 관련이 있습니다. Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). 나이아신 결핍 및 피부 면역. DOI : 10.2177 / jsci.38.37

그래. 니아신은f * ckton몸에있는 중요한 것들.

필요한 것 : 성인 남성은 필요 16mg 매일 나이아신 등가물 (NE)의. 19 세 이상의 여성은 하루에 14mg의 NE를 필요로하지만 임신 중에는 매일 18mg을, 수유 중에는 17mg을 섭취해야합니다.

( '니아신 등가물'은 섭취해야하는 니아신뿐만 아니라 신체가 트립토판이라는 아미노산을 니아신으로 전환 할 수도 있음을 의미합니다. 1mg의 니아신 또는 60mg의 트립토판이 NE로 계산됩니다. 얼마나 멋진가요? !)

그것을 얻는 방법 :

뭐가 너무 많나요? 35mg

니아신 보충제에 과용하지 마십시오. 다량의 니아신은 독성이있을 수 있으며, 하루에 35mg을 초과하면 장밋빛 따끔 거림 (소위 '니아신 홍조')을 유발할 수 있습니다.

판토텐산 (일명 비타민 B5)

이 비타민은 음식 대사 신경 전달 물질, 스테로이드 호르몬, 적혈구 , 그리고 더. 케네디 DO. (2016). B 비타민과 뇌 : 메커니즘, 용량 및 효능 : 검토. DOI : 10.3390 / nu8020068

너무 많이 복용하면 독이 될 수 없습니다. B5 결핍은 매우 드물지만 (심각한 영양 실조를 동반하는 경향이 있음) 발이 타는 것과 같은 신경 학적 증상이 나타날 수 있습니다.

필요한 것 : 성인은 필요 5mg 매일. 임신 중에는 매일 6mg, 수유 중에는 최대 7mg까지 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 쇠고기 간, 8.3mg 3oz 서빙 당
  • 강화 된 아침 시리얼, 5mg 서빙 당
  • 표고 버섯 요리 2.6 mg 1/2 컵당
  • 해바라기 씨 2.4 mg 1/4 컵당
  • 구운 닭 가슴살 1.3 mg 3oz 서빙 당

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은

다량의 판토텐산을 복용하는 일부 사람들은 경미한 설사와 위장 장애를 일으키지 만, 다량 섭취는 독성을 유발하지 않습니다.

리보플라빈 (일명 비타민 B2)

맛풀 물고기맛에 확실히 거리 신용이 있습니다 ( 으 으으으 으으으 ).

이 수용성 B 비타민은 음식을 연료로 전환하고 장의 철분 흡수를 촉진하며 머리카락, 피부, 근육, 눈 및 뇌의 건강을 향상시킵니다. Saedisomeolia A, et al. (2018). 인체 건강에서의 리보플라빈 : 현재 증거 검토. DOI : 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

그리고 일부 연구에 따르면 리보플라빈이 편두통 예방에도 효과적 일 수 있다고합니다 .Thompson DF, et al. (2017). 리보플라빈을 이용한 편두통 예방 : 체계적인 검토. DOI : 10.1111 / jcpt.12548

리보플라빈 결핍은 흔하지 않지만 인후염, 입술 주변의 갈라짐 및 염증, 염증과 관련이 있습니다. 마젠타 혀 ”(뭐라고?!), 비늘 모양의 피부. Mosegaard S, et al. (2020). 리보플라빈 결핍 : 일반적인 인간 건강과 선천적 대사 오류에 대한 의미. DOI : 10.3390 / ijms21113847

필요한 것 : 성인 남성은 1.3 mg 매일. 성인 여성은 하루에 1.1mg이 필요합니다. 임산부는 매일 1.4mg을, 수유 중에는 매일 1.6mg을 섭취해야합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 쇠고기 간, 2.9 mg 3oz 서빙 당
  • 강화 아침 시리얼, 1.3 mg 서빙 당
  • 강화 인스턴트 오트밀, 1.1 mg 컵당
  • 무 지방 요거트 0.6 mg 컵당
  • 2 % 우유, 0.5 mg 컵당

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은

막대한 리보플라빈 섭취는 너의 오줌을 밝은 노란색으로 바꿔 (플라 비 뇨증이라고하는 현상),이 부작용은 무해합니다 .Tanaka Y, et al. (2020). 흑색 광 조사 DOI를 사용한 비타민 B2 폐 표시 방법 : 10.21037 / jtd.2020.01.06

여기에서 시작

티아민 (일명 비타민 B1)

수용성 B 팩의 또 다른 구성 요소 인 티아민은 음식 대사를 돕고 모발, 피부, 근육 및 뇌의 건강을 향상시킵니다 .Kerns JC, et al. (2017). 티아민. DOI : 10.3945 / an.116.013979

티아민 (일명 비타민 B1)

너무 많이 복용해도 관찰시 독성을 유발 한 적이 없으며 티아민 결핍 (또는 각기 )는 미국에서 드물지만 여전히 발생합니다.

증상은 다양한 방식으로 심혈관, 신경, 근육 및 위장 시스템에 영향을 미칩니다 .Whitfield KC, et al. (2018). 티아민 결핍 장애 : 진단, 유병률 및 글로벌 제어 프로그램 로드맵. DOI : 10.1111 / nyas.13919

필요한 것 : 성인 남성은 1.2 mg 하루. 성인 여성은 매일 1.1mg이 필요하지만 임신하거나 수유를 시작할 때 섭취량을 1.4mg으로 늘려야합니다.

그것을 얻는 방법 :

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은

비타민 A (일명 레티놀, 레티 날, 레티노 산)

무슨 일이야, 박사?

시력에 좋다고 알려져 있지만 (안녕하세요, 당근) 비타민 A 다른 많은 중요한 작업이 있습니다 : 적혈구 및 백혈구 생성 및 활동을 장려하고, 면역 체계와 혈관을 건강하게 유지하고, 뼈 재건을 돕고, 세포 성장과 분열을 조절하고, 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다 .Tanumihardjo SA, et al. (2016). 발달을위한 영양의 바이오 마커 (BOND)-비타민 A 검토. DOI : 10.3945 / jn.115.229708

레티노이드 또는 비타민 A의 변형은 다양한 피부 질환과 여드름을 치료하는 일부 약물에서도 역할을합니다. (2015). 저용량 비타민 'A'정제-심상 성 여드름 치료. DOI : 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(많은 스킨 케어 제품에는 레티놀이 있습니다. 여기에 이유가 있습니다 .)

여기에서 끝

미국에서는 드물지만 비타민 A 결핍 개발 도상국에서는 전례가 없으며 야맹증을 유발할 수 있으며 극단적 인 경우 완전한 실명을 유발할 수 있습니다. Faustino JF, et al. (2016). 비타민 A와 눈 : 현대의 옛 이야기. DOI : 10.5935 / 0004-2749.20160018

비타민 A 결핍은 또한 개발 도상국에서 설사와 감염성 질환에 대한 감수성을 증가시키는 역할을합니다 .Imdad A, et al. (2017). 6 개월부터 5 세까지의 어린이의 이환 및 사망을 예방하기위한 비타민 A 보충제. DOI : 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

우리는 봤다 조금 더 비타민 A의 강력한 피부 효과로

그러니 벅스 버니처럼 만들고 당근을 바삭 바삭한 베타 카로틴을 다량 섭취하면 몸이 소화되면 비타민 A로 쉽게 전환됩니다. Green AS, et al. (2016). 비타민 A 요구 사항 충족 : 효능 및 중요성비-동물 종의 카로틴. DOI : 10.1155 / 2016 / 7393620

필요한 것 : 성인 남성은 900mcg 레티놀 활성 등가물 (RAE). 성인 여성은 700mcg RAE가 필요합니다.

19 세 이상의 임산부는 섭취량을 770mcg RAE로 늘려야하며, 같은 연령 그룹의 수유중인 여성은 1,300mcg RAE를 더 많이 필요로합니다.

그것을 얻는 방법 :

뭐가 너무 많나요? 3,000mcg

당근을 싣고 버터 넛 스쿼시 또는 다른 카로티노이드가 풍부한 음식은 피부를 주황색으로 만들 수 있지만 (카로테노이드 혈증으로 알려진 상태) 독성을 유발하지는 않습니다. 움파 룸 파스 물건을 굴려야합니다.

반면에 너무 많은 비타민 A 보충제를 섭취하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

  • 현기증
  • 구역질
  • 두통
  • 피부 발진
  • 관절 및 뼈 통증
  • 먹다
  • 죽음

다량의 비타민 A는 또한 심각한 선천성 기형을 유발할 수 있습니다. 여성은 임신 중에 비타민 A 섭취를 주시해야합니다.

테스트

비타민 B6 (일명 피리 독살, 피리독신, 피리 독사 민)

G6처럼이 필수 수용성 비타민은 다른 비타민보다 높게 날아갑니다 (또는 적어도 최고 수준의 비타민).

비타민 B6는 수면, 식욕 및 기분에 영향을 미치는 호르몬 인 세로토닌의 생성을 돕습니다. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). 신경계의 비타민 B : 티아민, 피리독신 및 코발라민의 생화학 적 작용 방식과 시너지 효과에 대한 현재 지식. DOI : 10.1111 / cns.13207

또한 적혈구와 스테로이드 호르몬 생성을 돕고,인지 및 면역 기능에 영향을 미치며,Elmadfa I, et al. (2019). 면역 기능 형성에있어 선택된 미량 영양소 상태의 역할. DOI : 10.2174 / 1871530319666190529101816 사람의 심장 질환 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다 .Gromova OA, et al. (2016). 관상 동맥 심장 질환의 위험 인자로서 마그네슘과 피리독신의 결핍. DOI : 10.18565 / cardio.2016.10.55-62

B6가 부족한 식단은 드물지만 극심한 결핍이있는 사람들에게서 발작 및 기타 신경계의 증거가 관찰됩니다 .Del Bo’C, et al. (2019). 두 가지 다른 설하 용량의 비타민 B의 효과12한계 결핍이있는 채식주의 자와 채식주의 자의 코발라민 영양 상태 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

필요한 것 : 19 세에서 50 세 사이의 성인은 1.3 mg 매일. 50 세 이상의 남성은 1.7mg이 필요하고 50 세 이상의 여성은 매일 1.5mg 이상을 섭취해야합니다.

임신중인 사람은 매일 1.9mg을, 수유중인 사람은 하루에 2.0mg을 섭취해야합니다.

그것을 얻는 방법 :

뭐가 너무 많나요? 100mg

고용량으로 인한 불쾌한 영향은 일반적으로 보충제를 복용하는 사람들에게 나타나며 팔다리의 통증과 무감각을 포함합니다.

시간이 지남에 따라 매일 극도로 많은 양의 비타민 B6를 복용하면 신체 움직임, 통증이있는 ​​피부 병변, 빛에 대한 민감성, 메스꺼움 및 속쓰림에 대한 통제력을 잃을 수 있습니다.

비타민 B12

또 다른 수용성 비타민 B 인 비타민 B12는 지방산과 아미노산의 대사, 세포 생성, 신경 세포 보호에 도움을 주며 알츠하이머의 위험을 줄일 수 있습니다 .Moore E, et al. (2012). 인지 장애 및 비타민 B12 : 검토. DOI : 10.1017 / S1041610211002511

좋은 하늘, 그 수용성 물질은 편리합니까? (자세한 내용은 나중에.)

B12가 은발 색의 나이가되었을 때 가까이 두십시오. 결핍은 고령자에게 흔합니다.Shipton MJ, et al. (2015). 비타민 B12 결핍 – 21 세기 관점. DOI : 10.7861 / clinmedicine.15-2-145 충분한 B12를 섭취하지 않으면 기억 상실, 치매 발병 및 빈혈이 발생할 수 있습니다. (2015). 노인의 비타민 B12 결핍 : 검사 할 가치가 있습니까? DOI : 10.12809 / hkmj144383

우리는 반올림 최고의 B12 보충제 지금 당장 나가지 않아도됩니다.

사람들은 B12를 너무 많이 섭취하여 독성을 경험 한 적이 없으며 채식주의 자와 비건은 종종 수치를 유지하기 위해 보충제가 필요합니다 .Rizzo G, et al. (2016). 채식주의 자들의 비타민 B12 : 상태, 평가 및 보충. DOI : 10.3390 / nu8120767

채식주의 자와 채식주의자는 여기에서 식단을 강화하는 최고의 B12 보충제 .

필요한 것 : 2.4mcg 하루. 임신 중이라면 매일 2.6mcg이 필요합니다. 수유가되면 하루에 최대 2.8mcg까지 늘립니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 조리 된 조개와 함께 84.1mcg 3oz 서빙 당
  • 쇠고기 간, 70.7mcg 3oz 서빙 당
  • 무지개 송어 요리 5.4mcg 3oz 서빙 당
  • 강화 영양 효모, 2.4mcg 서빙 당
  • 저지방 우유 ,와 함께 1.2mcg 컵당

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은

비타민 C (일명 아스코르브 산)

계속해서 우리는 기억합니다… 비타민 C는 최고의 비타민 중 하나입니다! OJ의 종이팩에는이 인기있는 비타민의 이름이 새겨 져 있습니다. 그 이유는 분명합니다.

비타민 C는 입, 식도, 위, 유방의 암을 포함한 일부 암의 위험을 줄이는 것으로 생각됩니다. Ngo B, et al. (2019). 고용량 비타민 C로 암 취약성을 표적으로 삼습니다. DOI : 10.1038 / s41568-019-0135-7

또한 상처 회복과 피부 강도에 중요한 도구 인 콜라겐을 만드는 데 도움이됩니다. 그리고 항산화 특성과 면역 강화 효과를 잊지 말자. Padayatty SJ, et al. (2016). 비타민 C : 알려진 것과 알려지지 않은 것과 골디 락. DOI : 10.1111 / odi.12446

휴, 비타민 C. 어디서 시간을 찾나요? ( 여기에 더 있습니다 비타민 C가 피부를 어떻게 도울 수 있는지에 대해.)

하지만 매일 잔을 마시기 전에Emergen-C감기를 예방하기 위해 비타민 C의 '대용량'과 질병을 예방하는 증거가 상충된다는 사실을 알아야합니다.

어떻게? 거의 11,000 명을 대상으로 한 29 건의 연구 실험을 검토 한 결과 비타민 C를 많이 섭취해도 감기 발병률과 지속 시간이 줄어들지 않는 것으로 나타났습니다. Hemilä H, et al. (2013). 감기 예방 및 치료를위한 비타민 C. DOI : 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

더욱이 비타민 C 과다 복용 가능성은 불확실하지만 배제되지 않습니다.

그러나 C도 무시하지 마십시오. 괴혈병 (출혈, 멍, 관절 통증, 탈모 및 치아 손실과 관련된 심각한 비타민 C 결핍)은 밀레 니얼 세대가 아닌 해적을위한 것입니다 .Khalife R, et al. (2019). 괴혈병, 새로운 시대의 오래된 이야기 : 혈액 학자의 경험. DOI : 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 아, 참으로.

여기 있습니다 최고의 비타민 C 보충제 현재 주변.

필요한 것 : 성인 남성은 90 mg 성인 여성은 하루에 75mg이 필요합니다. 19 세 이상의 임산부는 매일 85mg을 섭취해야합니다. 19 세 이상의 수유 여성은 매일 120mg을 더 많이 필요로합니다.

흡연자는 하루에 35mg을 추가해야합니다. 또한 담배를 끊으려고 . 그냥 말하세요.

우리는 일일 비타민 C 요구량 .

그것을 얻는 방법 :

  • 달콤한 고추와 함께 95 mg 1/2 컵당
  • 오렌지 주스 93 mg 3/4 컵당
  • 주황색, 70 mg 중간 과일 당
  • 키위 과일, 64 mg 중간 과일 당
  • 달콤한 피망, 60 mg 1/2 컵당
  • 브로콜리와 함께 51 mg 1/2 컵당

뭐가 너무 많나요? 2,000mg

비타민 C는 독성이 낮으며 고용량으로 복용하더라도 심각한 부작용을 일으키지 않습니다. 과도한 비타민 C 섭취로 인한 가장 일반적인 불만은 다음과 같습니다.

  • 설사
  • 구역질
  • 복부 경련
  • 다른 배꼽 문제

비타민 D

태양이 온다, D-D-D-D.

정상적인 칼슘 대사, 면역, 신경계 기능 및 골밀도에 필수적인이 필수 지용성 비타민은 확실히 그렇습니다 .Theodoratou E, et al. (2014). 비타민 D 및 여러 건강 결과 : 관찰 연구 및 무작위 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에 대한 포괄적 검토. DOI : 10.1136 / bmj.g2035 하지만 전에 비타민 D. 기대에 부응 할 수 있습니다. 자외선 폭발 .

비키니를 입고 태양에 몸을 담그기 전에 (피부암 위험에 처하게하려면 일광욕을 할 때 조심하세요 ) 활성 형태로 강화 된 보충제 또는 시리얼, 우유 및 주스를 고려하십시오. 똑같이 효과적 .Terushkin V, et al. (2010). 미국 위도 두 곳에서 계절에 따른 자연적인 태양 노출과 경구 비타민 D 보충제에 따른 비타민 D 생산량의 추정치. DOI : 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

비타민 D 감소는 농담이 아닙니다. 만성 결핍은 나중에 골다공증 위험에 처하게합니다. 당신의 식단이 빛나는 지 확인하십시오 비타민 D. (특히 겨울철) 뼈를 건강하게 유지하기 위해과암 위험 감소 Chang SW, et al. (2019). 비타민 D와 건강 – 인간에게 없어진 비타민. DOI : 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

우리는 함께 궁극적 인 가이드 비타민을 안전하게 섭취하는 방법에 대해

필요한 것 : 70 세 이하 성인은 필요 15 mcg (600 IU) . 70 세 이상이되면 섭취량을 20mcg (800IU)로 늘립니다.

그것을 얻는 방법 :

뭐가 너무 많나요? 100 mcg (4,000 IU)

비타민 D를 너무 많이 복용하지 마십시오.

  • 구역질
  • 구토
  • 근육 약화
  • 고통
  • 식욕 부진
  • 신장 결석
  • 극단적 인 경우 신부전 및 사망

비타민 E

E는 엑설런트 에이트입니다. 8 가지 항산화 제군 비타민 E. 필수 지질을 손상으로부터 보호하고, 자유 라디칼과 싸우며, 세포막의 완전성을 유지합니다 .Lee GY, et al. (2018). 면역에서 비타민 E의 역할. DOI : 10.3390 / nu10111614

E (비타민!)를 조금 떨어 뜨려 균형과 협응 장애, 근육 약화, 사지의 통증과 무감각 (모든 극심한 결핍의 징후)을 피하십시오 .Lewis ED, et al. (2018). 면역 체계와 염증에서 비타민 E의 조절 역할. DOI : 10.1002 / iub.1976

또한 피부에 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다. 여기에서 더 알아보세요 . 우리는 또한 최고의 비타민 E 오일 저 밖에.

필요한 것 : 15mg 하루. 수유중인 여성은 매일 19mg이 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 밀 배아 기름, 20.3 mg 스푼 당
  • 해바라기 씨 7.4mg 1 온스 제공 당
  • 아몬드, 6.8 mg 1 온스 제공 당
  • 해바라기 기름, 5.6 mg 스푼 당
  • 헤이즐넛, 4.3mg 1 온스 제공 당

뭐가 너무 많나요? 1,000mg

음식에서 너무 많은 비타민 E를 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요는 없지만 보충제를 과도하게 섭취하면 혈액 응고 능력을 방해 할 수 있으며 출혈성 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.

비타민 K

미네랄 chum 칼륨 (주기율표에서 'K'로도 표시됨) (오, 안녕, 4 학년 화학)과 혼동하지 마십시오.이 필수 지용성 비타민은 정상적인 상처 치유와 뼈에 필수입니다. 개발. Akbari S, et al. (2018). 비타민 K와 뼈 대사 : 전임상 연구의 최신 연구 결과에 대한 검토. DOI : 10.1155 / 2018 / 4629383

K는 'koagulation', 응고 또는 응고 (klotting?)를 뜻하는 독일어입니다. 혈전이 위협적으로 들리지만, 상처와 찰과상을 보호하기 위해 형성되는 응고 된 혈액 조각 인 딱지의 중요성을 고려하십시오.

비타민 K의 결핍에는 타박상 , 출혈, 코피 및 무거운 월경 기간. Marchili MR, et al. (2018). 비타민 K 결핍 : 증례보고 및 현재 지침 검토. DOI : 10.1186 / s13052-018-0474-0

필요한 것 : 성인 남성은 120mcg 매일 및 성인 여성은 매일 90mcg가 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

그녀를 웃게 만드는 아침 메시지

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은. 다량의 비타민 K를 복용하는 것은 부정적인 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 쿨 물건.

비타민과 미네랄에 대한 궁극적 인 가이드

Maya Chastain의 일러스트레이션

필요한 주요 미네랄

비타민이 모두 빛나지 않도록하세요.

칼슘

우유를 얻었다? 하루에 한 잔을 마시 며 칼슘 , 뼈와 치아의 건강한 발달에 중요한 거대 미네랄.

그러나 그것이 전부는 아닙니다. 칼슘은 근육 기능, 혈액 응고, 신경 신호, 호르몬 분비 및 혈압에 도움을줍니다. 그리고 그 조수인 비타민 D와 함께 칼슘은 골다공증 예방에 도움이됩니다. Harvey NC, et al. (2017). 건강한 근골격 노화에서 칼슘 보충의 역할 : 골다공증, 골관절염 및 근골격 질환의 임상 및 경제적 측면에 대한 유럽 학회 (ESCEO) 및 국제 골다공증 재단 (IOF)의 전문가 합의 회의. DOI : 10.1007 / s00198-016-3773-6

천천히, 칼슘. 당신은 나머지 우리를 부끄럽게 만들고 있습니다. (건강한 뼈를 지원하는 유일한 미네랄은 아니지만-자세히 알아보기 여기 .)

필요한 것 : 1,000mg 하루. 50 세 이상의 여성과 70 세 이상의 남성은 매일 1,200mg이 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 일반 저지방 요거트 ,와 함께 415 mg 8oz 서빙 당
  • 강화 오렌지 주스, 349 mg 컵당
  • 부분 탈지 모짜렐라, 333 mg 1.5oz 서빙 당
  • 뼈가있는 정어리, 325 mg 3oz 서빙 당
  • 단단한 두부와 함께 253 mg 1/2 컵당

뭐가 너무 많나요? 2,500mg 하루에; 50 세 이상의 성인 : 2,000mg

식이 공급원에서 너무 많은 칼슘을 섭취하는 것은 드물지만 너무 많은 칼슘 보충제를 섭취합니다할 수있다신장 결석이 형성 될 위험이 있습니다. Li K, et al. (2018). 칼슘 보충제의 좋은 것, 나쁜 것, 추한 것 : 인체 건강에 대한 칼슘 섭취에 대한 검토. DOI : 10.2147 / CIA.S157523 만큼 잘 심장 질환 , 비록 연구가 결정적이지는 않지만 Li K, et al. (2012). 유럽 ​​암 및 영양 연구 (EPIC-Heidelberg)의 하이델베르그 코호트에서식이 칼슘 섭취 및 칼슘 보충과 심근 경색 및 뇌졸중 위험 및 전반적인 심혈관 사망률과의 연관성. DOI : 10.1136 / heartjnl-2011-301345

크롬

크롬 휠이있을 수 있지만 크롬 밀도가 높은 식사가 있습니까? 우리 둘 다 어느 것이 더 갱스터인지 압니다. (예, 후자는 솔직히 지적해야한다고 생각하지 않았습니다.)

이 미량 미네랄은 인슐린 활동과식이 당 분해를 향상시킬 수 있지만 소량 만 필요합니다. 다른 광물과 같은 방식으로 '필수적'이 아닙니다. Vincent JB, et al. (2018). 크롬. DOI : 10.1093 / advances / nmx021

일부 동안 크롬 보충제 근육 형성과 체중 감량의 이점을 선전하지만 그 주장을 뒷받침하는 확실한 연구 증거는 거의 없습니다 .Willoughby D, et al. (2018). 체중 감량의 체성분 변화 : 제 지방 체질량을 유지하기위한 전략 및 보충, 간략한 검토. DOI : 10.3390 / nu10121876

실제로 동물 연구에 따르면 크롬 보충제를 너무 많이 복용하면 신장 손상이 발생할 수 있습니다 .Velma V, et al. (2013). 금붕어, Carassius auratus의 간과 신장에서 크롬에 의한 산화 스트레스 및 DNA 손상. DOI : 10.4137 / BMI.S11456

따라서 보충제를 보관하고 대신실험대신 바위처럼 단단한 복근을 위해.

필요한 것 : 성인 남성은 35mcg 50 세가 될 때까지 하루에. 50 세가 넘으면 남성은 매일 30mcg가 필요합니다.

여성은 50 세까지 매일 25mcg가 필요합니다. 이 나이가 지나면 하루에 20mcg가 필요합니다. 여성의 크롬 요구량은 임신 중, 매일 30mcg가 필요할 때와 수유 기간 동안 매일 45mcg를 섭취해야 할 때 증가합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 포도 주스, 7.5mcg 컵당
  • 햄과 함께 3.6mcg 3oz 서빙 당
  • 통밀 영국 머핀, 3.6mcg 전체 머핀 당
  • 맥주 효모, 3.3mcg 스푼 당
  • 오렌지 주스, 컵당 2.2mcg

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은

구리

필수 미량 원소이자 산화 방지제 인이 반짝이는 미네랄을 너무 많이 사용하지 마세요.

적혈구 생성의 최전선에서 구리는 에너지 대사, 면역 및 신경계 기능에도 중요합니다 .Hordyjewska A, et al. (2014). 의학과 치료에서 구리의 많은“얼굴”. DOI : 10.1007 / s10534-014-9736-5

흔하지는 않지만 구리 결핍은 빈혈, 낮은 백혈구 수 및 뼈 악화로 나타날 수 있습니다 .Shibazaki S, et al. (2017). 과도한 알코올 섭취로 인한 구리 결핍. DOI : 10.1136 / BCR-2017-220921

필요한 것 : 성인은 필요 900mcg 하루. 임신 중이거나 수유중인 사람은 매일 1,300mcg를 섭취해야합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 쇠고기 간, 12,400mcg 3oz 서빙 당
  • 굴, 4,850mcg 3oz 서빙 당
  • 베이킹 초콜릿, 938mcg 1 온스 제공 당
  • 감자와 함께 675mcg 중간 감자당
  • 표고 버섯 650mcg 1/2 컵당

뭐가 너무 많나요? 10,000mcg

식이 섭취로 인한 구리 독성은 드물지만 오염 된 물 공급 또는 구리 용기에서 침출로 인해 급성 구리 중독 (일부 좋지 않은 배 문제로 이어짐)이 발생했습니다. Gunay N, et al. (2006). 구리 중독 진단을받은 응급실의 일련의 환자 : 인식은 치료와 동일합니다. DOI : 10.1620 / tjem.209.243

농업에서 구리 사용에 대한 최근 연구에 따르면 혈액에 구리가 너무 많으면 알츠하이머 병에 기여할 수도 있습니다. Coelho FC, et al. (2020). 구리의 농업 적 사용과 알츠하이머 병과의 연관성. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

불화

이 중요하지 않은 미량 미네랄은 진주 빛 흰자위를 구멍이없고 뼈가 덜 부러 지도록 유지하는 데 도움이됩니다. (2009). 불소의 생리학 및 독성. DOI : 10.4103 / 0970-9290.57379

치약을 먹기 전에 대부분 미국의 수돗물 . 이미 불소화되어있어 필요한 요소를 처리합니다. 그리고 아니, 당신을 멍청하게 만드는 음모는 없습니다. 수돗물의 불소 . 치아를 예쁘게 유지하고 뼈를 튼튼하게 유지합니다.

여기에 문제가 있습니다. 자기 전에 양치질 — 불소에는 카메오가 있습니다.

필요한 것 : 성인 남성은 4mg 하루. 성인 여성은 매일 3mg을 섭취해야합니다.

그것을 얻는 방법 :

뭐가 너무 많나요? 10mg

한 번에 너무 많은 불소를 섭취하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

  • 구역질
  • 구토
  • 복통
  • 설사
  • 드물게 사망

요오드

확실히 요오드로 식사하십시오. 이 필수 미량 미네랄은 갑상선 호르몬의 중요한 구성 요소로 기초 대사율 (BMR). Mulur R, et al. (2014). 신진 대사의 갑상선 호르몬 조절. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

요오드는 또한 체온과 신경 및 근육 기능을 조절하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 신체의 성장과 발달에 역할을합니다. 쳇, 요오드는 정말 포기하지 않죠?

너무 적은 요오드는 갑상선 기능 장애, 발달 이상, 심지어는 갑상선종 , 갑상선의 부종 (유쾌하지 않음) .Niwattisaiwong S, et al. (2017). 요오드 결핍 : 임상 적 의미. DOI : 10.3949 / ccjm.84a.15053 너무 많은 요오드도이 일을 할 수 있으므로 수치를 확인하는 것이 중요합니다.

요오드는 대부분에서 발견됩니다 식탁 용 소금 (컨테이너에 'iodized'라고 적혀 있지 않습니까?).

필요한 것 : 150mcg 하루. 임신중인 사람은 섭취량을 매일 220mcg로, 수유 중에는 매일 최대 290mcg까지 늘려야합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 말린 김과 함께 232mcg 10g 서빙 당
  • 구운 대구와 함께 158mcg 3oz 서빙 당
  • 무 지방 그릭 요거트 116mcg 컵당
  • 요리 된 굴, 93mcg 3oz 서빙 당
  • 무 지방 우유, 85mcg 컵당

뭐가 너무 많나요? 1,100mcg

너무 많은 요오드를 섭취하면 다음을 유발할 수 있습니다.

  • 갑상선 기능 항진증
  • 갑상선종
  • 심한 경우, 위장의 불편 함과 입, 목, 위의 작열감 (드문 경우 임) Leung AM, et al. (2014). 과도한 요오드의 결과. DOI : 10.1038 / nrendo.2013.251

철

적혈구의 구성 요소 인 헤모글로빈과 미오글로빈 (근육에있는 헤모글로빈의 대응 물)이이를 필요로하는 모든 세포에 산소를 공급할 수 있도록 철분 (식사에)을 주입합니다.

철분은 또한 아미노산, 콜라겐, 신경 전달 물질 및 호르몬을 만드는 데 중요합니다 .Dev S, et al. (2017). 건강과 질병의 철분 대사 개요. DOI : 10.1111 / hdi.12542

기본적으로,강하고 행복한.

붉은 육류와 가금류에서이 미네랄을 흡수하는 것이 더 쉽기 때문에 채식주의 자 또는 비건 채식을하는 사람들은 철분 보충제를 고려하거나 적어도 철분이 풍부한 과일과 잎이 많은 녹색 채소를 섭취 할 수 있습니다 .Haider LM, et al. (2018). 성인의 철분 상태에 대한 채식주의 식단의 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1080 / 10408398.2016.1259210

우리는 놀라운 것을 발견했습니다 철분의 채소 공급원 고기를 안 먹는 사람들을 위해 요

필요한 것 : 성인 남성은 8mg 하루. 19 세에서 50 세 사이의 여성은 매일 18mg이 필요합니다. 그들의 필요량은 임신 중 하루에 27mg으로 증가합니다.

여성은 수유를 할 때 하루에 9mg 만 필요합니다. 50 세가 넘으면 여성은 하루에 8mg 만 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 강화 아침 시리얼, 18mg 서빙 당
  • 요리 된 굴, 8mg 3oz 서빙 당
  • 통조림 흰 콩, 8mg 컵당
  • 다크 초콜릿 7mg 3oz 서빙 당
  • 삶은 시금치 3mg 1/2 컵당
  • 쇠고기와 함께 2mg 3oz 서빙 당

뭐가 너무 많나요? 45mg

철분에 너무 열중하지 마십시오. 우리가 그것을 필요로하고, 철분의 급성 과다 복용은 치명적일 수 있으며, 일일 권장 섭취량을 들여다 보는 것조차도 다음과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다 : Abhilash KP, et al. (2013). 성인의 철분 정제의 치명적 과다 복용. DOI : 10.4103 / 0972-5229.120326

  • GI 자극
  • 구역질
  • 구토
  • 설사
  • 변비

마그네슘

칼슘에 자기 적으로 끌어 당기는 마그네슘은 칼슘과 파트너가되어 다음을 지원하는 거대 미네랄입니다.Gröber U, et al. (2015). 예방 및 치료에 사용되는 마그네슘. DOI : 10.3390 / nu7095388

  • 근육 수축
  • 혈액 응고
  • 세포 신호
  • 에너지 대사
  • 혈압 조절
  • 건강한 뼈와 치아 만들기

진짜 팀업 에피소드입니다.

마그네슘이 효과가 있는지 살펴 보았습니다 불안 관리 .

그러나 마그네슘 결핍은 매우 드물고 독성도 있으므로 안심하십시오. 마그네슘 보충제를 터뜨리지 않는 한. 그렇다면 설사, 무기력, 심박수 장애 및 근육 약화에주의하십시오. (2013). 질병 예방 및 전반적인 건강에 마그네슘. DOI : 10.3945 / an.112.003483

마그네슘에 대해 더 자세히 살펴 보았습니다. 여기 .

필요한 것 : 19 세에서 30 세 사이의 남성은 400 mg 매일. 30 세가 넘으면 남성은 하루 섭취량을 420mg으로 늘려야합니다.

19 세에서 30 세 사이의 여성은 매일 310mg, 임신 중에는 350mg이 필요합니다. 30 세 이상의 여성은 매일 320mg, 임신 중에는 매일 360mg이 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 볶은 호박씨와 함께 156 mg 1 온스 제공 당
  • 치아 씨앗 ,와 함께 111 mg 1 온스 제공 당
  • 건조 볶은 아몬드, 80mg 1 온스 제공 당
  • 삶은 시금치 78 mg 1/2 컵당
  • 건조 볶은 캐슈, 74 mg 1 온스 제공 당

또한 오일 형태 .

뭐가 너무 많나요? 에 대한 상한이 없습니다식이 요법마그네슘, 그러나 보충제를 통해 마그네슘을 섭취하는 경우 350 mg 하루.

음식에서 마그네슘을 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 신장은 초과분을 제거합니다. 그러나 마그네슘 보충제를 많이 섭취하면 종종 설사, 메스꺼움 및 경련이 발생합니다.

망간

그리스어에서 마술을 뜻하는 망간은 양날의 검이 될 수 있습니다. (우리는 마술보다 과학의 측면에 훨씬 더 가깝습니다.

필수 미량 미네랄과 항산화 이는 에너지, 뼈 발달 및 상처 치유에 중요하며 잠재적으로 과도하게 독성이 있습니다 .Aschner M, et al. (2017). 망간. DOI : 10.3945 / an.117.015305

필요한 것 : 성인 남성은 하루에 2.3mg이 필요합니다. 성인 여성은 하루 1.8mg이 필요합니다. 임신중인 사람은 섭취량을 하루 2.0mg, 수유 중에는 매일 2.6mg으로 늘려야합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 푸른 홍합 ,와 함께 5.8 mg 3oz 서빙 당
  • 건조 볶은 헤이즐넛, 1.6 mg 1 온스 제공 당
  • 건조 볶은 피칸, 1.1 mg 1 온스 제공 당
  • 요리 된 현미와 함께 1.1 mg 1/2 컵당
  • 굴, 1.0 mg 3oz 서빙 당

뭐가 너무 많나요? 11mg

이 미네랄을 과도하게 사용하면 (일반적으로 수질 오염의 결과) 지적 기능이 저하 될 수 있습니다 .Chen H, et al. (2011). 식수에 함유 된 망간과 취학 연령 아동의 지적 장애. DOI : 10.1289 / ehp.1103485

몰리브덴

우리는이 필수 미량 미네랄의 발음을 도울 수 없습니다 (문자 b 또는 d가 중간이고 어떤 것이 무엇인지 알아낼 수 없습니다).

그러나 영양분을 에너지로 분해하는 신체의 생화학 반응을 가속화하는 많은 효소의 필수 요소임을 확인할 수 있습니다 .Novotny JA, et al. (2018). 몰리브덴. DOI : 10.1093 / advances / nmx001

몰리브덴 결핍은 건강한 사람에게서 한 번도보고 된 적이 없으며 독성도 비슷하게 드뭅니다.

필요한 것 : 성인은 필요 45mcg 하루. 임산부와 수유부는 매일 50mcg가 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 삶은 검은 눈 완두콩, 288mcg 1/2 컵당
  • 쇠고기 간, 104mcg 3oz 서빙 당
  • 삶은 리마 콩, 104mcg 1/2 컵당
  • 플레인 저지방 요거트 26mcg 컵당
  • 2 % 우유, 22mcg 컵당

뭐가 너무 많나요? 2,000mcg

너무 많은 몰리브덴으로 인한 독성은 드뭅니다.

그러나 한 연구에서 몰리브덴이 매우 풍부한 식단 (토양의 높은 수치로 인해)을 먹은 사람들은 관절통과 통풍과 같은 증상을 경험했습니다 .Novotny, JA. (2011). 인간의 몰리브덴 영양. DOI : 10.1177 / 2156587211406732

인

인

인을 사용하여 뼈와 치아를 번영 시키십시오. 인은 주로 그 찌꺼기와 골격을 만들고 보호하는 거대 미네랄입니다.

인은 또한 DNA와 RNA , 음식을 에너지로 전환하고 영양소를 필요로하는 기관으로 이동시키는 데 도움이됩니다. Calvo MS, et al. (2015). 인. DOI : 10.3945 / an.115.008516

드물게 인 결핍이 발생하면 빈혈, 근육 약화, 식욕 부진, 구루병 (어린이의 경우), 다리의 무감각과 저림 Jagtap VS, et al. (2012). 저 인산 구루병. DOI : 10.4103 / 2230-8210.93733

따라서 비축을 유지하는 것이 중요합니다. 인은 또한치아 보호(심장을 먹어라, 칼슘).

필요한 것 : 700 mg 하루

그것을 얻는 방법 :

  • 플레인 저지방 요거트 245 mg 6 온스 서빙 당
  • 2 % 우유, 226 mg 컵당
  • 대서양 연어, 214 mg 3oz 서빙 당
  • 부분 탈지 모짜렐라 치즈 ,와 함께 197 mg 1.5oz 서빙 당
  • 구운 닭 가슴살 182 mg 3oz 서빙 당

뭐가 너무 많나요? 19 세에서 70 세 사이의 성인을위한 UL은 다음과 같습니다. 4,000mg . 임신 중 여성의 경우 이는 3,500mg으로 감소합니다. 70 세 이상의 성인을위한 UL은 훨씬 더 낮습니다 (3,000mg).

신장은 인을 과도하게 싫어하지만 인에 의한 급성 중독은 사실상 존재하지 않습니다 .Chang AR, et al. (2017). 식이 인 섭취량과 신장. DOI : 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607

칼륨

우리의 심장은 안정적인 심장 박동, 신경계 신호 전달 및 근육 기능에 필수적인 칼륨, 거대 미네랄 및 전해질을 위해 뛰고 있습니다 .Weaver CM. (2013). 칼륨과 건강. DOI : 10.3945 / an.112.003533 바나나 어이!

나트륨과 함께 칼륨은 또한 우리가 탈수 상태 일 때 신장이 체액을 저장하거나 과다한 체액을 배출하도록하여 체액 균형을 유지하는 MVP입니다.

그리고 더 있습니다! 칼륨은 혈압을 낮추고 뼈에도 도움이되는 것으로 생각됩니다 .Iqbal S, et al. (2019). 전해질이 혈압에 미치는 영향 : 메타 분석에 대한 간략한 요약. DOI : 10.3390 / nu11061362

단기 칼륨 결핍 (종종 장기간의 구토 또는 설사로 인한)은 다음을 유발할 수 있습니다.

  • 피로
  • 근육 약화 및 경련
  • 팽만감
  • 복통
  • 변비

그래서, 고마워요,하지만 고마워요 Giligan S, et al. (2017). 만성 콩팥 병의 고 칼륨 혈증 및 저칼륨 혈증 : 유병률, 위험 인자 및 임상 결과. DOI : 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 우리는 칼륨을 가져갈 게요.

5 개 중 하나입니다. 당신은 충분히 얻지 못할 수도 있습니다. ”주의해야 할 영양소.

필요한 것 : 성인 남성은 필요 3,400mg 하루. 성인 여성은 하루에 2,600mg이 필요하지만 임신 중에는 2,900mg, 수유 중에는 2,800mg으로 섭취량을 늘려야합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 말린 살구, 1,101 mg 1/2 컵당
  • 조리 된 렌즈 콩, 731 mg 컵당
  • 말린 자두, 699 mg 1/2 컵당
  • 도토리 스쿼시, 644 mg 컵당
  • 구운 감자, 610 mg 중간 감자당

뭐가 너무 많나요? 결정되지 않은

하지만 칼륨을 너무 많이 섭취하지 마세요.

고용량 (보통 보충제)을 섭취하면 근육 약화, 손발 저림, 위장관 증상 및 비정상적인 심장 박동이 발생할 수 있습니다 .Montford JR, et al. (2017). 고 칼륨 혈증은 얼마나 위험합니까? DOI : 10.1681 / ASN.2016121344

셀렌

셀레늄은 갑상선 호르몬 조절을 원활하게하며 항산화 제 역할도합니다 .Kiełczykowska M, et al. (2018). 셀레늄 – 보호 특성의 매혹적인 항산화 제. DOI : 10.17219 / 초보자 / 67222 과학적 사실 : 셀레나 고메즈의 세포에서 파생 된 것이 아니므로 팝 스타의 통찰력에 아무런 도움이되지 않습니다. 죄송합니다.

항산화 제 손상을 비활성화 자유 라디칼 몸에 혼란을 일으키고 심한 질병을 일으키는 것을 방지합니다.

필요한 것 : 대부분의 성인은 55mcg 매일. 여성은 임신 중에는 하루에 60mcg, 수유 중에는 하루에 70mcg가 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 브라질 너트, 544mcg 1 온스 제공 당
  • 황 다랑어와 함께 92mcg 3oz 서빙 당
  • 넙치,와 47mcg 3oz 서빙 당
  • 정어리, 45mcg 3oz 서빙 당
  • 햄과 함께 42mcg 3oz 서빙 당

21 개의 우수한 셀레늄 공급원을 모았습니다. 바로 여기에 .

뭐가 너무 많나요? 400mcg

이 미량 미네랄 (보통 보충제)의 만성 과잉은 메스꺼움, 위장관 불편 함, 모발 및 손발톱의 취성을 유발하는 것으로 알려져 있으므로 적당히 셀레늄을 보충하십시오 .Hadrup N, et al. (2020). 셀레늄 섭취 후 급성 인체 독성 및 사망률 : 검토. DOI : 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

염화나트륨 (일명 소금)

화학 애호가는이 미네랄 쌍을 NaCl로 알고 있습니다. 나머지 사람들은 그것을 식탁 용 소금이라고 부릅니다. 염화나트륨은 대부분의 식사, 간식, 심지어 음료에 다량 함유되어 있습니다.

브렛 래트너 높이

체액 균형, 신경 신호 전달, 근육 수축, 소화 및 혈압에 필수적이지만이 짭짤한 미네랄 세트가 너무 많을 수 있습니다 .Farquhar WB, et al. (2015). 식이 나트륨과 건강 : 단순한 혈압 이상. DOI : https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

평균 일일 식단에는 이미 과다한 소금이 포함되어 있으므로 저염 대안 올리브 오일 (버터 대신), 소금에 절인 견과류를 선호하는 무염 견과류, 신선한 과일.

필요한 것 : 성인의 적정 섭취량은 1,500mg의 나트륨과 2,300mg의 염화물입니다. 그러나 우리 대부분은 우리가 필요로하는 것보다 훨씬 더 많은 나트륨을 섭취하고 충분하지 않은 것보다 너무 많이 섭취 할 위험이 더 높습니다. (2018). 나트륨 및 염화물 섭취에 대한 수정 된 참조 값. DOI : 10.1159 / 000484355

그것을 얻는 방법 :

음식의 나트륨 함량은 음식을 준비하는 데 사용되는 소금의 양에 따라 크게 다릅니다. 그러나 소금에 대한 질문은 그것을 얻는 방법이 아니어야합니다. 소금을 덜 먹는 방법에 집중해야합니다.

일부 냉동 피자 브랜드에는 370 mg 조각 당, 다른 것들은 무려 730 mg . 전체 과일과 채소에도 천연 나트륨이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 생 시금치에는 24mg 컵당.

그러나 다음을 확인하십시오.미친 것 같은인기있는 식품의 나트륨 수치 :

  • 아메리칸 치즈 스프레드, 2,275 mg 컵당
  • 통조림 토마토 소스 1,350 mg 컵당
  • 절인 청어와 함께 1,218 mg 컵당
  • 버섯 수프 크림 통조림, 871 mg 1/2 컵당
  • 핫도그, 620 mg 링크로

뭐가 너무 많나요? 이상 나트륨 2,300mg (소금 1 티스푼 상당) 매일.

과도한 나트륨 섭취는 혈압을 정상 한계 이상으로 상승시켜 고혈압 및 심혈관 질환에 대한 위험을 더 높입니다 .Grillo A, et al. (2019). 나트륨 섭취와 고혈압. DOI : 10.3390 / nu11091970

아연

아연은 효소, 단백질 및 세포의 구성 요소 인 미량 원소에 대한 Zippity doo dah입니다. 아연은 또한 면역 체계를 강화하는 역할을합니다.SA, et al. (2019). 항 바이러스 면역에서 아연의 역할. DOI : 10.1093 / advances / nmz013 미각과 후각과 같은 감각을 매개하고 상처 치유 촉진 Lin PH, et al. (2017). 상처 치유 조절의 아연. DOI : 10.3390 / nu10010016

아연 독성은 드뭅니다. 아연 결핍 (개발 도상국에서 가장 흔하게 발생) 반면, 성장 및 발달 지연, 거친 피부,인지 장애, 면역 체계 약화 (특히 어린이의 전염병에 대한 감수성 증가로 이어짐)로 이어질 수 있습니다. more. Prasad AS. (2013). 인간 아연 결핍의 발견 : 인간의 건강과 질병에 미치는 영향. DOI : 10.3945 / an.112.003210

아연이 감기를 치료할 수 있는지 살펴 보았습니다 여기 .

무엇이 필요합니까? 남자는 필요 11mg 하루. 여성은 매일 8mg이 필요하지만 임신 중에는 11mg, 수유 중에는 12mg이 필요합니다.

그것을 얻는 방법 :

  • 빵가루 입힌 굴 튀김, 74 mg 3oz 서빙 당
  • 비프 척 로스트, 7mg 3oz 서빙 당
  • 알래스카 킹크랩, 6.5mg 3oz 서빙 당
  • 쇠고기 패티와 함께 5.3 mg 3oz 서빙 당
  • 구운 콩, 2.9 mg 1/2 컵당
  • 강화 아침 시리얼, 2.8 mg 서빙 당

뭐가 너무 많나요? 40 mg

한 번에 너무 많은 아연을 섭취하면 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 경련, 설사 및 두통을 유발할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 높은 수준의 아연 보충은 면역 기능을 감소시키고 '좋은'콜레스테롤 수치 인 HDL 수치를 낮 춥니 다.

미량 미네랄이라고도 알려진 미량 미네랄은 신체에 아주 적은 양만 필요한 미네랄입니다.

하지만이 광물 발전소가 아주 조금만 필요하다고해서 사촌 인 주요 광물보다 덜 중요하다는 의미는 아닙니다.

위에서부터 이러한 사실을 알 수 있으며,이 무리에는 슬랙 커가 없습니다.

  • 철
  • 아연
  • 요오드
  • 셀렌
  • 구리
  • 망간
  • 불화
  • 크롬
  • 몰리브덴
비타민과 미네랄에 대한 궁극적 인 가이드

Maya Chastain의 일러스트레이션

어디에서 어떻게 도움이됩니까?

비타민과 미네랄은 매우 많은 기능과 기관에 관여합니다. 이러한 주요 역할을하지 않는 신체 과정은 거의 없습니다!

뇌

그 싱크 탱크는 스스로를 채우는 것이 아니라 생계가 필요합니다. 그리고 그것은 당신의 음식에있는 영양분을 통해 나옵니다.

비타민 E와 뇌

항산화 제와 신경 보호제 비타민 E는 산화 스트레스를 줄여 뇌 건강을 향상시킵니다. 또한 염증과 싸우고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 알츠하이머에 걸린 사람은 그렇지 않은 사람보다 비타민 E 수치가 낮습니다 .Lloret A, et al. (2019). 알츠하이머 병에서 비타민 E 치료의 효과. DOI : 10.3390 / ijms20040879

B- 비타민과 뇌

신체에서 가장 신진 대사 활동이 활발한 기관이기 때문에, 당신의 뇌는 새로운 뇌 세포를 만드는 데 필요한 에너지를 생성하는 데 도움이되는 비타민 B의 혜택을받습니다. 모든 생각에는 연료가 필요합니다.

비타민 B6, B9 (엽산) 및 B12는 치매 또는 알츠하이머 병의 위험이 더 큰 아미노산 인 호모시스테인을 분해하는데도 도움이됩니다. 케네디 DO. (2016). B 비타민과 뇌 : 메커니즘, 용량 및 효능 –A 검토. DOI : 10.3390 / nu8020068

우리는 발견 47 가지 방법 뇌의 작동 방식을 지원합니다.

심장

시세를 유지할 때 고려해야 할 사항이 많으며 비타민과 미네랄은거대한심장 건강에서의 역할.

심장을위한 마그네슘

저 마그네슘은 심장 질환의 예측 인자가 될 수 있습니다. 고혈압, 고 콜레스테롤 및 동맥 경화와 같은 심혈관 위험 요인과 관련이 있습니다 .DiNicolantonio JJ, et al. (2018). 무증상 마그네슘 결핍 : 심혈관 질환 및 공중 보건 위기의 주요 원인. DOI : 10.1136 / openhrt-2017-000668

심장 용 엽산

엽산은 혈액 내 호모시스테인의 농도를 낮춤으로써 뇌졸중 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. (2016). 엽산 보충 및 심혈관 질환의 위험 : 무작위 대조 시험의 메타 분석. DOI : 10.1161 / JAHA.116.003768

심장을위한 칼륨

칼륨은 혈압 수준을 조절하고 뇌졸중 및 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다 .Aaron KJ, et al. (2013). 심혈관 건강과 질병에서식이 염과 칼륨 섭취의 역할 : 증거 검토. DOI : 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

심장을위한 비타민 D

연구에 따르면 햇빛 비타민을 충분히 섭취하면 플라크 형성과 동맥 경화를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며,이 두 가지 모두 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .Rai V, et al. (2017). 심혈관 질환에서 비타민 D의 역할. DOI : 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

방법은 다음과 같습니다. 당신의 마음을 들어 .

뼈

그 해골은 할로윈 분위기만을위한 것이 아니라 놀라운 존재를 전달합니다.당신하루 종일 매일. 뼈에 영양을 공급하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 당신의 등을 가지고 있습니다. 말 그대로 말입니다.

뼈를위한 비타민 D

비타민 D는 심장에 좋을뿐만 아니라 뼈 성장, 밀도 및 재 형성에도 필수적입니다 .Goolsby MA, et al. (2017). 운동 선수의 뼈 건강. DOI : 10.1177 / 1941738116677732

그렇기 때문에이 비타민 결핍은 다리 뼈의 기형 인 구루병으로 이어질 수 있습니다.

뼈를위한 마그네슘

미량 영양소를 강화하는 또 다른 뼈인 마그네슘은 그립 강도, 골격근 질량 및 골밀도 증가와 관련이 있습니다. Welch, AA, et al. (2017). 식이 마그네슘은 중년 및 젊은 남성과 여성의 뼈와 골격근의 노화를 보호 할 수 있습니다. 영국 바이오 뱅크 코호트의 횡단면 결과. DOI : 10.3390 / nu9111189

뼈를위한 칼슘

우리가 칼슘을 잊지 않도록 뼈 기능 및 구조 — 본질적으로 뼈가 얼마나 강한 지, 그들이해야 할 일을 얼마나 잘하는지를 지원합니다.

신체는 칼슘 공급량의 99 %를 뼈에 저장하므로 충분한 양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

눈

눈이 있습니다. 그리고 그“그것”이 올바른 비타민과 미네랄이라면, 당신의 엿보는 사람은 더 오랫동안 더 효과적 일 것입니다.

눈을위한 비타민 A

당근이 시력에 좋다는 옛말은 제 2 차 세계 대전의 선전 이었을지 모르지만 사실은 사실입니다.

당근의 베타 카로틴은 비타민 A의 한 형태로 밤에 눈을 보호하고 눈을 보호하는 점막을 형성하는 데 도움을줍니다 .Raman R, et al. (2017). 식품 성분 및 안구 병태 생리학 : 산화 메커니즘의 역할에 대한 중요한 평가. DOI : 10.6133 / apjcn.082016.01

눈에 유익한 것은 비타민 A만이 아닙니다.Gorusupudi A, et al. (2017). 연령 관련 안구 질환 2 연구 : 황반 변성 치료에 사용되는 미량 영양소. DOI : 10.3945 / an.116.013177

눈을위한 비타민 E

비타민 E산화 스트레스로부터 보호, 또한 가장 흔한 안과 질환을 유발합니다. 식단에 충분한 비타민 E가 있는지 확인하면 도움이 될 수 있습니다. 연령 관련 황반 변성을 막으십시오 .

눈을위한 비타민 C

눈의 각막과 수정체에 영양을 공급하고 보호하는 액체에는 비타민 C가 들어 있습니다.

이 연구에 따르면 비타민 C를 보충하면 심한 안구 감염인 감염성 각막염의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.Cho YW, et al. (2014). 전염성 각막염으로 인한 각막 혼탁을 감소시키는 전신 비타민 C 보충 효능 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

눈용 아연

아연은 망막에 풍부하며 눈을 보호하고 야간 시력을 개선하는 역할을합니다 .Gilbert R, et al. (2019).
노화 된 망막의 아연 영양과 염증. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

눈에 충분한 아연이 있는지 확인하는 것은 (시간이 지남에 따라 수치가 감소하여 아연 같은 느낌을 줄 수 있음) (죄송합니다) 망막을 건강하게 유지하는 데 좋은 방법입니다.

눈을위한 셀레늄

그리고 셀레늄은 눈 보호를위한 강력한 항산화 제이며 노화와 관련된 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다 .Khoo HE, et al. (2019). 황반 변성 및 눈 관련 질환 예방을위한 영양소. DOI : 10.3390 / antiox8040085

피부

피부를 유연하고 건강하게 유지하려면 항산화 비타민 C와 E, 상처 치유 비타민 K, 맑은 비타민 D를 충분히 섭취해야합니다.

피부용 비타민 C

항산화 비타민 C는 유해한 자외선의 산화 효과로부터 보호하고 콜라겐 형성에 도움을 주어 피부를 탱탱하게 유지합니다 .Pullar JM, et al. (2017). 피부 건강에서 비타민 C의 역할. DOI : 10.3390 / nu9080866

피부용 비타민 E

비타민 E는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 또 다른 항산화 강국입니다 .Souyoul, SA, et al. (2018). Nutraceuticals : 리뷰. DOI : 10.1007 / s13555-018-0221-x

비타 미 엔 피부용 K

비타민 K는 혈액 응고를 돕고 상처를 치료하고 주사비, 거미 정맥 및 튼살을 돕는 것으로 나타났습니다. Pazyar N, et al. (2019). 국소 비타민 K의 상처 치유 효과 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.4103 / ijp.IJP_183_18

피부용 비타민 D

역설적이게도 태양 광선이 피부 손상의 주요 원인이지만 비타민 D (주로 태양으로부터 얻는)는 건강한 피부에 중요하여 건선 증상 , 아토피 피부염 및 기타 피부 질환 Bergqvist C, et al. (2019). 비타민 D와 피부 : 피부과 전문의는 무엇을 알아야합니까? DOI : 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( 햇볕에 너무 오래 머 무르지 마세요 .)

지용성 vs. 수용성

비타민은 지용성과 수용성의 두 가지 범주로 나뉩니다.

대부분의 비타민은 수용성이므로 물에 용해됩니다. 지용성 비타민은 물에 녹지 않는다는 점에서 기름과 유사합니다. 이것은 사소한 차이처럼 보일 수 있지만 실제로 비타민이 신체에서 작용하는 방식에 큰 영향을 미칩니다.

그들 사이의 차이점을 논의합시다.

수용성 비타민

수용성 비타민은 당신이 먹는 음식의 물이 많은 부분에 풍부합니다.

수용성 비타민에는 다음이 포함됩니다.

  • 티아민 (비타민 B1)
  • 리보플라빈 (비타민 B2)
  • 니아신 (비타민 B3)
  • 판토텐산
  • 비오틴
  • 피리독신 (비타민 B6)
  • 엽산
  • 코발라민 (비타민 B12)
  • 아스코르브 산 (비타민 C)

수용성 비타민은 물에 빠르게 용해됩니다. 몸은 약 80 %의 물이므로 조직 전체를 자유롭게 이동합니다.

이러한 비타민은 몸에 저장할 수 없습니다. 따라서 음식을 먹거나 필요한 것보다 더 많은 수용성 비타민이 함유 된 보충제를 섭취하면 과도한 소변을 볼 수 있습니다 (안녕하세요, 밝은 노란색 소변).

몸에 저장하지 않기 때문에 이러한 비타민을 과용 할 위험이별로 없습니다. 그러나 많은 양을 섭취하는 것이 전적으로 양성은 아닙니다.

예를 들어, 다량의 비타민 B6를 섭취하면 영구적 인 신경 손상을 일으켜 무감각과 근육 약화를 유발할 수 있습니다.

수용성 비타민을 자주 소량으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그래야 몸이 필요한 것을 얻을 수 있고 보충제에 지출 한 좋은 돈을 변기에 쓰지 않게됩니다.

지용성 비타민

지용성 비타민에는 다음이 포함됩니다.

  • 비타민 A (및 그 전구체 베타-카로틴)
  • 비타민 D.
  • 비타민 E.
  • 비타민 K.

신체는 신체의 지방 조직과 간 내부에 지용성 비타민을 저장합니다. 수용성 비타민만큼 쉽게 몸에서 배설되지 않습니다. 이러한 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요하지만 너무 많이 섭취하면 독성이 생길 수 있습니다.

보충제의 지용성 비타민으로 과용 할 수는 있지만 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 너무 많이 섭취 할 가능성은 없습니다.

(베타 카로틴이 풍부한 스쿼시 나 당근을 너무 많이 먹으면 피부가 주황색으로 변할 수 있습니다. 실제 이야기입니다.)

지용성 비타민은 지방의 도움으로 장을 통해 흡수됩니다.

지방과 함께 섭취하면 신체가 지용성 비타민을 혈류로 흡수하기가 더 쉽기 때문에 영양을 극대화하려면 올리브 오일로 케일을 요리하는 것을 잊지 마십시오.

테이크 아웃

휴. 많지 않나요? 걱정하지 마세요. 다음은 알아야 할 기본 사항을 요약 한 것입니다.

비타민과 미네랄은 신체와 기관의 발달과 기능에 큰 역할을하는 필수 미량 영양소입니다. 그다지 필요하지는 않지만 (미량 영양소라고 불리는 이유입니다!), 그중 하나라도 부족하면 아플 것입니다.

비타민은 생물이 만드는 반면 미네랄은 물과 토양에 자연적으로 존재하며 식물에 흡수됩니다. 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.

13 가지 비타민 중 비타민 C와 B 비타민은 모두 수용성입니다. 이것은 당신의 몸에 쉽게 흡수되고 일반적으로 당신이 섭취 한 여분의 것을 소변으로 배출한다는 것을 의미합니다. 이 녀석들에게 과용하는 것에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다.

지용성 비타민 (비타민 A, E, D, K)은식이 지방과 함께 흡수되어 체내에 저장됩니다. 이러한 영양소는 몸에서 쉽게 제거되지 않기 때문에 이러한 영양소를 너무 많이 섭취하지 않도록주의해야합니다.

비타민과 미네랄은 먹는 음식에서 에너지를 동원하는 것에서부터 혈액이 산소를 운반하도록하는 것까지 모든 것에 관여합니다. 그들은 뼈를 만들고 몸 전체의 산화의 해로운 영향과 싸우도록 도와줍니다.

뇌, 심장, 뼈는 물론 눈과 피부 건강에 특히 중요합니다.

요컨대,이 작은 영양소는 큰 영향을 미칩니다. 다음과 같은 방법으로 이러한 미량 영양소를 채우십시오. 다채로운 다이어트 그리고 틈새를 메우기 위해 종합 비타민제를 고려하십시오 (그러나주의하십시오-모든 보충제가 당신에게 좋은 플랫 아웃 당신이 생각할 수 있듯이).

당신의 몸은 그것에 대해 감사 할 것입니다!